Si vous cherchez à perdre quelques kilos, vos options de repas peuvent soudainement sembler limitées. Il y a de fortes chances que vous pensiez que vous êtes limité aux repas fades et aux repas ennuyeux de midi. Mais non. Nous sommes ici pour prouver qu'il n'est pas nécessaire de manger une salade pour le déjeuner tous les jours si vous essayez de perdre du poids. Oui vraiment.
Ci-dessous, huit recettes de déjeuner bonnes pour vous qui servent tous les légumes - sans vous confiner dans une salade verte mixte fatiguée. Lisez la suite pour les repas simples et nutritifs qui ne ressemblent en rien à un #SadDeskLunch, et préparez-vous à atteindre vos objectifs de santé.
1. «Pizza» de pain plat aux houmous épicés
- Calories: 332
- Lipides: 15 grammes
- Glucides: 35 grammes
- Protéines: 14 grammes
Nous aimons un plan de perte de poids qui inclut la pizza. Cette recette obtient un coup de pouce nutritif à partir d'ingrédients bons pour la santé comme les légumineuses, un groupe de plantes qui comprend des haricots, des lentilles et des pois. Les légumineuses sur cette pizza? Haricots Garbanzo, alias pois chiches.
"Le houmous contient des pois chiches, qui sont une excellente source de protéines et de fibres végétales pour vous rassasier et garder votre faim à distance pendant des heures", explique Whitney English, RDN, diététicienne basée à Los Angeles et fondatrice de la pratique Whitney E RD.
Cette pizza au pain plat offre jusqu'à 14 grammes de protéines végétales par portion, soit environ la même quantité que deux œufs. Optez pour un pain plat fait de blé entier ou de grains entiers pour ajouter des fibres supplémentaires à ce repas, suggère l'anglais.
Obtenez la recette: "Pizza" de pain plat aux houmous épicés
2. Avocat farci de salade de thon
- Calories: 282
- Lipides: 22 grammes
- Glucides: 8 grammes
- Protéines: 14 grammes
Vous cherchez à faire le plein de graisses bonnes pour la santé? Considérez cette mise à niveau impressionnante d'avocat. "Ce plat est plein de graisses saines d'avocat, de poisson et même de mayonnaise", explique Dawn Jackson Blatner, RDN, diététicienne et auteure de The Superfood Swap.
"L'avocat est chargé de fibres de remplissage et contient des graisses monoinsaturées intelligentes pour le cœur, tandis que les poissons gras comme le thon sont riches en graisses oméga-3, ce qui profite à la santé du cœur, du cerveau et des articulations", a déclaré Blatner.
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Une revue de décembre 2017 publiée dans l' International Journal of Molecular Science a également noté que la supplémentation en oméga-3 pouvait aider à renforcer la fonction immunitaire. On pense également que l'acide gras à longue chaîne affecte positivement la composition de votre microbiome intestinal.
Quant à la mayonnaise? Blatner dit que c'est A-OK avec modération. Conseil de pro: "Mayo n'est généralement pas considéré comme un aliment santé, mais lorsque vous choisissez une mayonnaise à base d'avocat ou d'huile d'olive, vous obtiendrez une dose de" bonne "graisse insaturée", dit-elle.
Obtenez la recette: Avocat farci de salade de thon
3. Zoodles méditerranéens avec vinaigrette crémeuse à la feta
- Calories: 212
- Lipides: 7 grammes
- Glucides: 17 grammes
- Protéines: 20 grammes
"Ce déjeuner végétarien est riche en protéines sans viande, volaille ou poisson grâce au yaourt grec", explique Blatner. "De plus, il est faible en glucides et sans gluten pour ceux qui pourraient l'éviter."
Avec un peu plus de 200 calories, ce bol de zouilles est plus une collation qu'un déjeuner complet. Pour le gonfler, Blatner recommande de le transformer en bol de poulet grec. "Il suffit d'ajouter une demi-tasse de quinoa cuit et un quart de tasse de poulet grillé haché ou de pois chiches. Cela ajoutera environ 200 calories, de sorte que le repas est toujours inférieur à 500 calories au total."
Obtenez la recette: Zoodles méditerranéens avec vinaigrette crémeuse à la feta
Une autre option? Ces pâtes aux nouilles et aux courgettes au pesto avec avocat et œufs à la coque. Il est plus élevé en calories et en graisses saines, mais en glucides et en horloges à moins de 500 calories.
4. Rouleaux de boeuf rôti à l'italienne
- Calories: 360
- Lipides: 15 grammes
- Glucides: 17 grammes
- Protéines: 39 grammes
Les viandes transformées, qui comprennent la viande et les produits de volaille qui ont été préparés par des techniques telles que le fumage, le durcissement, le salage et / ou avec l'ajout d'agents chimiques, doivent être consommées avec modération, conformément aux directives diététiques pour les Américains.
Étant donné que le rôti de boeuf appartient à la catégorie des viandes transformées, il est préférable de profiter de ce déjeuner de temps en temps. «Si vous voulez manger ce repas plus régulièrement, envisagez de le transformer en une« planche à pâtisserie »en utilisant des lanières de poitrine de poulet grillée au lieu de rôti de bœuf», suggère Blatner. "Ensuite, vous pouvez grignoter les ingrédients séparément au lieu de les emballer."
Que vous le terminiez ou non, ce déjeuner riche en protéines est une excellente option pour ceux qui ont une variété de plans de repas, à faible teneur en glucides ou en céto, sans gluten ou sans céréales, explique Blatner. De plus, il est facile à modifier. "Pour compléter ce plat, ajoutez environ huit riz brun et craquelins aux graines dans votre assiette. Vous voulez réduire le fromage? Échangez plutôt des olives." Tout fonctionne.
Obtenez la recette: Rôti de bœuf italien
5. Sandwich aux haricots noirs végétalien avec salade de chou
- Calories: 416
- Lipides: 9 grammes
- Glucides: 66 grammes
- Protéines: 17 grammes
Déplacez-vous, salade de chou classique. Ce sandwich végétarien obtient son croquant satisfaisant d'une salade de chou riche en nutriments qui est végétalienne. Le condiment bon pour vous offre une saveur acidulée grâce à des ingrédients comme le vinaigre de vin rouge et la moutarde à l'ancienne.
"Les haricots noirs de ce sandwich sont une excellente source de protéines et de fibres végétales, deux nutriments dont la santé est prouvée", ajoute M. English. "Et le chou est un légume crucifère qui contient des composés phytochimiques aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires."
Vous cherchez d'autres idées de sandwich sans viande? «Il y a tellement de délicieuses options de garniture à sandwich à base de plantes», explique Mme English. "J'adore faire une salade sans œufs avec du tofu émietté, une" salade de thon "à base de fèves de garbanzo et des" TLT "avec du bacon tempeh."
Obtenez la recette: Sandwich Vegan aux haricots noirs avec salade de chou
6. Wrap Rainbow Collard
- Calories: 337
- Lipides: 14 grammes
- Glucides: 21 grammes
- Protéines: 32 grammes
Plus il y a de couleurs (naturelles) dans votre assiette, mieux c'est. Heureusement, ce déjeuner riche en nutriments est plein de teintes saines. "Cette recette est principalement composée de légumes colorés, elle est donc anti-inflammatoire et regorge d'antioxydants qui combattent les maladies", explique Blatner. "C'est essentiellement comme manger l'arc-en-ciel."
Les verts Collard sont un excellent échange pour les enveloppements traditionnels grâce à leur haute teneur en vitamine C et leur profil hypocalorique. Une tasse et demie de chou vert fournit 50 pour cent de la valeur quotidienne de la vitamine C et seulement 25 calories, selon l'USDA.
Si vous cherchez à ajouter un peu plus à ce déjeuner, Blatner recommande de jeter une demi-tasse de grains entiers, comme du riz brun, dans l'emballage pour un coup de glucides complexes et de fibres supplémentaires.
Obtenez la recette: Wrap Rainbow Collard
7. Trempette mexicaine à 3 couches végétalienne dans un bocal
- Calories: 333
- Lipides: 12 grammes
- Glucides: 47 grammes
- Protéines: 9 grammes
Est-ce juste nous ou manger dans un bocal rend les repas plus amusants? Nous adorons que cette trempette mexicaine végétalienne à trois couches puisse être emballée dans un pot et consommée en déplacement. "Cette option facile et savoureuse contient des graisses saines de l'avocat et des protéines végétales des haricots, ce qui en fait une excellente option de collation équilibrée", explique English.
À moins de 350 calories, cette trempette n'est pas tout à fait un déjeuner complet. "Si vous cherchez à en faire un repas plus, je vous suggère de le transformer en tacos avec des tortillas de blé entier ou de maïs par opposition aux croustilles de tortilla, qui peuvent être plus riches en sel", explique English.
Obtenez la recette: Trempette mexicaine végétalienne à 3 couches dans un pot
Vous cherchez quelque chose du côté le plus chaud? Nous aimons aussi cette soupe Keto Tortilla.
8. Sandwich au chou-fleur «fromage grillé»
- Calories: 306
- Lipides: 24 grammes
- Glucides: 8 grammes
- Protéines: 15 grammes
Si vous êtes à bord avec l'engouement céto, vous avez besoin de ce "fromage grillé" de chou-fleur dans votre vie. Le sandwich innovant tapote le «pain» de chou-fleur (à base de chou, de graines et d'œufs) au lieu du pain traditionnel pour garder les choses à faible teneur en glucides et en céto. Le sandwich entier ne contient que 8 grammes de glucides, environ la même quantité qu'un tiers d'une pomme de taille moyenne.
Si faire du faux pain avec du chou-fleur vous demande beaucoup de travail, nous ne vous en voulons pas. Au lieu de cela, essayez simplement d'ajouter le légume polyvalent à d'autres repas. Quelques idées: "Utilisez du chou-fleur au lieu du riz pour faire un riz frit sain avec du poulet ou des crevettes, ou remplacez la purée de pommes de terre par une purée de chou-fleur comme accompagnement avec du saumon grillé", suggère Blatner.
Envie de pizza? Créez une croûte à faible teneur en glucides en utilisant du chou-fleur au lieu de la farine blanche. Dit Blatner, "Associez-le avec une salade italienne et vous avez votre prochaine pizza!" Nous serons juste ici… attendant notre invitation.
Obtenez la recette: Sandwich au chou - fleur "Grilled Cheese"
