Alors que les sit-ups étaient l'exercice de référence pour la construction d'abdos à six, nous savons tous maintenant qu'aucune quantité de redressements assis ou de craquements ne vous donnera la section médiane sculptée que vous recherchez. Un pack de six est le résultat d'une alimentation propre, d'une faible masse grasse corporelle et d'un entraînement dédié qui comprend des exercices de cardio et de musculation.
Alors que les craquements à l'ancienne peuvent être un bon "finisseur" à la fin de votre entraînement de base, une mauvaise forme entraîne souvent pas grand-chose d'autre qu'un cou douloureux. Au lieu de cela, travaillez votre cœur avec des mouvements de stabilisation dynamiques. En engageant plus de groupes musculaires pour équilibrer et bouger, vous pouvez brûler plus de calories et construire un centre stable, c'est exactement ce dont vous avez besoin pour être plus fort dans tout ce que vous faites.
Tout au long des exercices suivants, entraînez votre corps comme vous le souhaitez pour qu'il grandisse. Vous voulez être long et maigre? Étirez-vous un peu plus à chaque répétition.
L'exercice est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l'application MyPlate pour suivre vos calories consommées et brûlées pour une image complète de votre santé globale.
Déplacement 1: Relever les jambes en torsion
- Allongé sur le dos et étendant vos bras sur les côtés, soulevez vos jambes vers le plafond avec un coude confortable.
- Gardez-les serrés ensemble, abaissez-les aussi bas que possible vers la droite pour deux décomptes.
- Élevez-les pour deux chefs d'accusation. Expirez lorsque vous revenez au centre, tirez activement votre nombril dans le bas du dos.
- Déposez sur le côté gauche et répétez. Assurez-vous de garder votre haut du corps planté sur le sol lorsque vous tournez.
Répétitions: 15 à 20 par côté
Déplacer 2: planche latérale
Les planches sont difficiles au départ, et les faire de votre côté signifie seulement deux points de contact avec le sol, ce qui crée encore plus de plaisir et oscille devant.
- Plantez votre main directement sous votre épaule tout en gardant votre corps en ligne droite et atteignez le ciel avec votre main supérieure lorsque vous soulevez vos hanches du sol.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Répétitions: 3 à 5 tours
Déplacer 3: atteindre pour elle
- Il est temps d'amplifier cette planche latérale: étendez votre bras supérieur au-dessus de vous en étendant la jambe supérieure.
- Sentez une légère cambrure à travers le côté du corps pendant que vous vous allongez longuement et en équilibre.
- Une fois que vous l'avez, tirez le genou vers le haut en tirant le coude avec une expiration profonde.
- Prolongez tout le chemin en arrière.
Répétitions: 15 à 20 par côté
Déplacer 4: enfiler l'aiguille
- En restant dans votre planche latérale haute, atteignez à nouveau le bras supérieur vers le ciel.
- En gardant les hanches en position, enfilez le bras à travers et sous le corps pour atteindre le mur derrière vous pendant que vous expirez et contractez votre centre.
- Prolongez vers le haut.
Répétitions: 15 à 20 par côté
Déplacer 5: Drop It Low
- Prenez notre planche latérale jusqu'au coude.
- Une fois au sol, placez votre main supérieure derrière votre tête, en gardant votre coude large.
- Tournez et déposez votre coude supérieur jusqu'à la main inférieure pendant que vous expirez, revenant à la position de départ.
Répétitions: 15 à 20 par côté
Move 6: Pike Variations
- À l'aide d'une balle de stabilité de taille moyenne placée au milieu du tibia, trouvez une position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules.
- Gardez vos jambes droites, soulevez les hanches vers le ciel pendant que vous expirez tout en tirant votre ceinture.
- Une fois au sommet du brochet, maintenez pendant deux à trois secondes, puis revenez à la position de départ.
Répétitions: 15 à 20 par côté
Pointe
Testez cet équilibre en soulevant une jambe du ballon à la fois au sommet du brochet. Allongez-vous vers les jambes droites et alternées au fur et à mesure.
