Lorsque l'hiver frappe et que les éléments ont l'impression de travailler contre vous, sauter de la salle de gym devient encore plus tentant. Et même si vous préférez rester dans le confort de votre foyer, vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement votre entraînement. Tout mouvement vaut mieux que pas de mouvement - même si ce n'est que 10 minutes!
Alors, la prochaine fois que vous aurez envie de mettre des pantalons de survêtement et de vous coller sur le canapé pendant que la neige tombe à l'extérieur, sortez cet entraînement rapide de 10 minutes à domicile de l'entraîneur personnel certifié SJ McShane pour faire battre votre cœur sans l'engagement de un voyage au gymnase.
Déplacement 1: Levée des jambes allongée
- Allongez-vous sur le dos à plat sur le sol, les jambes tendues, les bras sur le côté et les paumes vers le bas.
- Soulevez lentement vos jambes perpendiculairement au sol.
- Tenez en haut pendant une seconde, puis abaissez lentement vos jambes, en planant légèrement au-dessus du sol.
- Répétez l'opération pendant une minute, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
Pointe
Pour un soutien supplémentaire, placez vos mains sous vos fessiers, dit McShane. Ou, si vous voulez un défi supplémentaire, placez un haltère léger entre vos pieds (ou portez des poids aux chevilles).
Move 2: Jump Rope
- Avec une corde à sauter (réelle ou imaginaire), sautez à un rythme régulier pendant une minute.
- Prenez une récupération de 30 secondes.
Déplacer 3: Triceps Dips
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc avec vos genoux pliés et vos mains sur le banc, positionnés plus larges que vos hanches.
- Retirez vos fessiers du banc en utilisant vos mains et vos pieds pour l'équilibre.
- Pliez vos bras pour abaisser lentement votre corps vers le sol, puis soulevez-vous en gardant vos coudes aussi étroits que possible.
- Répétez l'opération pendant une minute, suivie d'un repos de 30 secondes.
Pointe
Pour plus de défi, redressez vos jambes devant vous.
Déplacer 4: planche
- Commencez par une planche basse avec vos avant-bras sur le sol, en gardant une ligne droite de votre tête aux hanches aux orteils.
- Engagez vos abdominaux et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Tenez ici pendant 30 secondes, suivi d'une récupération de 30 secondes.
Déplacer 5: corde à sauter
- Avec une corde à sauter (réelle ou imaginaire), sautez à un rythme régulier pendant 30 secondes.
- Prenez une récupération de 30 secondes.
Déplacer 6: Glute Bridge
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés avec les pieds écartés à la largeur des épaules près de vos fesses.
- Enfoncez vos deux pieds dans le sol et serrez vos fessiers tout en reliant vos hanches.
- Abaissez vos hanches à la position de départ et répétez.
- Répétez pendant une minute et récupérez pendant 30 secondes.
Pointe
Move 7: Inchworm avec épaulements
- Commencez debout, puis pliez-vous à la taille pour placer vos mains sur le sol devant vous.
- Sortez vos mains jusqu'à ce que vous soyez sur une planche haute (haut d'un push-up).
- Tapez chaque main sur l'épaule opposée tout en engageant votre cœur et vos fessiers pour garder les hanches immobiles.
- Remettez vos mains sur vos pieds.
- Avec seulement une légère flexion des genoux, revenez à la position debout.
- Répétez pendant 30 secondes, suivi d'une pause de 30 secondes.
Pointe
Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible lorsque vous revenez debout dans cet exercice avec seulement une légère flexion des genoux.
Move 8: Jump Rope
- Avec une corde à sauter (réelle ou imaginaire), sautez à un rythme régulier pendant 30 secondes.
- Prenez une récupération de 30 secondes.
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