Les fruits de mer riches en cholestérol comprennent les crustacés comme le homard et les crevettes. Cependant, des études ont montré que le cholestérol alimentaire n'a pas d'effets négatifs sur la santé cardiaque. Malgré le taux de cholestérol élevé dans certains types de fruits de mer, cela peut en fait aider à augmenter le bon cholestérol dans votre sang.
Rôle du cholestérol
Le cholestérol peut avoir une mauvaise réputation, mais la vérité est que le cholestérol est essentiel à votre santé. Le cholestérol est une substance grasse qui joue un rôle structurel essentiel dans les membranes cellulaires et est nécessaire à l'organisme pour fabriquer de la bile, de la vitamine D et des hormones comme la testostérone et les œstrogènes, note la Food and Drug Administration des États-Unis.
Votre foie produit tout le cholestérol dont vous avez besoin pour remplir ces fonctions essentielles, ce qui rend le cholestérol alimentaire inutile. Il est transporté dans tout votre corps par deux types de lipoprotéines: basse densité et haute densité.
Les lipoprotéines de faible densité transportent le cholestérol créé dans le foie vers les artères et les tissus du corps. Le cholestérol associé aux lipoprotéines de basse densité, ou LDL, est appelé «mauvais» cholestérol et est associé aux maladies cardiaques.
Le cholestérol associé aux lipoprotéines de haute densité, ou cholestérol HDL, est la «bonne» forme de cholestérol. Le cholestérol HDL fonctionne pour éliminer le cholestérol supplémentaire des artères et des tissus et le renvoie au foie pour être décomposé et expulsé du corps.
: Qu'est-ce qu'un niveau de cholestérol dangereux?
Cholestérol alimentaire et maladies cardiaques
Le cholestérol alimentaire ne se trouve que dans les produits d'origine animale. Cela comprend la viande et les fruits de mer, les jaunes d'œufs et les produits laitiers, y compris le lait. On croyait autrefois que manger des aliments riches en cholestérol ferait augmenter le taux de cholestérol dans votre corps et augmenterait votre risque de maladie cardiovasculaire. Cependant, les études n'ont montré aucun lien entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiovasculaires, note la Dre Ghada Soliman dans sa revue publiée dans l'édition de juin 2018 de Nutrients .
Les directives alimentaires de 2010 recommandaient de limiter le cholestérol à 300 milligrammes par jour. Cependant, en raison du manque de preuves que le cholestérol alimentaire a des effets négatifs sur la santé, cette recommandation a été retirée de l'édition 2015 de l'USDA des Dietary Guidelines for Americans.
Il existe une corrélation entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires et il a été démontré que les graisses saturées augmentent votre taux de cholestérol LDL, conseille le Colorado State University Extension. Étant donné que de nombreux aliments riches en graisses saturées sont également riches en cholestérol, c'est une bonne idée de limiter votre consommation de ces aliments. Les directives diététiques pour les Américains de 2015 recommandent d'obtenir moins de 10 pour cent de vos calories à partir de graisses saturées.
: La vérité sur la façon dont votre alimentation affecte votre cholestérol
Fruits de mer riches en cholestérol
La quantité de cholestérol dans les fruits de mer varie considérablement. Les crustacés ont tendance à avoir les taux de cholestérol les plus élevés. Voici les niveaux de cholestérol pour une portion d'une once de différents types de crustacés, selon l'USDA:
- Les crevettes cuites contiennent 59, 8 milligrammes de cholestérol
- Le homard cuit contient 41, 4 milligrammes de cholestérol
- Le crabe a 29, 8 milligrammes de cholestérol
Les mollusques, comme les pétoncles, ont des taux de cholestérol inférieurs à ceux des crustacés. Selon l'USDA, une portion d'une once contient:
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Le taux de cholestérol des palourdes cuites est égal à 19 milligrammes
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Pétoncles à la vapeur
le taux de cholestérol est égal à 11, 6 milligrammes
La quantité de cholestérol dans le poisson varie considérablement, mais elle est généralement bien inférieure à la quantité de cholestérol trouvée dans les crustacés. Voici les niveaux de cholestérol pour une portion d'une once, selon l'USDA:
- Le saumon sauvage de l'Atlantique contient 20, 1 milligrammes de cholestérol
- Le thon blanc en conserve emballé dans de l'huile contient 8, 8 milligrammes de cholestérol
- Le thon ahi contient 11, 3 milligrammes de cholestérol
- Le tilapia cuit contient 16, 2 milligrammes de cholestérol
- La morue cuite contient 17, 3 milligrammes de cholestérol
Risques et avantages des fruits de mer
L'ajout de fruits de mer à votre alimentation peut en fait aider à améliorer votre taux de cholestérol sanguin. Une étude publiée dans l'édition de novembre 2017 de l' athérosclérose a révélé que la consommation de poisson gras augmentait le «bon» taux de cholestérol HDL dans le sang.
Les fruits de mer sont une bonne source de protéines pleine de nutriments. Il est particulièrement connu pour avoir une teneur élevée en acides gras oméga-3, y compris l'EPA et le DHA, ce qui diminue le risque de maladie cardiaque. L'USDA recommande que les adultes mangent huit onces de fruits de mer chaque semaine. Les fruits de mer peuvent contenir le mercure de métaux lourds, cependant, les avantages pour la santé du poisson l'emportent sur les risques de consommation de mercure, conseille l'USDA.
Certaines options de fruits de mer à faible teneur en mercure comprennent:
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Maquereau de l'Atlantique et maquereau du Pacifique
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Saumon
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hareng
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Truite
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Huîtres du Pacifique
Les options de fruits de mer qui ont les niveaux de mercure les plus élevés, selon la FDA, comprennent:
- roi mackerel
- Espadon
- Requin
- Thon obèse
- Marlin
: Quels poissons ont les niveaux de mercure les plus élevés et les plus bas?
Maintenir des niveaux de cholestérol sains
Le Centers for Disease Control and Prevention recommande aux adultes de vérifier leur taux de cholestérol sanguin tous les quatre à six ans. Des tests plus fréquents peuvent être recommandés si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez de diabète de type 2.
Les taux de cholestérol sanguin sains selon les CDC sont:
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Cholestérol total inférieur à 200 mg / dL
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Cholestérol LDL inférieur à 100 mg / dL
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Taux de cholestérol HDL supérieur à 40
mg / dL
Il existe de nombreux changements de style de vie que vous pouvez apporter pour prévenir un taux de cholestérol élevé. L'obésité augmente le taux de cholestérol LDL dans le corps. Un médecin peut vous aider à déterminer un poids santé et à élaborer un régime alimentaire et une forme physique pour atteindre vos objectifs. Fumer et boire trop d'alcool peut également augmenter le risque de développer un taux de cholestérol élevé.
Les hommes ont tendance à avoir des taux de cholestérol plus élevés que les femmes et les chances d'une femme de développer un taux de cholestérol élevé augmentent lorsqu'elle a plus de 55 ans. Selon les CDC, les autres facteurs de risque d'hypercholestérolémie sont les suivants:
- Diabète de type 2
- L'hypercholestérolémie familiale, une maladie rare
- Antécédents familiaux de cholestérol élevé
Une alimentation saine peut encore réduire votre risque de développer un taux de cholestérol élevé. Limitez votre consommation de graisses saturées et de graisses trans car elles peuvent toutes deux augmenter votre taux de cholestérol LDL sanguin, note le CDC. Évitez également les sucres ajoutés et l'excès de sodium. Choisissez des aliments comme les viandes maigres et les fruits de mer, les produits laitiers sans gras et faibles en gras, les fruits et légumes. Assurez-vous également d'inclure des aliments riches en fibres comme la farine d'avoine et les haricots dans votre alimentation.
