Voulez-vous le secret pour développer une poitrine définie et enviable? C'est le muscle pectoral mineur, sous-estimé mais extrêmement essentiel. Ce muscle est mince et plat; il se trouve sous le grand pectoral majeur, qui obtient par conséquent toute la fanfare.
Les nageurs ont défini les pectoraux en grande partie parce que le simple coup de rampe avant développe le pec minor. Les culturistes et les rats de gymnastique martèlent leur pec major dans l'espoir de construire un plus gros coffre, et c'est une bonne technique. Cependant, ces amateurs de gym manquent quelque chose lorsqu'ils laissent le mineur pec hors de l'équation d'entraînement.
Qu'est-ce que le Pec Minor?
Le pec minor est de forme triangulaire et responsable du mouvement de votre omoplate. Il aide à empêcher vos épaules de se hausser vers vos oreilles et fait pivoter votre épaule vers l'intérieur.
Le petit mineur attache les côtes à l'omoplate. Sa taille est à peu près égale à celle de vos muscles biceps, ce qui signifie que lorsque vous développez le muscle mineur, cela peut apporter un volume important aux muscles de votre poitrine. Il est considérablement plus petit que le pec major, mais cela ne signifie pas qu'il est moins important.
Exercices pour développer la mineure Pec
Lorsque vous frappez le gymnase pour entraîner votre poitrine, vous vous dirigez probablement directement vers le rack de développé couché. Bien que le développé couché soit essentiel dans le développement du pec majeur, vous devrez ajouter quelques autres mouvements pour développer le pec minor. Il est impossible d'isoler le petit mineur en soi, mais certains exercices de renforcement thoracique le ciblent plus spécifiquement qu'un développé couché plat.
Dips poitrine
Les trempettes construisent à la fois votre majeur et votre mineur. La clé est de diriger votre poids corporel vers l'avant lorsque vous appuyez de haut en bas.
Étape 1
Mettez une main sur chacun d'un ensemble de barres parallèles. Survolez vos jambes en frappant vos talons derrière vous. Élevez votre corps en gardant vos bras tendus.
Étape 2
Pliez les coudes lorsque vous vous penchez légèrement en avant et abaissez votre corps. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans votre poitrine. Étendez les coudes pour terminer une répétition.
Lorsque vous êtes capable de maîtriser votre poids corporel avec la trempette, ajoutez une résistance supplémentaire en serrant un haltère entre vos jambes ou en attachant une plaque de poids autour de votre taille avec une chaîne.
Mouche debout
La mouche isole le pec major, mais nécessite une aide importante du pec minor.
Étape 1
Tenez-vous au centre d'une machine à croiser les câbles avec les poulies réglées au plus haut niveau. Saisissez une poignée de poulie dans chaque main.
Étape 2
Gardez les poignées de poulie sur vos côtés et pliez légèrement les coudes; pointez vos coudes vers l'arrière et les côtés. Charnière un peu en avant des hanches et des genoux.
Étape 3
Tirez les poignées de câble l'une vers l'autre pour vous rencontrer au centre de votre poitrine. Ouvrez les bras jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition.
Gardez le mineur Pec en mouvement
Garder le pec mineur flexible est crucial pour sa santé et son développement. Un muscle mineur pec flexible peut également vous protéger contre les problèmes d'épaule, tels que le conflit, suggère une étude publiée dans un numéro de 2006 du Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
De bons étirements pour le petit mineur, qui se sont avérés augmenter la longueur du muscle dans une étude publiée dans l'International Journal of Sports Therapy en 2013, comprennent:
Gross Stretch: Allongez-vous sur une table sur le dos. Laissez un bras pendre sur le côté, l'épaule positionnée sur le bord. Pliez le coude à 90 degrés afin que la main soit orientée vers la tête. Demandez à un partenaire d'appuyer doucement sur l'avant-bras du bras suspendu jusqu'à ce que vous ressentiez une légère pression à l'avant de la poitrine et de l'épaule. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Étirement de la porte: tenez-vous à l'intérieur d'une porte et placez votre bras à l'intérieur du cadre avec le coude et l'épaule pliés à 90 degrés, comme la moitié d'un poteau de but. Penchez-vous dans la porte et faites pivoter votre côté libre pour augmenter la sensation dans la poitrine. Maintenez 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
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