Prendre du poids tout en contrôlant votre glycémie peut être très difficile pour les personnes atteintes de diabète. La clé d'un gain de poids sain est de reconnaître quels aliments affectent votre glycémie et lesquels ne le font pas. Pour un gain de poids qui permet également un contrôle constant de la glycémie, ajoutez plus de graisses saines à votre alimentation.
Contrôle des glucides
La première étape d'un régime diabétique sain est un apport constant en glucides à chaque repas. L'American Diabetes Association recommande généralement environ 45 à 60 grammes de glucides totaux par repas, mais cela peut varier pour chaque individu. Les aliments qui contiennent des glucides comprennent, mais sans s'y limiter, les céréales, les féculents, les fruits, les produits laitiers, les grignotines et les sucreries. Le contrôle des portions de ces aliments est très important car trop d'aliments riches en glucides augmenteront votre glycémie. Les légumes non hiérarchisés comme les légumes-feuilles, le brocoli, les aubergines, les poivrons et le chou contiennent moins de glucides par portion et n'augmenteront pas autant votre glycémie que les féculents. L'American Diabetes Association recommande au moins trois à cinq portions de légumes non hiérarchisés par jour.
Graisses et prise de poids
Les graisses peuvent être classées comme «malsaines» ou «saines». Selon l'American Heart Association, les graisses malsaines comprennent les graisses saturées et trans, qui peuvent contribuer à l'augmentation du cholestérol et doivent être évitées. Il s'agit notamment des coupes de viande riches en matières grasses et des produits laitiers riches en matières grasses. Les gras trans ne sont pas d'origine naturelle et sont ajoutés aux aliments par le fabricant. Les graisses contiennent 9 calories par gramme, tandis que les protéines et les glucides ne contiennent que 4 calories par gramme. Pour prendre du poids, consommez plus de calories que vous n'en dépensez.
Graisses saines: monoinsaturés et oméga-3
Les graisses saines peuvent vous aider à prendre du poids tout en contrôlant votre glycémie et votre taux de cholestérol. Les graisses monoinsaturées comprennent des aliments tels que l'avocat ou le guacamole, les olives, les noix, les amandes, les pacanes et les noix de cajou, et les huiles telles que l'olive ou le canola. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras - saumon, thon ou hareng - ainsi que dans les noix et les graines comme la citrouille ou les graines de lin et les noix.
Ajouter des calories saines à votre alimentation
Snack sur une poignée de noix non salées une ou deux fois par jour. Lors de la planification des repas, essayez d'avoir 3 à 6 onces de poisson gras au moins deux ou trois fois par semaine. Ajoutez une salade d'accompagnement à votre repas avec une vinaigrette à base d'huile d'olive et envisagez de la garnir de noix, de graines et d'avocat pour des calories supplémentaires. Lorsque vous choisissez une méthode de cuisson, faites sauter les viandes et les légumes dans l'huile d'olive ou de canola plutôt que de les cuire à la vapeur ou griller. Pour des calories supplémentaires, mélanger les légumes cuits dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Enfin, ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de noix naturel aux collations - comme un morceau de pain grillé de blé entier ou une pomme - augmentera les calories saines.
