Votre avant-bras est composé de plusieurs muscles qui fléchissent et étendent la main et le poignet. Vous utilisez ces muscles fréquemment lorsque vous écrivez, balancez une raquette de tennis ou utilisez une machine. La surutilisation des muscles de l'avant-bras peut entraîner une affection appelée tendinite. Lorsque vous ressentez une tendinite, les muscles du bras deviennent irrités et enflés, ce qui peut limiter votre capacité à travailler avec vos mains ou à faire des exercices.
Étirement du coude
L'étirement des muscles de votre avant-bras peut aider à soulager la douleur et l'inflammation. Pour jouer, tenez-vous à au moins un bras de distance du mur. Tournez pour que votre bras affecté soit face au mur. Placez votre paume sur le mur, en tournant vos mains pour que les doigts pointent vers le bas. Appliquez une pression sur votre main pour approfondir l'étirement de votre avant-bras. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez trois fois. Vous pouvez effectuer cet étirement tout au long de la journée pour soulager la douleur et la tension.
Clé de poing
Pliez les bras au niveau des coudes et serrez les poings en sentant les muscles de l'avant-bras se resserrer. Tournez vos bras pour que vos mains se penchent vers vous. Cela devrait vous aider à étirer l'arrière de vos avant-bras et un léger étirement dans vos avant-bras avant. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis tournez les paumes de façon à ce que vos mains soient face à vous, tirant les doigts vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez l'étirement. Répétez cet étirement trois à cinq fois.
Étirement pris en charge
Asseyez-vous devant une table et placez votre avant-bras sur la table avec votre main suspendue à la table. Tenez un poids de 1 lb dans votre main affectée. Soulevez la main vers votre corps, en amenant votre main vers le torse. Si nécessaire, vous pouvez utiliser votre bras non affecté pour soutenir et lever la main. Si l'exercice est trop douloureux lorsque votre bras est droit, vous pouvez également plier votre bras au niveau du coude. Abaissez lentement la main pour revenir à votre position de départ. Répétez 15 fois, puis relâchez le poids pendant une minute. Répétez l'opération pour deux jeux supplémentaires.
Boucles inversées
Cet exercice aide à travailler l'avant des muscles de l'avant-bras. Utilisez une machine à câble avec une barre de curl ou des poids légers compris entre 1 et 2 lb. Tenez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez la barre ou les poids avec les paumes vers le bas. Redressez vos bras. Gardez les paumes vers le bas, levez les mains vers votre poitrine. Concentrez-vous sur vos avant-bras - pas sur les coudes - en faisant tout le travail. Répétez 10 fois. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez pour deux séries.
