La maladie, le vieillissement et un mode de vie sédentaire détruisent vos tissus mous. De nombreuses méthodes vous permettent de développer vos muscles et d'éviter cette perte. Pourtant, les médicaments pour renforcer les muscles peuvent provoquer des effets secondaires. Heureusement, il existe des moyens naturels d'augmenter la masse musculaire sans suppléments. L'apprentissage de ces méthodes efficaces et sûres peut vous aider à ralentir le vieillissement et à combattre les maladies et la dégradation musculaire.
Comprendre l'anatomie musculaire
Vous avez plus de 600 muscles. Beaucoup d'entre eux se développent par paires: droite et gauche. Les entraîneurs se préoccupent principalement des gros muscles squelettiques que vous utilisez pendant un entraînement. Les exemples incluent les muscles biceps dans le haut de vos bras et les muscles quadriceps dans le bas de vos jambes.
Un article de l'Université Palacky illustre bien les muscles fonctionnels de votre corps. Dans leur article, les auteurs décrivent un moyen d'augmenter la masse musculaire sans suppléments. Ils montrent également comment ce changement améliore votre santé et vous aide à combattre la maladie.
Comprendre la physiologie musculaire
Vos muscles font beaucoup plus que vous ne le pensez. En plus de générer de la force, ils éliminent également le sucre alimentaire de votre circulation sanguine et maintiennent votre corps actif - métaboliquement - pendant que vous vous reposez. Compte tenu de ces rôles importants, tout le monde devrait vouloir développer plus de muscles. Les scientifiques appellent l' hypertrophie du processus de construction musculaire ou anabolique .
Vous devez modifier l'équilibre entre la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines musculaires pour atteindre l'hypertrophie, selon un rapport de 2018 dans Nutrients. L'exercice et l'augmentation de votre apport en protéines vous aideront à atteindre cet objectif. Les athlètes complètent souvent les protéines de façon créative, mais une alimentation équilibrée et omnivore produit le même effet. Ainsi, il est possible de construire des muscles sans suppléments.
Connaître le gaspillage musculaire en vieillissant
Les médecins appellent le déclin lié à l'âge de la sarcopénie de la masse musculaire. Ce processus est inévitable. Si vous vivez assez longtemps, vous devrez y faire face. Pourtant, vous pouvez ralentir la décomposition en développant vos muscles.
Malheureusement, certaines personnes ne peuvent pas facilement construire des muscles - elles ont une résistance anabolique . Cette condition médicale apparaît le plus souvent chez les personnes âgées, et c'est plus que leur âge. Ce groupe a ajouté des facteurs de risque de résistance anabolique, tels que l'inflammation chronique, la résistance à l'insuline et la lipotoxicité, selon un rapport de 2013 dans JAMDA.
Connaître le gaspillage musculaire dans les maladies
L'émaciation musculaire se produit également dans de nombreuses maladies. Ce processus, la cachexie , apparaît dans 50% des cas de cancer. Malheureusement, les patients cancéreux sont confrontés à deux problèmes anabolisants: le cancer provoque directement une perte musculaire et la chimiothérapie aggrave cette perte.
Les patients atteints de cancer ont également de la difficulté à surmonter la perte musculaire. Comme les personnes âgées, les patients cancéreux éprouvent souvent une résistance anabolique et d'autres complications médicales. Les patients hospitalisés éprouvent également des difficultés à faire de l'exercice, étant donné la fuite physique et mentale d'une maladie qui change la vie. Enfin, les hôpitaux ont rarement du matériel d'exercice à la disposition des patients.
Connaître le gaspillage musculaire lorsque vous êtes sédentaire
Les personnes sédentaires de tout âge souffrent également de fonte musculaire. L'automatisation a simplifié de nombreux travaux et même un court séjour à l'hôpital peut rapidement réduire la masse musculaire. Les enfants sont beaucoup moins actifs aujourd'hui que par le passé et cette tendance semble devoir se poursuivre.
De nombreux obstacles empêchent les enfants et les adultes sédentaires de devenir actifs, selon un article de 2017 dans Obesity Reviews. Les auteurs de ce rapport décrivent 77 obstacles à l'exercice, allant de la disponibilité des services de garde aux problèmes de sécurité. Heureusement, ils décrivent également quelques facilitateurs d'exercice pour aider à créer un environnement où l'exercice se produit naturellement et facilement.
Connaître le gaspillage musculaire chez les femmes
L'émaciation musculaire affecte différemment les femmes et les hommes. Leurs différents profils hormonaux expliquent probablement ces différences entre les sexes. Alors que la testostérone a des propriétés anabolisantes, l'œstrogène protège les muscles des femmes de l'inflammation. Le déclin lié à l'âge de ces hormones met les deux sexes en danger.
Pourtant, les femmes semblent particulièrement touchées par la perte musculaire, même jusqu'à un âge avancé. De nombreuses raisons sous-tendent cette conclusion. Les femmes, par exemple, sont moins susceptibles de prendre des suppléments anabolisants. Ils sont également moins susceptibles de fréquenter un gymnase.
Reconnaissez les conséquences
La perte musculaire trouvée dans le sédentarisme, la maladie et le vieillissement a des conséquences désastreuses. La perte de muscle vous expose à la maladie et même à la mort, selon un article de 2018 de Medicine and Science in Sports and Exercise. Cette relation est vraie indépendamment des problèmes comme le tabagisme et la maladie, et elle est apparente même chez les jeunes.
Identifier les traitements
L'épidémie d'obésité a au moins un effet positif. Il a attiré l'attention sur les problèmes liés à l'inactivité. Cette attention a conduit de nombreuses entreprises à proposer des solutions. Vous pouvez utiliser ces traitements pour développer vos muscles en plus de perdre du poids.
La plupart des traitements de renforcement musculaire contiennent des substances anabolisantes. Cependant, il y a un intérêt croissant pour les traitements naturels comme l'exercice, les vibrations et la lumière. Ces méthodes efficaces et sûres offrent un moyen sain de développer vos muscles sans suppléments.
Faire du sport pour la masse musculaire
Les sports d'équipe offrent de nombreux avantages pour la santé. Les sports augmentent la santé cardiaque et diminuent la graisse corporelle. Ils évoquent également des sentiments de camaraderie et de joie. Un rapport de 2019 dans le European Journal of Sport Science a examiné les changements dans la masse musculaire des jeunes hommes à leur retour à la compétition.
Ces chercheurs ont suivi la composition corporelle et le taux métabolique des joueurs lorsqu'ils ont commencé à jouer au rugby. Par rapport à la ligne de base, la compétition pendant 14 semaines a augmenté la masse musculaire des joueurs et diminué leur graisse corporelle. Jouer au rugby n'a pas modifié leur métabolisme.
Faire de l'haltérophilie pour la masse musculaire
Les culturistes évoquent des images d'abus de stéroïdes anabolisants et de soulever des haltères lourds. Fait intéressant, ces deux techniques de renforcement musculaire ont pris des chemins radicalement différents au cours de ce siècle. La plupart des gens connaissent maintenant les dangers des stéroïdes et les médecins veulent que leurs patients commencent à faire de l'exercice de résistance.
La popularité croissante de l'haltérophilie vient de sa valeur sanitaire élevée et de son faible risque de blessure. Faire de l'exercice de résistance vous offre de nombreux avantages pour la santé, y compris des changements positifs dans votre physique. Une étude dans le Journal of Strength and Conditioning Research a évalué l'impact de différents protocoles d'haltérophilie sur la santé musculaire des femmes âgées.
Les sujets ont fait des exercices de résistance sous deux formats différents - un schéma traditionnel et un schéma pyramidal. Les sujets se sont présentés au gymnase les lundis, mercredis et vendredis pendant huit semaines. Pour le modèle traditionnel, ils ont fait trois séries de huit à 12 répétitions d'haltérophilie avec une charge constante pour chaque série. Pour le motif pyramidal, ils ont fait trois séries avec des charges plus élevées et moins de répétitions pour chaque série.
Les résultats ont indiqué que les deux modèles augmentent la force musculaire et la masse musculaire, par rapport à la ligne de base. Les deux traitements ont été tout aussi efficaces et aucun des deux schémas n'a provoqué d'effets secondaires.
Faire de l'aérobic pour la masse musculaire
La natation est un excellent moyen d'améliorer votre santé globale. Elle présente également un autre avantage: l'eau apporte un soutien supplémentaire au corps, faisant de la natation une activité à faible impact. Ainsi, les personnes à mobilité réduite et aux articulations endommagées peuvent nager pour améliorer leur composition corporelle sans crainte de blessure. Un rapport publié en 2017 dans le Central European Journal of Sport Sciences and Medicine a testé les effets d'une activité similaire à base d'eau - l'aquagym - sur les femmes ménopausées.
Les sujets ont fait de l'aérobic à base d'eau trois fois par semaine pendant trois mois. Chaque session a duré 45 minutes. Les données ont montré des améliorations spectaculaires de la composition corporelle. Comparé à la ligne de base, l'aquagym a augmenté la masse musculaire et diminué la graisse corporelle. Il a également amélioré la fonction corporelle des femmes en augmentant leur flux sanguin.
Faire de la pliométrie pour la masse musculaire
La pliométrie passe à la mode dans le monde du fitness. Ces exercices explosifs offrent de nombreux avantages pour la santé, mais le rebond peut provoquer des blessures. Les auteurs d'un article de 2019 dans Frontiers in Physiology ont cherché une forme d'exercice pliométrique plus sûre pour les clients plus âgés à risque de sarcopénie.
Les participants ont travaillé sur un trampoline modifié trois fois par semaine pendant six semaines. Comparé à la ligne de base, l'entraînement de type trampoline a augmenté la puissance musculaire et la masse musculaire. Aucun blessé n'a été signalé.
Utiliser la vibration pour la masse musculaire
La technologie moderne vous permet d'améliorer votre santé sans faire d'exercice ni pratiquer de sport. Les vibrations globales du corps, par exemple, peuvent offrir de nombreux avantages thérapeutiques avec peu de risques de blessures. Ce traitement permet aux patients fragiles qui ne peuvent pas se rendre dans un centre de loisirs. Un article de 2018 dans BMC Geriatrics a examiné les effets de la thérapie par vibration sur la masse musculaire chez les adultes institutionnalisés.
Les patients atteints de sarcopénie ont reçu une thérapie par vibration trois fois par semaine pendant 12 semaines. Chaque séance de thérapie a duré 15 minutes. Par rapport à la ligne de base, les patients ont montré une augmentation de la forme physique, de la masse musculaire, de la force d'adhérence et de la flexibilité. Plus important encore, le traitement a amélioré leur qualité de vie.
Utiliser l'électricité pour la masse musculaire
La stimulation électrique peut également aider les patients à conserver leur force musculaire pendant un séjour hospitalier de courte durée. Par exemple, un rapport publié en 2016 dans Critical Care a montré qu'une heure de stimulation quotidienne permettait aux patients de retrouver leur force 4, 5 fois plus rapidement après la chirurgie qu'un traitement factice.
Cette étude n'a pas trouvé d'effet positif de la stimulation électrique sur la masse musculaire. Les auteurs pensent que l'inflammation post-chirurgicale a altéré les résultats. Ainsi, tester des individus en meilleure santé devrait révéler les avantages de la stimulation électrique. Un article publié en 2015 dans le European Journal of Translational Myology a évalué cette idée chez des personnes âgées en bonne santé.
Les participants sédentaires ont reçu une stimulation à domicile trois fois par semaine pendant neuf semaines. Comparé à la ligne de base, le traitement à domicile a augmenté le nombre et la masse des cellules musculaires. Le traitement a également augmenté la flexibilité et la force des sujets sans provoquer d'effets secondaires.
Combinez les traitements pour la masse musculaire
Les athlètes d'élite se tournent de plus en plus vers les lasers pour améliorer leurs performances. La lumière émise par ces lasers peut prévenir la fatigue et favoriser la récupération.
Les lasers peuvent également régénérer les muscles des modèles animaux. Ces résultats suggèrent que le traitement au laser peut améliorer l'hypertrophie musculaire causée par l'exercice de résistance. Une étude du European Journal of Applied Physiology a testé cette hypothèse chez des hommes en bonne santé.
Les chercheurs ont réparti les hommes au hasard dans l'un des trois groupes suivants: contrôle, traitement avec exercice de résistance ou traitement avec exercice de résistance et thérapie au laser. Pour les traitements, les sujets ont fait une longue série d'exercices d'extension des jambes deux fois par semaine pendant huit semaines.
Par rapport aux témoins, les sujets qui ont fait de l'exercice de résistance ont montré une augmentation de la force musculaire et de la masse musculaire. Le traitement au laser a considérablement amélioré ces changements positifs. Aucun effet secondaire n'a été signalé.
Ainsi, la combinaison de traitements naturels vous permet d'augmenter facilement la masse musculaire sans suppléments.
