Bien qu'il soit normal de ressentir une légère douleur dans la journée ou les deux après un entraînement difficile, une douleur musculaire extrême indique que quelque chose ne va pas. Si vos douleurs post-entraînement vous empêchent de continuer à vous entraîner ou à poursuivre des activités quotidiennes, c'est un grand signal clignotant que vous devez soit rappeler l'intensité de votre entraînement, revérifier votre forme d'entraînement, modifier certains facteurs de style de vie qui affectent votre exercice. récupération ou peut-être tout ce qui précède. Dans certains cas, vous pourriez même avoir besoin d'une intervention médicale immédiate.
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Si votre douleur persiste plus de quelques jours ou est extrême au point de débilitation, c'est un signal que quelque chose ne va pas. Vous devez ajuster vos séances d'entraînement, modifier certains facteurs liés au mode de vie ou peut-être même consulter un médecin.
Symptômes DOMS normaux
Tout d'abord, jetez un œil à la douleur musculaire «normale» à retardement, également connue sous le nom de DOMS, que vous pourriez ressentir après avoir essayé un nouvel entraînement ou augmenté l'intensité sur un entraînement familier. Cette sensation douloureuse dans vos muscles s'installe généralement dans les 12 à 24 heures suivant l'entraînement et persiste jusqu'à trois à cinq jours. La douleur qui ne s'améliore pas pendant cette période est un signal que quelque chose ne va pas.
Bien que le mécanisme derrière DOMS ne soit pas entièrement compris, on pense qu'il est causé par des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires. Dans une certaine mesure, c'est une partie naturelle de l'entraînement, et votre corps devient en fait plus fort pendant le processus de reconstruction et de récupération post-entraînement - pas pendant l'entraînement lui-même.
Mais ne confondez pas DOMS avec un badge d'honneur; bien que vous puissiez être fiers à juste titre de l'effort nécessaire à une séance d'entraînement difficile, vous n'avez pas à vous pousser au point de ressentir une douleur débilitante pour profiter des avantages de l'entraînement en force ou d'autres exercices.
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Alors que tout entraînement peut causer des DOMS s'il est suffisamment intense ou tout simplement assez nouveau pour que votre corps n'ait pas eu la chance de s'adapter, les mouvements excentriques vous laisseront probablement plus mal. Ce sont des séances d'entraînement où vos muscles s'allongent sous la charge ou, pour le dire autrement, s'allongent lorsque vous résistez à la gravité. Des exemples de mouvements excentriques incluent la descente, l'abaissement de l'haltère d'une boucle de biceps ou l'abaissement de la pile de poids sur une presse à jambes.
Méfiez-vous de la bête Rhabdo
Si vos symptômes DOMS s'aggravent plutôt que s'améliorent ou s'ils sont accompagnés d'urine foncée ou de gonflement et de raideur dans vos membres, c'est un signal que vous pourriez avoir la rhabdomyolyse, un état potentiellement mortel, parfois abrégé simplement en «rhabdo». La rhabdomyolyse est caractérisée par la dégradation des protéines musculaires dans votre circulation sanguine, et les cas graves peuvent entraîner une insuffisance rénale ou même la mort - donc si vous présentez ces symptômes, vous devriez consulter immédiatement un médecin.
La rhabdomyolyse se produit généralement après un exercice extrême, c'est pourquoi, pendant un certain temps, elle a été largement diffusée en lien avec les séances d'entraînement CrossFit et les équipes sportives, qui visent toutes deux à pousser les athlètes à l'extrême de leurs capacités. Mais d'autres facteurs, notamment les traumatismes physiques, l'entraînement dans des conditions de chaleur extrême et la consommation de drogues, telles que la cocaïne, l'héroïne et les amphétamines, peuvent également en être la cause.
Votre douleur est-elle une blessure?
Que se passe-t-il si votre douleur après l'entraînement ne ressemble pas à un DOMS ou à une rhabdomyolyse? Si vous ressentez une douleur aiguë dans un muscle ou une articulation, ou si votre douleur musculaire ne disparaît pas lorsque vous arrêtez votre entraînement ou réduisez votre intensité, vous pouvez avoir une tension ou une entorse.
La différence entre les deux dépend de ce qui est blessé: une tension musculaire est une blessure à vos muscles ou aux tendons qui les relient à l'os, tandis qu'une entorse articulaire est une blessure aux ligaments qui relient et stabilisent vos os au niveau des articulations.
Dans les deux cas, vous pouvez généralement traiter les cas bénins à domicile avec la méthode classique "RIZ" (repos, glace, compression et élévation). Cependant, la clinique Mayo prévient que si vos symptômes s'aggravent, si votre douleur est intolérable ou si vous ressentez un engourdissement ou des picotements, vous devriez consulter un médecin. Les foulures et les entorses graves peuvent nécessiter une intervention médicale, y compris un traitement chirurgical.
avertissement
La clinique Mayo prévient que si votre douleur extrême est en fait une douleur qui est apparue soudainement dans votre bras, votre épaule ou votre dos et qui survient pendant l'exercice mais est soulagée par le repos, cela peut signaler une maladie cardiaque. Une douleur soudaine au bras, à l'épaule ou au dos accompagnée d'une sensation de pression ou de compression dans la poitrine peut également signaler une crise cardiaque. Si l'une de ces descriptions vous concerne, consultez immédiatement un médecin.
Conseils pour éviter les DOMS extrêmes
Même si votre douleur n'est pas allée au point de rhabdomyolyse ou d'une entorse ou d'une tension aiguë, une douleur musculaire extrême continue signale que quelque chose ne va pas bien dans votre programme d'entraînement. Il est possible que vous ayez simplement commencé avec trop, trop tôt.
Une solution possible consiste à rappeler l'intensité de votre entraînement, votre durée ou votre fréquence d'entraînement - ou à réduire tout cela, puis à augmenter progressivement une variable à la fois à mesure que votre corps s'adapte aux nouvelles exigences que vous lui imposez. Prendre le temps de vous réchauffer avant de vous entraîner, puis de vous rafraîchir et de vous étirer après peut également réduire les douleurs après l'entraînement.
Vous pourriez également vous retrouver avec de graves symptômes DOMS si vous ne vous accordez pas suffisamment de temps de récupération entre les entraînements. Des séances d'entraînement «de récupération» légères peuvent en fait aider à apaiser les douleurs, mais faire des séances d'entraînement intenses avant que la douleur ne diminue ne fait qu'empirer les choses.
Vous devez toujours vous accorder au moins un jour de repos complet entre les entraînements de musculation pour un groupe musculaire donné. Mais si vos muscles continuent d'être douloureux après ce jour, attendez que la douleur disparaisse avant de les retravailler. (La même directive s'applique aux entraînements sans musculation tels que la course à pied.)
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Faire de l'exercice lorsque vos muscles sont déjà très douloureux ne fait pas qu'aggraver la douleur; cela augmente également le risque de blessure et développe des schémas de mouvement incorrects pour compenser la douleur.
Vérifiez votre formulaire
Si le rappel de l'intensité de votre entraînement ne vous débarrasse pas de vos douleurs musculaires et que vous n'êtes pas blessé ou que vous ne souffrez pas d'une condition médicale qui vous cause des douleurs musculaires, il y a une autre cause possible de votre inconfort: une mauvaise forme d'entraînement. Il existe de nombreux exemples de forme d'entraînement incorrecte dans les gymnases et même dans les médias, donc pour analyser vos erreurs de forme, vous devrez être brutalement honnête.
Si c'est l'entraînement en force qui vous fait mal, demandez-vous si vous "soulevez" les poids pour les mettre en place, accélérez pour garder les poids en mouvement ou perdez le contrôle des poids pendant votre entraînement. Si la réponse à l'une de ces questions est oui, la réduction du poids que vous soulevez pourrait aider votre formulaire.
Dans d'autres cas - si vous avez constamment mal aux autres exercices, comme la course, ou si vous avez réduit le poids que vous soulevez et que vous vous sentez toujours mal après l'entraînement - cela vaut bien l'investissement de temps et de l'argent pour consulter un professionnel qui peut vous aider à repérer et à corriger toute erreur dans votre technique. Non seulement vous vous attaquerez à la cause de cette douleur, mais vous éviterez également les mauvaises habitudes de mouvement qui pourraient entraîner des blessures ou des déséquilibres musculaires (qui peuvent, à leur tour, causer des blessures) plus tard.
Travailler quand vous avez mal
Si vous essayez de savoir si vous devez à nouveau aller au gymnase, laissez votre corps vous guider. Travailler pendant que vous êtes légèrement raide ou endolori est généralement OK. Mais si l'entraînement aggrave la douleur ou affecte votre forme d'exercice, ou si vos muscles se sentent faibles ou que quelque chose "ne va pas", respectez les exercices de "récupération active" plus doux comme la marche, les étirements et la levée de poids légers. Fondamentalement, tout ce qui fait bouger votre corps sans le stresser.
Et rappelez-vous: si votre douleur s'aggrave ou s'accompagne de symptômes tels qu'un gonflement des membres, une urine foncée ou une faiblesse musculaire, ceux-ci peuvent signaler une condition potentiellement mortelle. Contactez immédiatement un médecin.
Rebondir de douleur
Étant donné que les douleurs légères à modérées sont assez courantes, que pouvez-vous faire pour rebondir après une séance d'entraînement qui pourrait vous faire mal? La réponse est beaucoup. Mis à part les conseils pour s'échauffer, se rafraîchir et s'étirer dans le cadre de chaque entraînement, et surveiller proactivement l'intensité de votre exercice afin de ne pas vous entraîner dans une douleur débilitante, un peu d'autosoins stratégiques peut vous aider à rebondir après un entraînement difficile.
Ces lignes directrices, établies par la clinique Mayo, comprennent la réhydratation après vos séances d'entraînement, un repas ou une collation post-entraînement qui comprend à la fois des glucides et des protéines pour reconstituer les réserves d'énergie de votre corps, en restant actif pour ne pas tomber dans un «boom et buste "cycle d'exercice qui vous laisse constamment mal, et dormir beaucoup.
Gardez à l'esprit que bien que la privation de sommeil puisse être une réalité de la vie avec les modes de vie trépidants d'aujourd'hui, obtenir suffisamment de fermetures des yeux peut faire une grande différence dans la façon dont vous récupérez après vos séances d'entraînement. Selon une étude publiée dans un numéro de 2017 de l'European Journal of Applied Physiology, une seule nuit de privation partielle de sommeil était suffisante pour entraver la récupération des cyclistes entraînés après une seule session d'entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, exercice.
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Les mêmes habitudes qui peuvent vous aider à vous remettre d'une séance d'entraînement difficile et à éviter le pire de vos douleurs peuvent également avoir un effet positif sur vos performances sportives. Essayez-le: vous pourriez être surpris de voir à quel point vous vous sentez fort lorsque vous vous concentrez sur vos soins entre les entraînements.
