Il n'y a pas d'approche unique pour la quantité de glucides dont vous avez besoin quotidiennement, et les recommandations alimentaires recommandées permettent une certaine latitude afin que vous puissiez trouver un apport en glucides qui fonctionne pour vous. Cependant, les gens ont besoin d'une quantité minimale de glucides chaque jour pour fournir au cerveau le glucose dont il a besoin pour fonctionner. Sinon, vous devriez considérer votre santé globale, votre poids corporel et votre niveau d'activité pour déterminer votre apport quotidien normal en glucides.
Les glucides dynamisent le cerveau et le corps
Les glucides sont une partie essentielle de votre alimentation quotidienne car ils contiennent le glucose qui alimente votre corps et votre cerveau. En fait, fournir de l'énergie est le seul travail rempli par deux types de glucides - le sucre et l'amidon. Alors que le corps peut convertir les graisses et les protéines en énergie, ces nutriments ont d'autres rôles essentiels à votre santé. Si vous ne consommez pas la bonne quantité de glucides, les protéines nécessaires à la construction et à la réparation des muscles et autres tissus sont détournées de leur tâche principale et transformées en glucose.
Le type de glucides que vous mangez est tout aussi important que la quantité. Les glucides à indice glycémique élevé contiennent des sucres simples sans suffisamment d'amidon et de fibres complexes pour compenser la digestion rapide du sucre. Ces glucides - pensez aux aliments avec du sucre ajouté et de la farine transformée ou du riz - sont rapidement digérés et augmentent la glycémie. Bien sûr, ils vous donnent un regain d'énergie de courte durée, mais il est suivi d'une baisse de la glycémie qui vous laisse fatigué et affamé. Les glucides complexes tels que les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes contiennent du sucre simple ainsi que de l'amidon et des fibres. Ils sont lentement digérés afin que vous obteniez une énergie soutenue sans grandes fluctuations de la glycémie.
Apport normal en glucides par jour pour une bonne santé
La plus petite quantité de glucides que vous devriez consommer chaque jour - 130 grammes - est l'apport nutritionnel recommandé établi par l'Institut de médecine. L'institut rapporte que cette quantité est basée sur le fait que les glucides sont la principale source d'énergie pour le cerveau. En d'autres termes, 130 grammes vous maintiennent en vie, mais ce n'est pas nécessairement idéal pour une santé optimale ou un style de vie actif. En plus de manquer de glucose pour votre activité quotidienne, une limite de 130 grammes signifie que vous ne mangez probablement pas assez de nourriture pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin à partir de glucides complexes sains.
La plage de distribution acceptable des macronutriments, ou AMDR, définit l'apport normal en glucides tel que déterminé par l'Institute of Medicine. Il recommande d'obtenir 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes totales à partir des glucides énergétiques. La quantité inférieure garantit que votre alimentation comprend une bonne proportion de glucides, de graisses et de protéines. La quantité supérieure empêche la surconsommation qui pourrait entraîner une prise de poids et des maladies chroniques telles que le diabète. Vous pouvez utiliser la plage pour choisir la quantité de glucides qui convient à votre niveau d'activité.
Augmentez les glucides pour une activité intense
Si vous faites du sport ou une activité à haute énergie, votre définition de l'apport glucidique «normal» peut changer. Pendant les périodes d'activité physique intense, le corps a besoin de suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et maintenir le poids corporel. L'American College of Sports Medicine conseille aux athlètes de consommer 2, 7 à 4, 5 grammes de glucides par jour pour chaque livre de poids corporel. Mais vous aurez besoin de plus si vous participez à des entraînements extrêmes et à des courses qui durent plus de quatre heures. Ce type d'activité intensive nécessite jusqu'à 5, 5 grammes de glucides par livre, note l'Académie de nutrition et de diététique.
Les adultes peuvent stocker environ 500 grammes de glucides totaux, dont 400 grammes de glycogène stockés dans les muscles, rapporte l'Iowa State University. Pendant les activités de faible intensité, les réserves de glycogène peuvent dynamiser les muscles pendant environ 90 minutes. Tout le glycogène est épuisé en environ 20 minutes pendant un exercice de haute intensité. Pour atteindre des performances optimales et éviter la fatigue, le corps dépend des réserves maximales de glycogène. Préparez le terrain en incluant des glucides complexes dans votre alimentation quotidienne. Optimisez le glycogène avec des glucides complexes avant l'exercice et des glucides simples pendant l'exercice. Ensuite, reconstituez les magasins en mangeant 0, 5 à 0, 7 gramme de glucides par livre de poids corporel pendant les 30 premières minutes après votre activité.
Obtenir suffisamment de fibres
Les fibres alimentaires ne sont pas une source d'énergie clé, mais c'est un glucide essentiel. Les aliments tels que les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers contiennent deux types de fibres: solubles et insolubles. La fibre insoluble absorbe l'eau lorsqu'elle se déplace dans le gros intestin, ce qui ajoute du volume aux selles et prévient la constipation. Les fibres solubles aident à réduire le cholestérol et à prévenir les pics de glycémie après avoir mangé. Certains types de fibres solubles, comme le bêta-glucane dans l'avoine et la pectine dans les fruits, sont fermentés par des bactéries bénéfiques qui vivent dans le gros intestin. Pendant la fermentation, les fibres solubles produisent environ 1, 5 à 2, 5 calories par gramme qui peuvent être utilisées par le corps.
L'apport normal de fibres n'est pas aussi variable que la quantité recommandée pour le sucre et l'amidon. Les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres totales par jour, tandis que les hommes ont besoin de 38 grammes, recommande l'Institut de médecine. La chose à retenir est la suivante: la seule façon d'atteindre l'apport recommandé est d'inclure des aliments riches en fibres à chaque repas. Par exemple, trois aliments qui contiennent le plus de fibres - 1/4 tasse de son de blé et 1/2 tasse de haricots et lentilles - contiennent chacun de 6 à 8 grammes de fibres totales par portion. Une portion de 1/4 tasse de germe de blé, une pomme ou une poire et une tasse de bleuets ou de fraises fournissent chacune 4 à 5 grammes de fibres. Il est facile de voir que vous aurez besoin de plusieurs portions pour obtenir votre fibre quotidienne.
