Passer à un régime végétarien pourrait être l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. En fait, plus de 5% des Américains sont végétariens, selon une étude publiée dans la revue Nutrition en avril 2014. Les végétariens semblent avoir un risque plus faible de diabète, d'obésité et de problèmes cardiovasculaires par rapport aux mangeurs de viande. Ce modèle alimentaire comporte cependant ses défis, et il est important de s'assurer que vous obtenez les nutriments nécessaires à une santé optimale.
Pointe
Un régime végétarien mal planifié peut entraîner des carences en nutriments. La variété est la clé. Assurez-vous que vos repas comprennent une large gamme de fruits, légumes, noix, céréales et autres aliments entiers.
Pourquoi devenir végétarien?
Différentes personnes abandonnent la viande et les produits d'origine animale pour différentes raisons. Certains veulent profiter d'une meilleure santé et bien-être. Certains tentent de réduire leur empreinte carbone et de protéger l'environnement. D'autres se soucient des animaux et veulent une interdiction des abattoirs. Peu importe votre raison, passer à un régime végétarien est une décision majeure qui nécessite des changements de style de vie.
Des milliers d'études confirment les avantages pour la santé de se passer de viande. Selon l'American Heart Association (AHA), les régimes végétariens et méditerranéens sont tout aussi efficaces pour réduire le risque de maladie cardiaque. Ces habitudes alimentaires ont été associées à des taux plus faibles d'accidents vasculaires cérébraux, d'obésité et d'événements cardiaques.
Comme le souligne l'AHA, les régimes végétariens peuvent être plus efficaces pour réduire le mauvais cholestérol. Le régime méditerranéen, d'autre part, peut conduire à une plus grande réduction des niveaux de triglycérides. Les chercheurs attribuent ces avantages à la forte consommation de fruits, légumes, noix, graines, légumineuses et autres aliments entiers. Les deux régimes limitent les graisses saturées, ce qui peut encore réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Passer sans viande peut également réduire vos chances de cancer, selon une revue publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en octobre 2018. Dans une grande étude de cohorte, le risque de cancer était de 11 à 19 pour cent plus faible chez les végétaliens, les végétariens et les mangeurs de poisson par rapport à la viande mangeurs. Dans une autre étude, les végétaliens avaient un risque 16% plus faible de développer cette maladie. De plus, il a été démontré que l'abandon de viande réduit les émissions de gaz à effet de serre de 29 à 60 pour cent.
Passer à un régime végétarien
Les régimes végétariens regorgent de fruits frais, de légumes colorés, de grains entiers, de haricots et d'autres aliments nutritifs qui nourrissent votre corps et vous gardent sous tension. De plus, ils ne présentent aucun des risques associés à la consommation de viande. La viande rouge et les viandes transformées ont été associées à des taux plus élevés de cancer colorectal, de maladie cardiaque et de décès toutes causes confondues.
Une revue de septembre 2016 publiée dans le Journal of Internal Medicine met en évidence les risques potentiels de la consommation de viande rouge. Manger une seule portion de viande rouge (3, 5 onces) par jour peut augmenter le risque d'AVC et de sein de 11%, le risque de cancer de la prostate de 19% et le risque de cancer colorectal de 17%.
Cet aliment populaire peut également contribuer au diabète, à la mortalité cardiovasculaire et au cancer du pancréas. De plus, il peut jouer un rôle dans l'apparition de la résistance à l'insuline en raison de sa teneur élevée en cholestérol et en graisses saturées, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Le passage à un régime végétarien comporte cependant ses défis. Les carences en vitamines, les fringales et la perte de poids indésirable ne sont que quelques exemples. Si vous êtes nouveau dans ce mode de vie, vous ne savez peut-être pas quoi manger pour obtenir suffisamment de protéines, de vitamine D, de taurine et d'autres nutriments que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale.
Les effets secondaires de devenir végétalien sont souvent dus à des carences en nutriments. Si vous choisissez cette voie, il est essentiel de maintenir une alimentation variée.
Ballonnements et diarrhée
La plupart des aliments d'origine végétale sont riches en fibres. Ce nutriment soutient la fonction digestive, régule la glycémie et augmente la satiété, entre autres avantages. Le problème est qu'une trop grande quantité peut provoquer des ballonnements, des gaz et des changements dans les habitudes intestinales. Si vous recherchez «diarrhée végétalienne» sur Google, vous trouverez beaucoup d'histoires d'horreur.
Selon la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux, un excès de fibres est plus susceptible de provoquer des gaz et de la diarrhée chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS). Certains aliments à base de plantes, en particulier les haricots, les lentilles, le chou, le chou-fleur, le soja, les oignons et les arachides, augmentent la production de gaz, vous donnant une sensation de ballonnement et de satiété. Bien sûr, tout le monde ne ressentira pas ces symptômes, mais si vous avez un estomac sensible ou un SCI, il est préférable de surveiller votre apport en fibres.
La Société canadienne de recherche intestinale recommande de limiter les aliments énumérés ci-dessus, ainsi que le blé entier, le boulgour, le son, les figues, les pruneaux, le brocoli et les choux de Bruxelles, pour prévenir et soulager la diarrhée. Certains aliments d'origine végétale, tels que les bananes, les pommes de terre, les courges, les flocons d'avoine et le riz blanc, sont moins susceptibles d'avoir cet effet secondaire.
Une étude publiée dans la revue Plos One en août 2017 indique que les régimes végétariens sont peu susceptibles de provoquer le SCI. Cependant, certains sucres dans les aliments d'origine végétale, tels que les mono et les disaccharides, peuvent provoquer des gaz et des ballonnements lorsqu'ils fermentent dans le tube digestif. Les chercheurs soulignent que certains aliments autorisés dans les régimes végétariens peuvent améliorer le SCI, tandis que d'autres peuvent aggraver ses symptômes.
Carence en vitamine B12
La carence en vitamine B12 est l'un des effets secondaires les plus courants de devenir végétalien ou végétarien, selon les National Institutes of Health (NIH). Ce nutriment ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, y compris le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs. Une façon de prévenir les carences consiste à acheter des céréales enrichies, du jus d'orange enrichi et d'autres produits similaires ou à prendre des suppléments de vitamine B12.
Comme le souligne le NIH, 1, 5 à 15% des Américains sont déficients en vitamine B12, ce qui peut augmenter leur risque d'anémie, de problèmes de mémoire, de dépression, de démence et de problèmes d'équilibre. Cette condition peut également affecter votre énergie et votre endurance, entraîner une perte de poids et déclencher des problèmes nerveux.
Une bonne façon d'augmenter votre apport en vitamine B12 est d'aromatiser vos repas avec de la levure nutritionnelle. Cet aliment contient 17, 60 microgrammes de vitamine B12 par tasse, ce qui est nettement supérieur à la quantité quotidienne recommandée pour les adultes (2, 4 microgrammes). Vous devez manger seulement 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle par jour pour respecter ces directives.
Les œufs et le fromage sont également riches en vitamine B12. Un gros œuf contient environ 0, 45 microgramme de vitamine B12. Jumelez ces aliments avec de la levure nutritionnelle pour éviter les carences. Si vous êtes végétalien, ajoutez de la levure nutritive à la purée de pommes de terre, aux soupes, aux omelettes au tofu, au riz ou aux pâtisseries. Il peut remplacer le fromage râpé dans la plupart des recettes et possède une saveur forte qui ravira vos papilles.
Trop peu de vitamine D
Un autre problème courant associé aux régimes végétaliens et végétariens est la carence en vitamine D. Comme la vitamine B12, ce nutriment se trouve principalement dans la viande et le poisson. Le thon, le saumon, le foie de bœuf et de poulet, l'huile de foie de morue, les crevettes et les jaunes d'œufs sont parmi les meilleures sources. Certains aliments d'origine végétale, tels que les champignons portobello, le tofu enrichi et les céréales enrichies, fournissent également de la vitamine D.
Ce nutriment joue un rôle clé dans l'absorption du calcium. Sans cela, votre corps ne peut pas construire des os solides. La vitamine D soutient également la fonction immunitaire, musculaire et nerveuse. Si vous n'en avez pas assez, vous pouvez développer à long terme de l'ostéoporose, de l'ostéomalacie et d'autres troubles osseux.
Une revue clinique de février 2016 publiée dans le Journal de l'American Osteopathic Association montre un lien direct entre le véganisme et la carence en vitamine D. Dans une étude, les fractures étaient 30% plus fréquentes chez les végétaliens que dans la population générale. Cependant, ce risque n'était présent que chez ceux qui recevaient au moins 525 milligrammes de calcium par jour.
Les végétariens sont moins susceptibles d'être déficients en vitamine D car ce nutriment se trouve naturellement dans les œufs, le fromage et le lait. Le fromage cheddar, par exemple, fournit 10, 5 unités internationales (UI) de vitamine D par portion (1, 5 once), tandis qu'un œuf extra large contient 46 UI. Une tasse de lait entier fournit 120 UI de vitamine D. La quantité quotidienne recommandée est de 600 UI. Les régimes végétariens qui comprennent des produits laitiers sont peu susceptibles de provoquer une carence en vitamine D.
Comme vous le voyez, la clé est de garder votre alimentation variée. Les salades ne sont pas votre seule option. Recréez vos recettes préférées en utilisant des ingrédients à base de plantes, faites des échanges alimentaires intelligents et essayez de nouvelles épices. Faites des analyses de sang régulièrement pour surveiller vos niveaux de nutriments, puis ajustez votre alimentation en conséquence.
