Votre tendon tibial postérieur est dans le bas de votre jambe, sous vos muscles du tibia. Le tendon va de légèrement au-dessus de votre cheville jusqu'à l'arcade intérieure de votre pied. La surutilisation, comme les mouvements répétitifs de la course à pied ou de la pratique de sports, peut entraîner une tension ou une rupture du tendon tibial postérieur. Des muscles serrés du mollet peuvent également causer des douleurs à la cheville à cause d'un tendon blessé. Les exercices d'étirement du bas des jambes peuvent étirer le tendon tibial postérieur et aider à prévenir l'inconfort.
Étape 1
Effectuez des exercices de flexion de la cheville pour étirer un tendon faible. Attachez une extrémité d'une bande de résistance autour d'une chaise et l'autre extrémité autour de la plante de votre pied. Fléchissez votre cheville de sorte que vos orteils pointent vers le plafond; vous devriez sentir la bande essayer de vous éloigner des orteils de votre corps lorsque vous fléchissez. Gardez votre genou immobile afin de ne bouger que votre cheville pour effectuer l'étirement.
Étape 2
Étirez vos mollets pour détendre les muscles et étirer votre tendon. Tenez-vous face à un mur, vos orteils pointant également vers le mur. Faites un pas en avant avec une jambe afin d'étirer votre jambe arrière. Poussez vos mains contre le mur en pliant le genou avant tout en gardant la jambe arrière aussi droite que possible. Maintenez l'étirement jusqu'à 30 secondes, si vous le pouvez.
Étape 3
Participez à des exercices de marche au talon. Soulevez vos orteils et gardez l'équilibre sur vos talons, en pointant vos orteils vers les côtés. Cette position de votre pied fait fléchir vos chevilles, ce qui étire le tendon tibial postérieur. Travaillez jusqu'à la marche du talon pendant deux minutes à la fois pour renforcer le bas de vos jambes.
Étape 4
Étirez vos arches avec des rayures aux orteils. Bouclez vos orteils comme si vous alliez ramasser quelque chose sur le sol avec vos orteils. Vous pouvez réellement ramasser des billes ou d'autres petits objets si l'action vous aide à effectuer correctement l'étirement.
Choses dont vous aurez besoin
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Bande de résistance
chaise
