Les pompes sont l'exercice de gymnastique par excellence, mais vous pouvez vous demander exactement ce que vous travaillez quand quelqu'un vous dit de laisser tomber et de faire 50. Les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps s'engagent le plus, mais le push-up fournit également un conditionnement pour vos abdos, stabilisateurs dorsaux et cuisses.
Pointe
Vous vous rendez probablement compte que les muscles utilisés dans les pompes incluent votre poitrine et vos bras - mais en réalité, ils travaillent tout le corps.
Muscles primaires utilisés pour les pompes
Lorsque vous faites des pompes, vous sentez que vos bras et votre poitrine fonctionnent. Les principaux muscles utilisés dans les pompes sont:
Pectoralis Major: Le pectoralis major est un gros muscle en forme d'éventail qui constitue la paroi thoracique. Il a une partie sternale, ou inférieure, qui est la plus activée pendant le push-up. La région claviculaire, ou supérieure, qui est près des clavicules, fonctionne également lors d'un push-up, mais dans une moindre mesure. Des pectoraux solides vous aident à lancer et à pousser des actions.
Triceps brachial: Les triceps sont un muscle à trois têtes, ou points d'insertion, situé à l'arrière du haut du bras. La fonction principale du triceps est d'étendre l'articulation du coude.
Deltoïdes antérieurs: Les deltoïdes antérieurs sont situés à l'avant de l'épaule. Lors d'un push-up, ils soutiennent l'action du grand pectoral. Les deltoïdes antérieurs ou avant vous aident également à lever les bras devant vous.
Des muscles qui se stabilisent
Biceps: ce muscle à deux têtes soutient votre bras pendant l'activation de vos triceps. La tête la plus courte est ce qui fonctionne pendant le push-up.
Rectus Abdominus: C'est un muscle large et long qui couvre l'avant de votre torse et, lorsqu'il est tonique, est responsable de ce look de six paquets. Lors d'une poussée, le rectus abdominus s'engage lorsque vous le serrez pour garder votre corps droit.
Obliques: Ces muscles abdominaux sont sur les côtés de votre taille et sont responsables de la flexion latérale et de la rotation. Ils s'activent pendant le push-up pour éviter les torsions et autres mouvements indésirables du torse.
Quadriceps: Lors d'une poussée complète, les quadriceps s'engagent également pour garder votre corps droit. Ils soutiennent vos jambes et vos orteils enracinés dans le sol.
Erector Spinae: Il s'agit d'un ensemble de muscles le long de votre colonne vertébrale. Ils s'engagent conjointement avec votre rectus abdominus et vos obliques pour garder votre dos rigide.
Comment faire
Le push-up est un exercice composé, car il active plusieurs articulations. Votre corps doit travailler en symétrie, ce qui en fait l'un des exercices les plus fonctionnels que vous puissiez faire.
N'oubliez pas, lorsque vous faites un push-up pour garder votre formulaire en échec. Vos mains sont dans le sol à environ la distance des épaules avec les mains à plat, plutôt que bombées. Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés avec votre torse, plutôt que de les laisser s'évaser sur le côté.
Plus important encore, gardez votre tronc stable et droit lorsque vous poussez de haut en bas. Cela signifie aucune randonnée des hanches ou affaissement dans le bas du dos. Cela empêche votre cœur de travailler et expose vos épaules et vos coudes à un risque de blessure. Si vous trouvez qu'il est trop difficile d'abaisser votre poitrine au sol sans s'affaisser, accrochez simplement vos genoux dans le tapis pour développer la force initiale.
Ajoutez de la variété
La façon dont vous faites le push-up affecte le niveau d'activation de chacun des muscles primaires. Essayez-les pour ajouter de la dimension à votre haut du corps et introduire des défis supplémentaires:
Push- ups inclinés : Habituellement légèrement plus faciles qu'un push-up standard, surtout si vous choisissez une inclinaison élevée. Vous travaillerez la partie sternale du muscle pectoral le plus avec ce mouvement.
Push-Ups refusés: placez vos pieds sur une boîte ou un banc de musculation pour mettre davantage l'accent sur les deltoïdes antérieurs et les pectoraux majeurs supérieurs ou claviculaires.
Push-ups Diamond: Lorsque vous gardez vos mains rapprochées sous votre poitrine et serrez vos coudes contre votre torse lorsque vous appuyez de haut en bas, votre triceps brachii obtient plus d'activation.
Push-Ups instables: les push-ups effectués contre une balle de stabilité ou une autre surface instable rendent votre cœur plus difficile à vous stabiliser.
