Si votre expérience d'haltérophilie se limite à transporter des sacs d'épicerie lourds de votre voiture à la porte d'entrée, écoutez! En plus de sculpter les corps solides que vous voyez dans les magazines, l'entraînement en résistance peut améliorer considérablement votre santé physique et mentale.
Mais démarrer un programme peut être intimidant et coûteux. En entrant dans une salle de sport pour la première fois, vous risquez de vous perdre dans la vaste gamme d'équipements disponibles, et un entraîneur personnel peut être hors de votre fourchette de prix. Alors, préparez-vous pour un succès sans blessure avec les conseils de professionnels du fitness.
Pourquoi vous devriez soulever des poids
Garder à l'esprit les avantages de l'haltérophilie à l'avant et au centre vous aidera à renforcer votre détermination lorsque vous démarrez un nouveau programme de musculation. Tout d'abord, l'entraînement en résistance, avec une alimentation saine et un cardio régulier, est un excellent moyen de stimuler votre métabolisme.
"Le muscle utilise de l'énergie. Plus il y a de masse musculaire, plus vous utilisez d'énergie, et donc cela aide les gens à perdre quelques centimètres", explique Dana Williams, fondatrice d'Achieve Performance Training & Coaching à Mill Valley, en Californie.
L'entraînement régulier en force combat également les déséquilibres posturaux causés par une séance de bureau toute la journée, et il peut augmenter la mobilité avec l'âge. Les athlètes impliqués dans d'autres sports, comme la course ou le tennis, peuvent prévenir les blessures en soulevant des poids dans le cadre de leur entraînement croisé.
Comment l'haltérophilie construit le muscle
Prêt pour une petite leçon de physiologie de l'exercice? Lorsqu'une résistance suffisante est appliquée aux muscles, ils développent de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, selon Len Kravitz, PhD, physiologiste de l'exercice à l'Université du Nouveau-Mexique.
Lorsque le corps répare ces larmes, les muscles s'adaptent à la résistance en devenant plus forts. Mais pour continuer à grandir, vous devrez changer votre programme toutes les quelques semaines à un mois pour garder vos muscles à l'épreuve.
Vous pouvez également manipuler votre routine d'entraînement pour atteindre différents objectifs. Par exemple, si vous cherchez à développer votre force, optez pour une routine d'entraînement qui implique de lever du poids plus lourd pour moins de répétitions, et si vous cherchez à développer votre endurance, choisissez une routine utilisant un poids plus léger et des répétitions plus élevées.
4 étapes pour commencer avec l'haltérophilie
Mettez ces muscles à bon escient en commençant une routine d'haltérophilie. Cela n'a pas besoin d'être compliqué ou sophistiqué. Suivez ces quatre étapes et vous vous lèverez comme un pro en un rien de temps.
Étape 1: Trouvez un endroit où vous entraîner
Bonne nouvelle: vous pouvez vous entraîner n'importe où avec accès aux poids! Rejoignez votre gymnase ou centre communautaire local, achetez un ensemble de poids et entraînez-vous dans votre sous-sol ou inscrivez-vous à un programme spécialisé comme CrossFit. Ou faites preuve de créativité: remplissez des sacs de sable ou des cruches d'eau et entraînez-vous dans votre jardin ou dans le parc du quartier.
Williams recommande aux débutants de s'inscrire à quelques séances avec un entraîneur personnel ou de rejoindre un gymnase qui propose des consultations gratuites ou des cours de musculation en petit groupe. "C'est certainement un investissement digne pour quelqu'un de dépenser un peu pour commencer", dit-il.
Étape 2: Apprenez à naviguer dans l'équipement de gym
Selon l'endroit où vous vous entraînez, vos options d'équipement peuvent être limitées à un ensemble de poids libres ou vous pouvez avoir plusieurs milliers de pieds carrés d'haltères, de machines, de câbles, de ballons médicinaux, de kettlebells et plus encore. Si ce dernier est le cas, cela peut être écrasant. Le meilleur pari pour les débutants est de rester simple.
Les appareils d'exercice offrent des caractéristiques de stabilité et de sécurité qui peuvent réduire le risque de blessure. Ils ont également imprimé des instructions qui vous montreront comment utiliser l'équipement correctement. Une fois que vous avez développé une base solide à l'aide des machines, vous pouvez commencer à intégrer des exercices de musculation à votre routine. Trois options pour commencer comprennent:
- Haltères: poids des mains allant de 2 livres et plus
- Kettlebells: une boule en fonte de différents poids avec une poignée en U sur le dessus pour soulever et balancer
- Barbell: une barre d'acier qui peut être rendue plus lourde en ajoutant des plaques lestées aux extrémités
Étape 3: Bâtir une fondation solide
N'oubliez pas: formez d'abord! Lorsque vous démarrez un programme de musculation pour la première fois, vous devez vous concentrer sur l'apprentissage des mouvements corrects plutôt que de soulever des poids lourds.
Ne marchez pas dans la salle de gym, ne chargez pas un bar et ne commencez pas à repasser des représentants. Prenez votre temps pour parcourir les exercices en utilisant des poids plus légers et en maintenant une forme appropriée avant de commencer à augmenter le poids.
"Avec une forme appropriée, vous pouvez correctement charger le corps avec du poids et commencer à augmenter l'intensité grâce à un volume plus élevé", explique Tommy Jerome, entraîneur certifié en force et en conditionnement à Seattle. Une fois que vous avez une base de force et de forme appropriée, vous pourrez ajouter du poids et voir de sérieux gains tout en minimisant le risque de blessure.
Étape 4: planifier un programme
Tout d'abord, décidez de votre fréquence. Williams suggère de commencer avec trois séances hebdomadaires. Deuxièmement, établissez le volume et l'intensité de l'entraînement - cela fait référence au nombre de séries et de répétitions et au poids. Au cours de la phase initiale, quels que soient vos objectifs, Williams recommande de soulever des poids plus légers pour un plus grand nombre de répétitions - 12 à 15 répétitions est un bon objectif. Effectuez trois séries de chaque exercice.
Quels exercices? Les squats sont d'excellents exercices multi-articulaires qui font travailler vos jambes et votre tronc. Votre gymnase peut avoir une machine pour faire des squats avec des instructions, mais c'est un mouvement de base que même les débutants peuvent maîtriser avec des poids libres.
Les presses thoraciques et les rangées sont également de bons exercices pour commencer, que vous pouvez faire sur une machine ou avec des haltères ou des haltères. Les presses d'épaule, les élévations d'épaule, les boucles de biceps, les boucles des ischio-jambiers et les extensions de jambes sont d'autres excellentes options pour travailler dans votre programme pour débutants. Voici quelques bons entraînements pour commencer:
Conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement de levage
Une fois que vous obtenez un bon élan, vous voulez maximiser le temps que vous passez à soulever des poids. C'est là que ces trois conseils pratiques entrent en jeu.
1. Embaucher un formateur
Les entraîneurs personnels existent pour une raison (en plus de gagner de l'argent): l'haltérophilie peut devenir complexe et les blessures sont courantes si vous ne faites pas attention (voir ci-dessous pour plus d'informations sur la prévention des blessures). Un bon entraîneur vous demandera si vous avez eu des blessures qui affectent votre mobilité. Beaucoup feront également un écran de mouvement fonctionnel pour localiser les déséquilibres musculaires que l'entraînement en force pourrait corriger.
"Chaque petite blessure que vous avez eue, chaque petite opération chirurgicale que vous avez subie ou une fracture osseuse entraîne une augmentation de l'asymétrie dans le corps", explique Jerome. De nombreux gymnases offriront gratuitement une ou deux séances d'entraînement aux nouveaux membres. Si vous décidez de continuer avec un entraîneur, il développera un programme spécifique à votre corps et à vos objectifs.
2. Entraînez-vous avec un ami ou en groupe
Peut-être que vous avez repoussé la séance de gym parce que vous ne savez pas quoi faire une fois que vous y êtes arrivé et que vous avez peur de paraître stupide. Tu n'es pas seul! Mais ce n'est pas une raison pour éviter l'entraînement en force. Travailler avec un ami peut augmenter votre niveau de confort.
En fait, une étude d'avril 2015 publiée dans le British Journal of Health Psychology a révélé que les personnes qui faisaient de l'exercice avec un ami s'entraînaient plus longtemps, brûlaient plus de calories et allaient au gymnase plus régulièrement.
3. Restez fidèle au programme
La cohérence est la clé! Votre décision de commencer à soulever des poids n'est bénéfique que si vous respectez votre plan. Au cours des premières semaines, vous aurez probablement envie de quitter ou de sauter une session une ou deux fois. Mais une fois que vous commencerez à voir les résultats, vous serez accro.
"Cela prend entre 25 et 45 jours dans mon expérience pour que les gens dépassent ce point de continuer ou d'arrêter", dit Jerome. C'est pourquoi il est essentiel d'être discipliné pour participer à vos trois séances hebdomadaires au cours des quatre à six premières semaines.
Comment rester en sécurité tout en soulevant des poids
Il est facile pour les nouveaux haltérophiles de se blesser. Peut-être que vous ajoutez trop de poids trop tôt et tout à coup - enclenchez! Vous avez déchiré un tendon. Les accidents se produisent et ils sont plus probables lorsque vous êtes novice. Williams dit que la clé pour prévenir les blessures est d'utiliser des poids plus légers au début.
"Les gens commencent à travailler leur amplitude de mouvement, ce qui commence à initier de petits muscles qui n'ont peut-être pas été habitués à ce type de forces, et si vous allez trop lourd, alors il y a de bonnes chances de vous blesser." Williams dit également qu'il est important d'avoir une analyse - un écran de mouvement fonctionnel - pour corriger les faiblesses des blessures antérieures avant de commencer.
