L'arthrite peut être douloureuse et rendre les articulations du genou raides, limitant votre mobilité et rendant les tâches quotidiennes difficiles. Pour contrer cela, vous devez faire de l'exercice pour garder les muscles des jambes solides et l'articulation du genou flexible. La marche est une excellente forme d'exercice. C'est gratuit et peut être fait n'importe où à tout moment. Avoir de l'arthrite peut rendre la marche difficile, mais vous pouvez faire certaines choses pour faciliter les choses.
Étape 1
Commencez lentement. Si votre objectif est de marcher 30 minutes par jour, vous pouvez commencer par trois marches de 10 minutes. Ajoutez ensuite un peu plus de temps à chaque marche jusqu'à ce que vous puissiez terminer une marche de 30 minutes. Marcher sur le sable, les chaussées inégales et en montée est difficile, alors commencez par une surface lisse et plate jusqu'à ce que vous accumuliez.
Étape 2
Soutenez votre genou avec des appareils et accessoires fonctionnels. L'utilisation d'une canne, d'une béquille ou d'un bâton de marche peut aider à soulager la douleur arthritique du genou pendant la marche. Si vous utilisez un bâton de marche ou une canne, tenez-le en face du côté le plus douloureux. Cela vous permet de pencher votre poids du côté affecté, en supprimant la pression sur votre genou. Le port d'une orthèse de genou peut également aider à stabiliser votre genou pendant que vous marchez, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons.
Étape 3
Gardez vos muscles des jambes forts et flexibles. Si vos muscles des jambes sont faibles ou tendus, ils tireront sur l'articulation du genou pendant que vous marchez, rendant le mouvement inconfortable. L'Université de Washington déclare que "des muscles forts aident à garder vos articulations stables et plus confortables." Visitez le site Web de l'UW (voir Ressources ci-dessous) pour une liste complète d'exercices pour les personnes souffrant d'arthrite. UW suggère également qu'il est préférable de marcher lorsque vous ressentez le moins de douleur et de raideur.
Étape 4
Utilisez des modalités. Si votre genou est douloureux ou raide, il peut être utile de réchauffer l'articulation avant de marcher. Utilisez un coussin chauffant, prenez une douche chaude ou asseyez-vous dans un bain à remous juste avant de marcher. Appliquez la chaleur pendant 10 à 15 minutes avant de marcher. Appliquez de la glace sur le genou après votre marche. Cela aidera à calmer l'inflammation et à engourdir toute douleur.
Étape 5
Marcher dans l'eau. Si l'arthrite du genou rend la marche sur terre trop douloureuse, essayez de marcher sur l'eau. L'eau détend vos muscles et ne porte pas de poids, elle soulage donc vos genoux. De plus, marcher dans l'eau demande du travail. Vos muscles doivent vous pousser dans l'eau, ce qui permet un entraînement de résistance complet du corps. Vous pouvez marcher dans la partie peu profonde ou utiliser une ceinture de flottaison et faire de la marche ou de la course en eau profonde. La Fondation de l'arthrite suggère de lever les genoux plus haut à chaque étape et de balancer les bras pour un entraînement complet du corps.
Pointe
Commencez lentement et consultez votre physiothérapeute ou votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Chacun réagit différemment à l'exercice et vous devrez trouver le bon programme de marche en fonction de votre situation individuelle.
Il peut être utile de parler à un podiatre pour obtenir les bonnes chaussures. Il existe des baskets spéciales conçues pour la marche. Il existe également des inserts et d'autres dispositifs qui peuvent aider à soutenir votre pied et votre cheville pendant que vous marchez afin de ne pas exercer de pression inutile sur le genou.
Recherchez les classes d'eau approuvées par la Fondation de l'arthrite. Ils sont détenus dans des piscines chauffées à 85 degrés F et comprennent des exercices, y compris la marche, qui sont spécifiquement destinés aux personnes souffrant d'arthrite.
avertissement
Arrêtez tout programme de marche qui aggrave vos symptômes. Avec un programme de marche, vous pouvez ressentir initialement une raideur et une douleur supplémentaires, qui devraient s'améliorer à mesure que vous devenez plus fort. En revanche, toute activité qui augmente vos symptômes est un signal que quelque chose ne va pas.
