Une section médiane tendue peut être physiquement attrayante, mais ses avantages sont plus que cosmétiques. Des abdominaux solides maintiennent une bonne posture, protègent contre les blessures et préviennent la douleur dans le bas du dos. Mais quand la poussée arrive, il y a deux exercices dont vous ne pouvez pas vous passer si vous voulez des abdominaux bien conditionnés: le sit-up et le crunch, également connu sous le nom de curl-up.
Bien qu'il existe des similitudes entre les deux exercices, ils font travailler différents muscles. Les deux se font allongés sur le sol, généralement les pieds sur le sol, les genoux et les mains derrière la tête. Avec les craquements, le bas du dos ne décolle pas du sol, alors que dans un sit-up, tout le corps se lève.
Pour Abs, Crunches Rule
Une étude menée par l'Université du Wisconsin a examiné une large sélection d'équipements d'entraînement pour les abdos, notamment Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge et autres. Il a constaté qu'aucun d'entre eux n'a dépassé le resserrement bsic pour l'activation musculaire à travers le conseil d'administration. Il s'est également avéré meilleur qu'un certain nombre d'autres exercices, y compris les planches latérales et les planches avant.
«Beaucoup de définition peut être obtenue en faisant simplement des craquements», explique David Knox, entraîneur personnel et instructeur de yoga, auteur de «Body School: un nouveau guide pour améliorer les mouvements dans la vie quotidienne». "Mais il y a une limite. Puisque les hanches et les jambes restent immobiles pendant les craquements, vous n'activez pas complètement les abdos inférieurs. Il est donc peu probable que les craquements aplatissent votre estomac sous le nombril."
Redressements assis pour la posture et la stabilité du tronc
Cela nous amène au sit-up. Alors que les crunchs travaillent principalement les muscles abdominaux, le redressement assis complet engage les muscles qui stabilisent la posture, tels que les fléchisseurs de la hanche et les muscles des jambes inférieures, ainsi qu'une matrice de muscles traversant la poitrine et le cou. Les redressements assis doivent être effectués avec précaution car il existe un risque de blessure au dos. Il est généralement nécessaire d'ancrer les pieds sous un équipement suffisamment lourd.
Parce que les redressements assis complets impliquent les fléchisseurs de la hanche, ce qui peut provoquer une arche dans le bas du dos, provoquant de la douleur. C'est particulièrement vrai si vos abdos sont faibles. Les fléchisseurs de la hanche sont généralement plus forts que les abdominaux, provoquant parfois un déséquilibre. Le but engage autant que possible les abdominaux tout en évitant une trop grande implication des fléchisseurs de la hanche.
"La position des genoux et des pieds par rapport aux hanches et au ventre est cruciale pour savoir si le bas du ventre travaille dur et veut pousser vers l'extérieur ou vers l'intérieur", explique Knox.
Laissez les représentants déchirer
Pour les exercices abdominaux, l'American Council on Exercise recommande 10 à 25 répétitions pour un à trois séries. Les dernières répétitions devraient vous trouver à la fin de votre endurance. Vous pouvez augmenter le défi et l'intensité des exercices abdominaux en utilisant une résistance supplémentaire, en vous déplaçant plus lentement ou en effectuant les exercices sur une planche inclinée ou un ballon d'exercice afin que votre tête soit à une altitude plus basse que vos jambes.
: Comment rendre votre estomac plus plat
