Le biceps brachial est l'un des groupes musculaires les plus vus sur le corps et est donc souvent utilisé comme symbole de force. Situé à l'avant du haut du bras, le groupe musculaire à deux têtes - composé d'une tête longue et d'une tête courte - sert à fléchir votre coude, comme dans un mouvement de traction et fait tourner votre avant-bras dans une position paume vers le haut, appelée supination.
Les activités sportives telles que la gymnastique, le tennis, le baseball et l'escalade reposent sur des biceps solides pour exécuter les mouvements avec compétence. Effectuer des boucles avec résistance peut vous aider à construire et à atteindre la définition du biceps dans les deux têtes de ce groupe musculaire.
Boucles pour la définition du biceps
Échauffez-vous avec au moins 10 minutes d'activité cardio, comme sauter à la corde, faire du vélo ou du jogging. Effectuez une à deux séries de 10 répétitions de rangées, en utilisant une résistance à la lumière, pour activer vos biceps et les préparer à une activité plus intense. Choisissez un poids pour les boucles de biceps d'haltères qui vous permet d'effectuer entre huit et 12 répétitions avec une forme appropriée.
COMMENT FAIRE: Saisissez la barre avec une prise en main, les mains écartées à la largeur des épaules. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Contractez vos muscles abdominaux et faites glisser les omoplates le long de votre dos. Allongez votre colonne vertébrale. Posez l'haltère devant vos cuisses et rapprochez vos coudes de votre torse.
Bouclez l'haltère jusqu'à vos épaules tout en gardant vos bras et vos coudes sédentaires. Déplacez le poids avec vos biceps plutôt que d'utiliser l'élan. Maintenez la contraction pendant un chef d'accusation, puis abaissez l'haltère en position de départ. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions.
Essayez les boucles de marteau
Entraînez-vous un bras à la fois avec des boucles de marteau. Choisissez un poids d'haltère qui vous permet de faire huit à 12 répétitions avant de vous fatiguer.
COMMENT FAIRE: Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers votre corps. Tenez vos coudes près de votre torse. Tenez-vous debout, les pieds séparés par la largeur des hanches. Pliez légèrement vos genoux. Tirez vos muscles abdominaux vers le bas du dos et détendez vos omoplates dans le haut du dos.
Curl la main droite vers votre épaule. Maintenez la contraction en haut de la boucle pendant un compte, puis abaissez la main droite en position de départ. Répétez avec la main gauche, en amenant l'haltère jusqu'à votre épaule gauche. Continuez à alterner entre le côté droit et le côté gauche jusqu'à ce que vous ayez terminé huit à 12 répétitions des deux côtés. Effectuez trois séries.
Étirer le
Étirez vos biceps après votre séance d'entraînement pour libérer les muscles et aider à la réparation. Tenez-vous près d'un mur avec votre bras droit derrière vous à hauteur d'épaule. Placez le bras contre le mur - côté paume vers l'intérieur. Faites pivoter votre torse vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le biceps droit. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez trois fois sur chaque bras.
