Votre épaule est l'articulation la plus luxée du corps humain, selon ShoulderPainManagement.com. Les luxations se produisent lorsque l'os du haut du bras, ou l'humérus, glisse hors de l'articulation qui maintient votre bras en place. Cette blessure peut survenir pendant les sports ou même pendant les activités quotidiennes, et est souvent causée par de faibles muscles de la coiffe des rotateurs, rapporte le site Web.
Le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs, le supraspinatus, l'infraspinatus, le teres minor et le subscapularis, peut minimiser vos risques de blessure douloureuse. Discutez avec votre médecin avant de commencer tout régime de soins préventifs.
Haussement d'épaules
Cet exercice est généralement effectué à l'aide d'une paire d'haltères, mais peut également être effectué à l'aide d'une bande de résistance ou même de votre poids corporel comme résistance, selon le département de médecine du sport de l'Université de Californie à San Francisco. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et un poids ou un haltère dans chaque main. Haussez les épaules en les soulevant en utilisant les muscles de vos épaules comme si vous essayiez de toucher vos oreilles avec le haut de vos épaules. Revenez à la position de départ et recommencez pour le nombre de répétitions prescrit.
Élévation latérale
Cet exercice nécessite également l'utilisation d'une bande de résistance ou d'haltères et est effectué en se tenant les pieds écartés de la largeur des épaules et en tenant une bande de résistance ou un haltère dans la main du côté que vous souhaitez exercer. Levez votre bras loin de votre corps jusqu'à ce que votre bras soit au niveau de votre épaule et de votre bras et de votre dos aussi droit que possible. Maintenez cette contraction pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Le site Web PhysioAdvisor.com vous recommande d'effectuer trois séries de 10 répétitions de cet exercice, ou tel que prescrit par votre médecin.
Des pompes
Le push-up est effectué en vous allongeant sur le sol sur le ventre, les pieds joints et les deux bras pliés avec les paumes des mains sur le sol au niveau des épaules. Gardez le dos droit et utilisez les muscles de vos bras, de votre poitrine et de vos épaules pour soulever votre poids corporel. Étendez complètement vos bras et maintenez cette position pendant une seconde. Pliez les deux bras et réduisez votre poids jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Assurez-vous de garder la tête, les épaules, les hanches et les genoux en ligne droite tout au long de cet exercice. PhysioAdvisor.com vous recommande d'effectuer trois séries de 10 répétitions de cet exercice.
