Les dangers de la graisse du ventre
L'American Heart Association suggère au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d'exercice vigoureux pour favoriser une bonne santé. L'augmentation de votre niveau d'activité augmente la quantité de calories que vous brûlez par jour, ce qui vous aide à brûler les graisses autour de votre ventre.
La graisse du ventre indésirable que vous essayez de perdre est composée de graisse viscérale et sous-cutanée. La graisse juste sous la peau, ou la graisse sous-cutanée, qui se gonfle ou que vous pouvez pincer n'est pas non plus la graisse la plus dangereuse. La graisse cachée que vous ne pouvez pas voir - les gentils médecins mettent en garde contre - est connue sous le nom de graisse viscérale. Il s'agit de graisses qui sont emballées autour d'organes comme le cœur, le foie et les reins. Porter plus de graisse viscérale augmente le risque de maladie coronarienne, de diabète insulinorésistant de type 2, d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral.
S'engager dans des activités qui augmentent votre fréquence cardiaque comme la natation, le vélo, la course, les machines elliptiques ou monter des escaliers vous aide à transpirer et à augmenter la combustion des calories. Cette augmentation des calories brûlées aidera votre corps à se débarrasser de la graisse viscérale entourant vos organes.
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Calcul de votre fréquence cardiaque maximale
Les activités physiques font battre votre cœur à des rythmes différents - selon l'intensité. La course fera battre votre cœur plus vite que la marche. Porter des produits d'épicerie jusqu'à cinq volées d'escaliers nécessite que votre cœur travaille plus fort que si vous descendiez les escaliers les mains vides.
Pour comprendre si vous vous entraînez suffisamment intensément, vous devez savoir comment calculer votre fréquence cardiaque max. Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas du calcul. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Si vous êtes une femme de 40 ans, cela signifie que votre fréquence cardiaque maximale serait de 180 battements par minute (220 - 40 = 180). Si vous êtes un Homme de 50 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 170 battements par minute (220 - 50 = 170.)
Pourcentages de votre Max
Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pourrez mieux déterminer l'intensité de votre entraînement et si vous devez l'augmenter un peu ou la reculer un peu.
Selon le Center for Disease Control, l'exercice est considéré comme modéré lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 50 et 70 pour cent de votre fréquence cardiaque max. Pour un homme de 50 ans, pour maintenir un exercice d'intensité modérée, il devrait maintenir sa fréquence cardiaque entre 85 et 120 battements par minute.
Votre entraînement est considéré comme vigoureux une fois que votre fréquence cardiaque atteint entre 70 et 85% de votre fréquence cardiaque max.
: Zones de fréquence cardiaque cardio
Commencez lentement et améliorez-vous au fil du temps
Bien sûr, augmenter l'intensité de votre entraînement et pousser votre fréquence cardiaque au-dessus de 70% augmentera les calories que vous brûlez. Cependant, si vous débutez avec un programme d'exercice, ce n'est pas une bonne idée. L'American Heart Association suggère que ceux qui commencent tout juste à faire de l'exercice devraient viser 50% de leur fréquence cardiaque au maximum et augmenter lentement, en quelques semaines, ce rythme. Un démarrage trop rapide peut entraîner un découragement, un épuisement précoce ou des blessures. Prenez-le lentement au début et concentrez-vous sur des gains constants.
Entraînement par intervalles pour la perte de graisse
À mesure que vous vous habituez à faire plus d'exercice et que votre cœur devient plus fort, vous pouvez ajouter un entraînement par intervalles pour brûler plus de graisse abdominale. L'entraînement HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est un excellent moyen pour accélérer votre métabolisme, activer les réactions de combustion des graisses dans votre corps et, finalement, déchiqueter ces kilos en rembourrant votre ventre.
Ce style d'entraînement vous fera alterner entre des exercices qui accélèrent votre rythme cardiaque et des exercices qui le réduisent. Une façon de le faire est de passer 30 secondes à s'exercer à un niveau d'intensité élevé, comme le sprint, puis de passer 60 secondes à s'exercer à une intensité plus faible, comme la marche.
Par exemple, augmentez progressivement votre fréquence cardiaque jusqu'à 50 à 65% du maximum sur environ 10 minutes d'échauffement. Faites ensuite votre premier exercice en gardant votre fréquence cardiaque entre 50 et 65% de votre fréquence cardiaque maximale pendant environ deux minutes. Pendant la minute suivante, augmentez votre intensité en augmentant votre fréquence cardiaque de 75 à 85% du maximum. Continuez d'alterner ces niveaux d'intensité pendant 20 à 25 minutes.
