Moins de 5 pour cent des adultes font au moins 30 minutes d'exercice chaque jour, selon les directives alimentaires de 2010 pour les Américains, et seulement un peu plus respectent le minimum hebdomadaire recommandé de 150 minutes. Certaines des raisons sont compréhensibles. De l'ajustement des séances d'entraînement dans un horaire chargé à la traversée des plateaux dans votre progression, atteindre et maintenir une forme physique n'est pas toujours facile. La mise en œuvre de stratégies de conditionnement physique simples et efficaces peut aider à éliminer l'angoisse de l'équation et à vous donner une vie plus saine et plus heureuse. Si vous envisagez des changements de style de vie importants, nous vous recommandons de demander d'abord l'approbation de votre médecin et de considérer ces 10 conseils sur les diapositives suivantes.
Moins de 5 pour cent des adultes font au moins 30 minutes d'exercice chaque jour, selon les directives alimentaires de 2010 pour les Américains, et seulement un peu plus respectent le minimum hebdomadaire recommandé de 150 minutes. Certaines des raisons sont compréhensibles. De l'ajustement des séances d'entraînement dans un horaire chargé à la traversée des plateaux dans votre progression, atteindre et maintenir une forme physique n'est pas toujours facile. La mise en œuvre de stratégies de conditionnement physique simples et efficaces peut aider à éliminer l'angoisse de l'équation et à vous donner une vie plus saine et plus heureuse. Si vous envisagez des changements de style de vie importants, nous vous recommandons de demander d'abord l'approbation de votre médecin et de considérer ces 10 conseils sur les diapositives suivantes.
1. Variété de valeur
La monotonie est un briseur majeur de routine d'entraînement, et ses effets ne sont pas seulement émotionnels, explique Pavlina Aleksandrova, un entraîneur personnel certifié et un instructeur de fitness à Santa Monica, en Californie. «Si vous ne faites que les mêmes exercices et que vous n'avez besoin de rien de nouveau de votre corps, il finira par s'adapter aux exigences physiques les plus difficiles», dit-elle. Si vous faites du jogging continuellement à la même distance et au même rythme, par exemple, l'activité deviendra plus facile et votre corps en bénéficiera moins. Pour ajouter de la variété à vos séances d'entraînement, Aleksandrova recommande de le mélanger pendant la formation de poids - en augmentant les répétitions tout en utilisant des poids plus légers ou en faisant moins de répétitions avec des poids lourds. Vous pouvez également vous engager à essayer un nouvel exercice toutes les quelques semaines ou à faire de l'exercice dans différents environnements, comme une salle de sport, à l'extérieur et un studio de yoga.
La monotonie est un briseur majeur de routine d'entraînement, et ses effets ne sont pas seulement émotionnels, explique Pavlina Aleksandrova, un entraîneur personnel certifié et un instructeur de fitness à Santa Monica, en Californie. «Si vous ne faites que les mêmes exercices et que vous n'avez besoin de rien de nouveau de votre corps, il finira par s'adapter aux exigences physiques les plus difficiles», dit-elle. Si vous faites du jogging continuellement à la même distance et au même rythme, par exemple, l'activité deviendra plus facile et votre corps en bénéficiera moins. Pour ajouter de la variété à vos séances d'entraînement, Aleksandrova recommande de le mélanger pendant la formation de poids - en augmentant les répétitions tout en utilisant des poids plus légers ou en faisant moins de répétitions avec des poids lourds. Vous pouvez également vous engager à essayer un nouvel exercice toutes les quelques semaines ou à faire de l'exercice dans différents environnements, comme une salle de sport, à l'extérieur et un studio de yoga.
2. Allumez les morceaux
3. Buvez!
L'eau fait plus qu'étancher la soif. Une bonne hydratation est cruciale pour un régime d'exercice sain, explique l'Académie de nutrition et de diététique. Boire la bonne quantité d'eau avant l'activité physique permet à votre corps de fonctionner correctement tout en empêchant la déshydratation, la surhydratation, les blessures et les maladies liées à la chaleur. Bien qu'il n'y ait pas de quantité d'eau spécifique qui fonctionne pour tout le monde, une urine pâle ou claire et un manque de soif sont deux signes que vous buvez suffisamment. "La clé est de garder vos liquides facilement accessibles, donc il n'y a aucune excuse pour ne pas boire et rester hydraté", explique Heather Binns, un entraîneur personnel certifié et un éducateur en bien-être à Valley Glen, en Californie. Elle recommande de garder une bouteille d'eau à proximité tout au long de la journée.
Crédits: humonia / iStock / Getty ImagesL'eau fait plus qu'étancher la soif. Une bonne hydratation est cruciale pour un régime d'exercice sain, explique l'Académie de nutrition et de diététique. Boire la bonne quantité d'eau avant l'activité physique permet à votre corps de fonctionner correctement tout en empêchant la déshydratation, la surhydratation, les blessures et les maladies liées à la chaleur. Bien qu'il n'y ait pas de quantité d'eau spécifique qui fonctionne pour tout le monde, une urine pâle ou claire et un manque de soif sont deux signes que vous buvez suffisamment. "La clé est de garder vos liquides facilement accessibles, donc il n'y a aucune excuse pour ne pas boire et rester hydraté", explique Heather Binns, un entraîneur personnel certifié et un éducateur en bien-être à Valley Glen, en Californie. Elle recommande de garder une bouteille d'eau à proximité tout au long de la journée.
4. Ne lésinez pas sur les glucides
Les glucides sont la principale source de carburant pour vos muscles, votre cerveau et votre corps, et descendre trop bas peut entraîner une perte d'énergie et de la fatigue. Lorsque vous faites de l'exercice modéré, votre alimentation devrait être composée de 40 à 50 pour cent de glucides, selon le Colorado State University Extension. Bien que vous ne souhaitiez pas manger juste avant l'exercice cardiovasculaire, ce qui peut provoquer des crampes, l'incorporation de sources de glucides complexes, telles que les grains entiers, les lentilles et les pommes de terre, dans votre alimentation permet à vos muscles de stocker le glucose pour une utilisation ultérieure comme carburant. Mangez une collation ou un repas équilibré contenant des glucides, des protéines et des graisses après une activité intense pour aider votre corps à bien récupérer et à prévenir l'hypoglycémie et la fatigue.
Crédits: dulezidar / iStock / Getty ImagesLes glucides sont la principale source de carburant pour vos muscles, votre cerveau et votre corps, et descendre trop bas peut entraîner une perte d'énergie et de la fatigue. Lorsque vous faites de l'exercice modéré, votre alimentation devrait être composée de 40 à 50 pour cent de glucides, selon le Colorado State University Extension. Bien que vous ne souhaitiez pas manger juste avant l'exercice cardiovasculaire, ce qui peut provoquer des crampes, l'incorporation de sources de glucides complexes, telles que les grains entiers, les lentilles et les pommes de terre, dans votre alimentation permet à vos muscles de stocker le glucose pour une utilisation ultérieure comme carburant. Mangez une collation ou un repas équilibré contenant des glucides, des protéines et des graisses après une activité intense pour aider votre corps à bien récupérer et à prévenir l'hypoglycémie et la fatigue.
5. Optez pour des rafales intenses
Pour ajouter du plaisir et de la variété à votre routine d'entraînement sans ajouter de temps, Pavlina Aleksandrova, CPT, recommande un entraînement par intervalles à haute intensité. Vous vous entraînez essentiellement à une intensité physique élevée pour de courtes rafales avec des pauses entre les deux. "Un simple entraînement de 10 minutes effectué avec la bonne quantité de travail et des intervalles de repos peut fournir des résultats extraordinaires", dit-elle. "Vous pouvez intégrer HIIT n'importe où, et la plupart du temps, vous n'avez même pas besoin d'équipement." Essayez de sprinter, de sauter à la corde ou toute autre activité que vous pouvez effectuer pendant une à trois minutes intensément, puis arrêtez-vous et laissez votre fréquence cardiaque ralentir quelque peu pendant deux minutes. Pour un entraînement intense, répétez cette opération trois à quatre fois.
Crédit: John Howard / Digital Vision / Getty ImagesPour ajouter du plaisir et de la variété à votre routine d'entraînement sans ajouter de temps, Pavlina Aleksandrova, CPT, recommande un entraînement par intervalles à haute intensité. Vous vous entraînez essentiellement à une intensité physique élevée pour de courtes rafales avec des pauses entre les deux. "Un simple entraînement de 10 minutes effectué avec la bonne quantité de travail et des intervalles de repos peut fournir des résultats extraordinaires", dit-elle. "Vous pouvez intégrer HIIT n'importe où, et la plupart du temps, vous n'avez même pas besoin d'équipement." Essayez de sprinter, de sauter à la corde ou toute autre activité que vous pouvez effectuer pendant une à trois minutes intensément, puis arrêtez-vous et laissez votre fréquence cardiaque ralentir quelque peu pendant deux minutes. Pour un entraînement intense, répétez cette opération trois à quatre fois.
6. Ajoutez de la résistance
Dans une étude publiée dans Diabetes Care en mars 2005, les hommes atteints de diabète de type 2 se sont entraînés à la résistance deux fois par semaine sans faire de changements alimentaires. Après 16 semaines, les chercheurs ont constaté que l'exercice améliorait considérablement les niveaux de graisse abdominale et la sensibilité à l'insuline des hommes. Les gens ont tendance à sous-estimer la valeur de l'entraînement en force pour la perte de graisse, explique Heather Binns, CPT. Le muscle maigre brûle plus de carburant au repos que les autres tissus corporels. Cela signifie qu'un corps fort et tonique a un métabolisme plus élevé et un risque moindre d'excès de graisse. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire des exercices de renforcement, comme soulever des poids, des pompes et des redressements assis, au moins deux jours par semaine.
Crédit: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesDans une étude publiée dans Diabetes Care en mars 2005, les hommes atteints de diabète de type 2 se sont entraînés à la résistance deux fois par semaine sans faire de changements alimentaires. Après 16 semaines, les chercheurs ont constaté que l'exercice améliorait considérablement les niveaux de graisse abdominale et la sensibilité à l'insuline des hommes. Les gens ont tendance à sous-estimer la valeur de l'entraînement en force pour la perte de graisse, explique Heather Binns, CPT. Le muscle maigre brûle plus de carburant au repos que les autres tissus corporels. Cela signifie qu'un corps fort et tonique a un métabolisme plus élevé et un risque moindre d'excès de graisse. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire des exercices de renforcement, comme soulever des poids, des pompes et des redressements assis, au moins deux jours par semaine.
7. Focus sur le plaisir
Selon Heather Binns, CPT, la plus grande clé pour prévenir l'épuisement physique dû à l'ennui est de rechercher des activités qui vous plaisent. "Plus vous appréciez quelque chose, plus vous allez le faire", dit-elle. Et vous voudrez peut-être essayer une variété d'exercices avant de rayer n'importe quelle liste. Un rapport publié dans Health Psychology en 2011 a montré que les gens ont tendance à sous-estimer à quel point ils apprécieront divers exercices. Compilez une liste d'entraînements et d'ajouts d'entraînement, tels que la musique ou la compagnie d'un ami, que vous n'avez jamais essayés. Parcourez-les jusqu'à ce que vous trouviez des activités que vous attendez avec impatience, pas celles que vous redoutez.
Crédit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesSelon Heather Binns, CPT, la plus grande clé pour prévenir l'épuisement physique dû à l'ennui est de rechercher des activités qui vous plaisent. "Plus vous appréciez quelque chose, plus vous allez le faire", dit-elle. Et vous voudrez peut-être essayer une variété d'exercices avant de rayer n'importe quelle liste. Un rapport publié dans Health Psychology en 2011 a montré que les gens ont tendance à sous-estimer à quel point ils apprécieront divers exercices. Compilez une liste d'entraînements et d'ajouts d'entraînement, tels que la musique ou la compagnie d'un ami, que vous n'avez jamais essayés. Parcourez-les jusqu'à ce que vous trouviez des activités que vous attendez avec impatience, pas celles que vous redoutez.
8. Surveillez votre intensité
L'activité d'intensité modérée transmet les avantages les plus aérobies, selon les services de santé de l'Université du Michigan. Une intensité modérée réduit également votre risque de blessure. Pour surveiller votre intensité à mi-entraînement, essayez de parler. Si votre fréquence cardiaque a augmenté mais que vous pouvez toujours parler confortablement, vous êtes dans une plage saine. Si vous êtes trop essoufflé pour poursuivre une conversation, ralentissez. Si vous vous sentez étourdi, oppression dans la poitrine ou nauséeuse, arrêtez de faire de l'exercice. En particulier dans les premiers stades de la forme physique, accélérez votre chemin pour éviter de vous pousser trop fort - ce qui peut entraîner des douleurs, des blessures et un désintérêt pour l'exercice. "Commencez lentement et progressez chaque jour pour vous mettre au défi", explique Heather Binns, CPT.
Crédit: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesL'activité d'intensité modérée transmet les avantages les plus aérobies, selon les services de santé de l'Université du Michigan. Une intensité modérée réduit également votre risque de blessure. Pour surveiller votre intensité à mi-entraînement, essayez de parler. Si votre fréquence cardiaque a augmenté mais que vous pouvez toujours parler confortablement, vous êtes dans une plage saine. Si vous êtes trop essoufflé pour poursuivre une conversation, ralentissez. Si vous vous sentez étourdi, oppression dans la poitrine ou nauséeuse, arrêtez de faire de l'exercice. En particulier dans les premiers stades de la forme physique, accélérez votre chemin pour éviter de vous pousser trop fort - ce qui peut entraîner des douleurs, des blessures et un désintérêt pour l'exercice. "Commencez lentement et progressez chaque jour pour vous mettre au défi", explique Heather Binns, CPT.
9. Tenez un journal
Le suivi de vos séances d'exercice en ligne ou dans un journal peut améliorer votre réussite en vous tenant responsable et en vous motivant. L'Université du Michigan recommande de revenir périodiquement sur votre journal pour vous rappeler le chemin parcouru. Si vous travaillez également à l'amélioration de vos habitudes alimentaires, enregistrez également votre apport alimentaire. Vous deviendrez non seulement plus attentif à vos tendances, mais vous aurez également un compte détaillé à partager avec un professionnel de l'alimentation si nécessaire. Pour de meilleurs résultats, l'American Council on Exercise recommande de garder votre journal avec vous en tout temps et de suivre votre apport alimentaire tout au long de la journée, au lieu d'essayer de vous en souvenir avec le recul.
Crédits: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesLe suivi de vos séances d'exercice en ligne ou dans un journal peut améliorer votre réussite en vous tenant responsable et en vous motivant. L'Université du Michigan recommande de revenir périodiquement sur votre journal pour vous rappeler le chemin parcouru. Si vous travaillez également à l'amélioration de vos habitudes alimentaires, enregistrez également votre apport alimentaire. Vous deviendrez non seulement plus attentif à vos tendances, mais vous aurez également un compte détaillé à partager avec un professionnel de l'alimentation si nécessaire. Pour de meilleurs résultats, l'American Council on Exercise recommande de garder votre journal avec vous en tout temps et de suivre votre apport alimentaire tout au long de la journée, au lieu d'essayer de vous en souvenir avec le recul.
10. Planifier et s'engager
Le vieil adage selon lequel «ne pas planifier signifie planifier pour échouer» peut facilement s’avérer concernant l’exercice. Pour assurer une activité cohérente, ce qui est essentiel pour rester en forme, Heather Binns, CPT, recommande de planifier des séances d'entraînement dans votre calendrier comme vous le feriez pour un médecin ou un rendez-vous capillaire et de bouger au moins une fois par heure si vous êtes assis pendant que vous travaillez ou vous détendez. "Lève-toi et étire-toi à ton bureau, " suggéra-t-elle. "Utilisez les escaliers, marchez jusqu'à la cabine de votre collègue au lieu d'appeler, faites des pompes sur votre bureau ou votre mur et jouez avec votre chien ou vos enfants pendant quelques minutes." Après tout, ce n'est pas l'entraînement occasionnel auquel vous vous adaptez ou que vous soufflez, mais votre niveau d'activité global qui compte le plus.
Crédits: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesLe vieil adage selon lequel «ne pas planifier signifie planifier pour échouer» peut facilement s’avérer concernant l’exercice. Pour assurer une activité cohérente, qui est cruciale pour rester en forme, Heather Binns, CPT, recommande de planifier des séances d'entraînement dans votre calendrier comme vous le feriez pour un médecin ou un rendez-vous capillaire et de vous déplacer au moins une fois par heure si vous vous asseyez pendant que vous travaillez ou vous détendez. "Lève-toi et étire-toi à ton bureau, " suggéra-t-elle. "Utilisez les escaliers, marchez jusqu'à la cabine de votre collègue au lieu d'appeler, faites des pompes sur votre bureau ou votre mur et jouez avec votre chien ou vos enfants pendant quelques minutes." Après tout, ce n'est pas l'entraînement occasionnel auquel vous vous adaptez ou que vous soufflez, mais votre niveau d'activité global qui compte le plus.
Qu'est-ce que tu penses?
Bien que l'exercice soit vital pour la forme physique, ce n'est qu'une partie de la bataille. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, adoptez une alimentation saine et équilibrée, visez un sommeil nocturne suffisant et ne passez pas ces examens physiques annuels. Plus vous prenez soin de votre corps, plus vous resterez en forme maintenant et à l'avenir. Quels conseils de fitness envisagez-vous? Lequel avez-vous essayé? Faites le nous savoir dans les commentaires. Nous aimons avoir de vos nouvelles!
Crédit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesBien que l'exercice soit vital pour la forme physique, ce n'est qu'une partie de la bataille. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, adoptez une alimentation saine et équilibrée, visez un sommeil nocturne suffisant et ne sautez pas ces examens physiques annuels. Plus vous prenez soin de votre corps, plus vous resterez en forme maintenant et à l'avenir. Quels conseils de fitness envisagez-vous? Lequel avez-vous essayé? Faites le nous savoir dans les commentaires. Nous aimons avoir de vos nouvelles!
