Il est possible d'agrandir vos fesses en participant à un programme de musculation, de musculation et en suivant un plan nutritionnel qui vous permettra de prendre du poids. Le muscle le plus gros et le plus important de vos fesses est le fessier maximus, qui est responsable de l'extension de vos hanches. Le poids que vous pouvez mettre sur les fesses dépend en partie de votre génétique, de votre taux d'hormones et de votre type de corps. Selon le Dr Lee E. Brown, cela peut prendre jusqu'à huit semaines pour voir des gains notables de taille musculaire.
Étape 1
Créez une batterie de trois à quatre exercices de fesses à inclure dans vos séances d'entraînement. Pour éviter que vos fessiers atteignent un plateau, mélangez régulièrement les exercices que vous faites dans vos séances d'entraînement. Les exercices qui ciblent efficacement votre gluteus maximus incluent les squats, les fentes, les soulevés de terre et les step-ups.
Étape 2
Effectuez chacun des exercices à une intensité et un volume conçus pour provoquer une augmentation de la taille musculaire. Le Dr Helen M. Binkley de la National Strength and Conditioning Association recommande d'effectuer trois à six séries de six à 12 répétitions de chaque exercice. Tenez une barre sur le dos de vos épaules ou des haltères par vos côtés pour augmenter l'intensité de chaque exercice si nécessaire. La charge que vous soulevez devrait compliquer chaque série. Soutenez la construction musculaire en permettant à vos muscles fessiers de ne se reposer que 30 à 90 secondes entre les séries.
Étape 3
Planifiez vos séances seulement deux fois par semaine afin de pouvoir mettre deux à trois jours de repos entre chacune. À la fin de chacune de vos séances d'entraînement, votre muscle fessier devrait être laissé fatigué. En effet, votre tissu musculaire aura été surchargé et dégradé. À mesure que vos muscles récupèrent, ils s'adaptent et augmentent en taille. Il leur faudra environ 72 heures pour se remettre complètement de l'entraînement.
Étape 4
Consommez un excès de 250 calories par jour pour créer un surplus calorique. Ces calories supplémentaires - au-delà de ce dont vous avez besoin pour vos dépenses quotidiennes - seront utilisées pour alimenter le processus de construction musculaire. Un supplément de 250 calories par jour vous permettra de mettre une demi-livre de muscle chaque semaine. Augmentez votre apport calorique en incorporant des collations saines supplémentaires tout au long de la journée. Les collations devraient consister en un rapport d'environ 2: 1 entre les glucides et les protéines. Un exemple de collations saines comprend un enveloppement de poulet et de légumes dans une tortilla de blé entier, un mélange de noix et de noix, un toast de blé entier avec du beurre d'arachide et des tranches de banane et des pommes avec du fromage faible en gras.
Étape 5
Augmentez votre apport quotidien en protéines. Le Dr Joseph A. Chromiak note que la construction musculaire nécessite une consommation quotidienne d'environ 0, 65 à 0, 8 grammes de protéines pour chaque livre que vous pesez actuellement. Vous pouvez augmenter votre apport en protéines avec des noix, des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres.
Étape 6
Mangez immédiatement après chaque séance d'entraînement. Le Dr Chromiak ajoute que manger un repas composé de protéines et de glucides immédiatement après une séance d'entraînement augmente la synthèse des protéines, facilitant ainsi la construction musculaire.
