Saviez-vous que les hommes ont aussi du tissu mammaire? Bien qu'il ne soit généralement pas aussi apparent, un déséquilibre hormonal connu sous le nom de gynécomastie - parfois appelé familièrement seins d'homme ou même moobs - peut faire gonfler ce tissu et le rendre plus visible. L'obésité n'est qu'une des nombreuses conditions médicales et des facteurs de style de vie qui peuvent contribuer à ce déséquilibre hormonal. Bien que l'exercice et la perte de poids ne soient pas nécessairement des remèdes magiques pour cette condition, ils pourraient aider beaucoup.
Pointe
Même si votre gynécomastie est causée par des médicaments, la consommation de substances ou d'autres conditions médicales en dehors de l'obésité, la réduction de la graisse corporelle globale grâce à un exercice régulier et à une alimentation saine peut vous aider à perdre de la graisse thoracique et à minimiser ainsi l'apparence des tissus mammaires.
Consultez toujours un médecin
De nombreuses conditions médicales peuvent provoquer une gynécomastie. Les causes potentielles vont des changements normaux de «changement de vie» de vos niveaux hormonaux aux effets secondaires des médicaments, à l'hyperthyroïdie et à l'insuffisance rénale, vous devez donc toujours consulter un médecin avant de vous lancer dans un plan de traitement. Votre médecin pourrait recommander d'autres traitements, y compris une intervention chirurgicale ou des médicaments, pour réduire l'apparence du tissu mammaire masculin.
Il convient également de noter que bien que l'obésité soit une cause fréquente de gynécomastie, la malnutrition et la famine peuvent également causer cette condition - donc vous affamer n'est pas le remède. Mais un programme durable axé sur l'augmentation de l'exercice et une alimentation nutritive peut entraîner une perte de poids et, en fin de compte, aider à lutter contre la cause de la gynécomastie induite par l'obésité.
Pointe
L'obésité peut être un facteur contribuant aux changements hormonaux qui provoquent la gynécomastie; l'obésité peut également provoquer une pseudogynécomastie ou un excès de dépôts graisseux sur la poitrine.
Créer un déficit calorique
Le chemin vers la création d'un déficit calorique est double: premièrement, vous devez augmenter votre niveau d'activité, ce qui peut signifier aller au gymnase mais pas nécessairement; il existe de nombreuses façons de devenir actif sans avoir accès à une salle de sport. Deuxièmement, vous devez ajuster votre alimentation. Cela ne signifie pas vous affamer. En fait, votre corps peut avoir besoin de plus de calories pour alimenter toute cette activité physique supplémentaire, pas moins.
L'annexe 2 des directives diététiques pour les Américains du ministère américain de la Santé et des Services sociaux, 2015-2020, vous donne un bon point de départ, avec des estimations de vos besoins caloriques en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Les résultats peuvent être éclairants. Par exemple, un homme sédentaire de 32 ans n'a besoin que d'environ 2400 calories par jour, tandis que le même homme qui mène une vie active a besoin d'environ 3000 calories par jour.
Optez pour la qualité, pas la quantité
Lorsque vous considérez votre alimentation - c'est-à-dire ce que vous mangez tous les jours - il peut être tentant de suivre un régime, ce qui signifie qu'un programme à la mode que quelqu'un promet vous aidera à perdre du poids et à le garder. La vérité est que certains de ces programmes créent une perte de poids rapide, mais cela ne dure presque jamais parce que les habitudes qui créent une perte de poids rapide ne sont généralement pas durables à long terme. Ils pourraient même endommager votre métabolisme, ce qui rend plus difficile la perte de poids à l'avenir.
Dans cet esprit, concentrez-vous sur la qualité des aliments plutôt que sur la quantité en mettant l'accent sur la réduction de votre consommation de sucre ajouté, de céréales raffinées et d'aliments hautement transformés, tout en augmentant votre consommation de légumes et d'aliments entiers. Selon une étude publiée dans un numéro de 2018 du Journal of the American Medical Association, ces habitudes ont aidé les participants à l'étude à perdre des quantités importantes de poids, que leur régime alimentaire soit axé sur une approche faible en gras ou faible en glucides.
Activité physique pour perdre de la graisse thoracique
L'autre pièce du puzzle pour perdre l'excès de graisse corporelle et réduire l'apparence de la gynécomastie augmente votre niveau d'activité physique. En rejoignant un camp d'entraînement ou un autre programme d'exercices à court terme, le noyau dur peut être un moyen de relancer une habitude d'exercice, pour certaines personnes, c'est aussi une recette pour finir douloureux et découragé. Alors, concentrez-vous plutôt sur l'établissement de saines habitudes de vie que vous pouvez maintenir à long terme. Qui sait - vous découvrirez peut-être que vous appréciez certaines de ces nouvelles activités.
L'établissement d'un nouveau style de vie comporte trois éléments principaux: les entraînements cardio, la musculation et la flexibilité, ou les étirements.
Pointe
La tête haute! Il y a beaucoup de shysters qui voudraient vous vendre l'idée de brûler les graisses uniquement de votre poitrine ou d'autres zones à problèmes, mais ce type de réduction des taches n'est tout simplement pas possible. Cela dit, lorsque vous établissez un déficit calorique et commencez à brûler l'excès de graisse corporelle de partout sur votre corps, vous brûlerez naturellement aussi la graisse de la poitrine.
Planification des entraînements cardio
Lorsque vous commencez à faire des exercices cardio, les lignes directrices du ministère de la Santé et des Services sociaux sur l'activité physique pour les Américains sont un excellent point de départ. Il recommande de faire 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité physique hebdomadaire d'intensité vigoureuse.
Attention, vous aurez probablement besoin de plus d'activité pour perdre l'excès de graisse corporelle et ainsi affecter l'apparence de votre gynécomastie ou pseudogynécomastie, mais cette modeste quantité d'activité cardiovasculaire peut apporter de nombreux avantages pour la santé.
L'étape suivante consiste à travailler progressivement jusqu'à au moins le double de la recommandation de base: 300 minutes d'activité modérée, ou 150 minutes d'activité vigoureuse, chaque semaine. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort - ce qui se produira beaucoup plus rapidement que prévu - vous pouvez continuer à augmenter progressivement votre temps ou votre intensité d'exercice jusqu'à ce que vous commenciez à voir les résultats de perte de poids que vous souhaitez.
Choisissez votre arme saine pour le cœur
Alors, quel genre de cardio devriez-vous faire? Vous pouvez certainement utiliser des machines cardio dans le gymnase, mais ce n'est que le début de vos options. D'autres grands types de cardio incluent la natation (où l'eau soutient à la fois votre poids et offre une résistance contre chaque mouvement), la marche (c'est gratuit et ne nécessite aucun équipement spécial), rejoindre une équipe sportive organisée, le kayak, le patin à roues alignées, jouer au frisbee etc.
Des cours de fitness organisés peuvent également être un excellent moyen de faire de votre cardio, de la Zumba et du Jazzercise (oui, c'est toujours le cas!) Aux cours de kickboxing à haute intensité ou d'arts martiaux. Vous avez toujours voulu apprendre à danser? C'est le bon moment. Et si vous choisissez un type d'exercice que vous aimez vraiment pour lui-même, même si ce n'est pas le plus gros brûleur de calories au monde, l'entraînement devient sa propre récompense au lieu de la torture.
Construire du muscle pour brûler les graisses de la poitrine
Selon les directives d'activité physique pour les Américains, vous devriez faire au moins deux séances d'entraînement complet du corps par semaine. C'est une base de référence idéale pour commencer une nouvelle habitude saine; Si vous commencez vraiment à vous entraîner plus tard, vous pouvez commencer à expérimenter différentes divisions de musculation pour voir ce qui vous convient le mieux.
Pour l'instant, concentrez-vous sur le travail de chaque grand groupe musculaire pendant ces séances d'entraînement du corps entier. Faire de la musculation fait plusieurs grandes choses pour votre corps. Tout d'abord, il facilite les déplacements et les tâches quotidiennes. Deuxièmement, cela crée un physique ferme qui sera révélé à mesure que l'excès de graisse fondra - donc se concentrer sur les exercices de la poitrine pourrait vous aider à définir davantage une poitrine musclée à l'allure masculine, au lieu de glandes ou de graisse corporelle. Et troisièmement, la masse musculaire maigre est environ quatre fois plus métaboliquement active que la graisse, donc le fait de se muscler est un excellent moyen de brûler l'excès de graisse.
Votre programme de musculation
Il y a une astuce pour obtenir un entraînement efficace de toute la force du corps sans passer toute la journée au gymnase: choisissez des exercices composés dans lesquels plus d'une articulation et donc plus d'un muscle travaillent à la fois. Ces exercices simulent de plus près les mouvements du monde réel, vous aident à travailler plus de groupes musculaires en moins de temps et vous évitent d'avoir à travailler un muscle à la fois juste pour vous assurer que vous n'avez rien oublié d'important.
Choisissez au moins un exercice dans chacune des listes suivantes pour un entraînement complet du corps. Visez huit à 12 répétitions de chaque exercice, en effectuant entre un et trois séries. Utilisez un poids qui rend difficile, mais toujours possible, de maintenir une forme appropriée à la fin de chaque série.
Exercices thoraciques
- Des pompes
- Haltère ou développé couché haltères
- Presse de poitrine de machine
Exercices pour le dos
- Pullups
- Pulldowns lat
- Rangées d'haltères
Exercices bras / épaules
- Rangée verticale
- Flyes arrière / flyes inverses
- Presse épaule
Exercices pour les jambes
- Presse jambes
- Squats
- Fentes
Exercices de base
- Crunches
- Vélo / craquements obliques
- Planches avant et latérales
S'étirer pour une bonne santé
Les étirements ne sont pas nécessairement aussi essentiels pour perdre du poids que le cardio et la construction musculaire, mais toute sorte d'étirement - que vous suiviez des cours de yoga ou que vous vous étiriez à la maison - offre un certain nombre d'avantages qui peuvent vous aider à garder les autres éléments de votre programme de perte de poids sur la bonne voie. Cela inclut un risque réduit de blessure, de meilleures performances, une amplitude de mouvement accrue et encore moins de stress.
Juste après votre séance d'entraînement, lorsque vous avez déjà refroidi mais que vos muscles sont encore chauds, c'est le moment idéal pour vous étirer. (Si vous vous étirez indépendamment de vos séances d'entraînement, faites d'abord un échauffement rapide.)
Visez à étirer chaque groupe musculaire principal, en ciblant votre poitrine, votre dos, vos bras, votre tronc, les fléchisseurs des quadriceps / hanches, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches / fessiers. Étirez-vous au point d'une légère tension, pas de douleur, et maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Idéalement, vous devriez faire chaque étirement trois à cinq fois au total, mais même une fois autour est beaucoup mieux que rien.
