Les pompes sont un exercice de gymnastique complète du corps que vous pouvez effectuer n'importe où. Comment fonctionnent les pompes? En plus de cibler vos bras, vos épaules et votre poitrine, ils activent également votre cœur et font travailler les muscles de vos jambes.
Pointe
Les pompes ciblent principalement votre poitrine et vos triceps, mais activent également vos biceps, quads et muscles de base. Sans forme appropriée, les pompes peuvent également endommager votre corps. Les blessures à la coiffe des rotateurs peuvent résulter d'une utilisation excessive et d'une technique de remontée incorrecte.
Que fonctionnent les pompes?
Selon ExRx.net, les pompes ciblent principalement le muscle pectoral principal de votre poitrine. Cependant, vous utilisez également plusieurs autres muscles. Les muscles synergistes, ceux qui travaillent pour aider les pectoraux, comprennent le deltoïde et les triceps.
Vous activez également plusieurs muscles stabilisateurs qui soutiennent votre posture et votre forme tout au long de l'exercice. Ceux-ci incluent vos muscles biceps dans vos bras et vos quadriceps dans vos jambes. Votre noyau est également soutenu par vos muscles obliques et rectus abdominis dans vos abdominaux et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale dans votre dos.
Les pompes sont un exercice de musculation qui peut également offrir d'autres avantages pour la santé de votre corps. Une étude publiée dans JAMA Network Open en 2019, a montré que les hommes adultes qui pouvaient effectuer 40 pompes ou plus consécutives diminuaient considérablement leur risque de maladie cardiovasculaire au cours des 10 prochaines années par rapport aux hommes qui pouvaient effectuer moins de 10 pompes.
Forme et variations appropriées
Alors, combien de pompes devez-vous faire en une journée? Cela dépend de votre condition physique et de votre santé. Lorsque vous démarrez un entraînement par pompes, assurez-vous de commencer avec des répétitions faibles et des variations plus faciles si nécessaire et développez vos répétitions lentement.
Lorsque vous effectuez un push-up, commencez en position de planche avec les mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pliez vos bras pour abaisser votre corps, puis redressez-vous à la position de départ. Gardez tout votre corps droit tout au long du mouvement.
Si cela est trop difficile, essayez des variantes de push-up. Réduisez la résistance en abaissant vos genoux au sol ou en plaçant vos mains sur un banc ou une autre surface surélevée. Vous pouvez également augmenter l'intensité en élevant vos pieds ou en ajoutant du poids pour augmenter la résistance.
Vous pouvez également modifier la position de votre main pour cibler différents muscles. Par exemple, en positionnant vos mains sous vos épaules ou légèrement plus étroites, vous travaillez principalement votre muscle triceps plutôt que le grand pectoral, conseille ExRx.net.
Le mouvement répétitif des pompes peut provoquer des blessures à la coiffe des rotateurs, conseille Harvard Health Publishing. Cela peut inclure une tendinite ou une déchirure de la coiffe des rotateurs ou une bursite de l'épaule. Ces conditions peuvent provoquer des douleurs à l'épaule et au haut du bras et limiter votre amplitude de mouvement dans l'articulation de l'épaule.
Consultez votre médecin si vous ressentez de la douleur, car les blessures non traitées peuvent s'aggraver avec le temps et nécessiter une intervention chirurgicale dans les cas graves.
avertissement
Faire des pompes avec une forme inappropriée ou sans donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer peut entraîner des blessures excessives dans vos articulations et vos muscles. Arrêtez-vous et consultez votre médecin si vous ressentez de la douleur lors des pompes.
