Il est important de savoir quelles parties de votre corps vous souhaitez cibler pour entrer dans la salle de sport et vous entraîner. Si vous y allez sans direction, vous perdrez votre temps. Les squats s'intègrent bien dans un entraînement du bas du corps car ils activent plusieurs muscles sous la ligne de ceinture. Si vous cherchez des hanches plus grosses, le squat est un bon choix, à condition que certaines conditions soient remplies.
Muscles de la hanche
Les hanches contiennent plusieurs grands et petits groupes musculaires. Le gluteus maximus, medius et minimus sont assis à l'arrière des hanches et un petit muscle appelé sites tensor fascia latae sur le côté. Les fessiers sont activés lorsque vous effectuez une extension de la hanche. Cela se produit lorsque vous déplacez votre cuisse vers l'arrière. Le fascia latae tensoriel s'exerce lorsque vous déplacez votre cuisse vers l'extérieur dans ce qu'on appelle l'abduction, et lorsque vous déplacez votre cuisse vers le haut. Ce mouvement vers le haut est appelé flexion de la hanche. Étant donné que le squat implique une extension et une flexion de la hanche, il travaille les fessiers et le fascia latae tenseur, ce qui les rend plus gros.
Technique appropriée
Une technique appropriée doit être abordée pour les squats afin d'augmenter efficacement la taille des hanches. Si vous ne vous déplacez pas dans une gamme complète de mouvements ou n'utilisez pas la bonne mécanique corporelle, vous n'obtiendrez pas de résultats favorables. Commencez l'exercice avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches ou reposez-les sur vos côtés. Gardez vos abdominaux tendus et le dos droit, abaissez-vous lentement en pliant les genoux. Une fois vos cuisses parallèles au sol, remontez et répétez. Pendant que vous vous abaissez, poussez vos fesses vers l'arrière et faites semblant d'être assis sur une chaise.
Résistance ajoutée
Le squat de base est efficace pour travailler les hanches lorsque vous débutez, mais pour augmenter votre taille, vous êtes mieux servi en utilisant une résistance supplémentaire. Soit placez un haltère lesté sur vos épaules supérieures derrière votre tête, ou maintenez les haltères sur le côté avec les bras complètement étendus.
Autres muscles travaillés
Les exercices composés travaillent plus d'un muscle à la fois. Ils le font parce qu'ils impliquent plus d'un mouvement conjoint. Le principal avantage des exercices composés est qu'ils recrutent une grande quantité de fibres musculaires, ce qui entraîne des gains de taille favorables. Les squats entrent dans cette catégorie et ils travaillent plus que les fessiers. En plus de l'extension et de la flexion de la hanche, vous effectuez également la flexion et l'extension du genou. La flexion du genou a lieu lorsque vous pliez le genou et rapprochez votre talon de vos fesses. L'extension du genou a lieu lorsque vous redressez votre jambe. Ces mouvements vous obligent à travailler vos quadriceps et ischio-jambiers qui sont assis à l'avant et à l'arrière des cuisses, respectivement.
Variation
Un squat fendu sur une jambe est une variante qui met l'accent sur les hanches. Vous avez besoin d'un banc de musculation pour faire cet exercice. Après avoir placé le haut de votre pied droit sur le banc avec le banc derrière vous, abaissez-vous en pliant le genou gauche. Levez-vous régulièrement, répétez l'opération pour un ensemble de répétitions et changez de côté. Vous avez également la possibilité d'appuyer votre pied sur un ballon de stabilité. Tenir des haltères dans vos mains augmentera encore plus l'accent sur vos fessiers.
