Rien ne vaut le sentiment de savoir que vous êtes plus fort aujourd'hui qu'hier. Si vous vous entraînez régulièrement avec des poids, vous savez probablement à quel point il est excitant de clouer un poids lourd que vous pourriez à peine bouger. Pour marquer votre prochain PR (record personnel), essayez la potentialisation post-activation (PAP). Cette méthode peut vous aider à aller plus lourd sur les ascenseurs à effort maximum comme les squats, les développé couchés et les soulevés de terre - aujourd'hui. Le physiologiste de l'exercice Dean Somerset compare le PAP à un bouton d'amorçage sur une tondeuse à gazon. "Vous pompez cela plusieurs fois pour faire entrer du gaz dans la chambre, et cela vous aide à le démarrer beaucoup plus facilement et à générer de l'énergie à la volée", dit-il.
Rien ne vaut le sentiment de savoir que vous êtes plus fort aujourd'hui qu'hier. Si vous vous entraînez régulièrement avec des poids, vous savez probablement à quel point il est excitant de clouer un poids lourd que vous pourriez à peine bouger. Pour marquer votre prochain PR (record personnel), essayez la potentialisation post-activation (PAP). Cette méthode peut vous aider à aller plus lourd sur les ascenseurs à effort maximum comme les squats, les développé couchés et les soulevés de terre - aujourd'hui. Le physiologiste de l'exercice Dean Somerset compare le PAP à un bouton d'amorçage sur une tondeuse à gazon. "Vous pompez cela plusieurs fois pour faire entrer du gaz dans la chambre, et cela vous aide à le démarrer beaucoup plus facilement et à générer de l'énergie à la volée", dit-il.
Intégration du PAP dans votre entraînement
Pour amorcer la pompe, réchauffez-vous avec des mouvements à effort maximal qui imitent les exigences de l'ascenseur que vous êtes sur le point de faire. Étant donné que le levage de charges lourdes nécessite que vos nerfs tirent dans vos muscles à un rythme très élevé, les mouvements qui déclenchent ce processus aideront au moment de s'accroupir, de se mettre en banc ou de tirer ce poids. Mais ne deviens pas fou. Tout ce qu'il faut, c'est quelques répétitions d'un exercice PAP. "Si vous faites trop de répétitions, vous pouvez réellement fatiguer le système nerveux", explique Somerset. Et un système nerveux fatigué signifie que vous générez moins d'énergie pendant votre levée. Si vous poursuivez un PR, essayez l'une des cinq paires d'exercices PAP suivantes (et un échauffement de sprint).
Pour amorcer la pompe, réchauffez-vous avec des mouvements à effort maximal qui imitent les exigences de l'ascenseur que vous êtes sur le point de faire. Étant donné que le levage de charges lourdes nécessite que vos nerfs tirent dans vos muscles à un rythme très élevé, les mouvements qui déclenchent ce processus aideront au moment de s'accroupir, de se mettre en banc ou de tirer ce poids. Mais ne deviens pas fou. Tout ce qu'il faut, c'est quelques répétitions d'un exercice PAP. "Si vous faites trop de répétitions, vous pouvez réellement fatiguer le système nerveux", explique Somerset. Et un système nerveux fatigué signifie que vous générez moins d'énergie pendant votre levée. Si vous poursuivez un PR, essayez l'une des cinq paires d'exercices PAP suivantes (et un échauffement de sprint).
1. POUR: Presses d'établi; À FAIRE: Plyo Push-Ups
Cette version suralimentée d'un push-up standard fait chauffer les nerfs dans votre poitrine et vos triceps - la préparation idéale pour un développé couché lourd. COMMENT FAIRE: Supposez que la planche est en position haute, les mains sur le sol ou surélevée sur une boîte. Effectuez une poussée standard, mais au bas du mouvement, explosez vers le haut pour que vos mains quittent le sol. Effectuez une à trois répétitions le plus rapidement possible, dans le but de passer un minimum de temps avec les mains sur le sol. Passez à votre tentative de développé couché dès que vous avez terminé.
Cette version suralimentée d'un push-up standard fait chauffer les nerfs dans votre poitrine et vos triceps - la préparation idéale pour un développé couché lourd. COMMENT FAIRE: Supposez que la planche est en position haute, les mains sur le sol ou surélevée sur une boîte. Effectuez une poussée standard, mais au bas du mouvement, explosez vers le haut pour que vos mains quittent le sol. Effectuez une à trois répétitions le plus rapidement possible, dans le but de passer un minimum de temps avec les mains sur le sol. Passez à votre tentative de développé couché dès que vous avez terminé.
2. POUR: Squats; À faire: sauts verticaux
La nature rapide et explosive du saut vertical mettra vos fessiers sous le feu et prêts à faire leur travail dès que vous passerez sous la barre. COMMENT FAIRE: Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux puis explosez immédiatement vers le haut, en balançant vos bras au-dessus de votre tête pour vous aider à gagner en hauteur et en élan. Atterrissez doucement sur la plante de vos pieds. Terminez une à trois répétitions avant votre squat lourd.
La nature rapide et explosive du saut vertical mettra vos fessiers sous le feu et prêts à faire leur travail dès que vous passerez sous la barre. COMMENT FAIRE: Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux puis explosez immédiatement vers le haut, en balançant vos bras au-dessus de votre tête pour vous aider à gagner en hauteur et en élan. Atterrissez doucement sur la plante de vos pieds. Terminez une à trois répétitions avant votre squat lourd.
3. POUR: Deadlifts; A FAIRE: Balançoires Kettlebell
Un swing de kettlebell rapide aide à préparer vos hanches à s'étendre avec la force nécessaire pour soulever un haltère chargé du sol. COMMENT FAIRE: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Saisissez la poignée d'un kettlebell avec les deux mains et remontez-la entre vos jambes. Serrez vos fessiers et étendez vos hanches avec force pour propulser le kettlebell vers le haut. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, résistez activement pendant qu'il bascule entre vos jambes. Utilisez un kettlebell qui représente 20% du poids que vous prévoyez de soulever (par exemple, un kettlebell de 40 livres si vous soulevez 200 livres), et effectuez cinq à 10 oscillations aussi rapidement que possible. Avancez à droite dans le soulevé de terre.
Crédit: Adobe Stock / lukafunduckUn swing de kettlebell rapide aide à préparer vos hanches à s'étendre avec la force nécessaire pour soulever un haltère chargé du sol. COMMENT FAIRE: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Saisissez la poignée d'un kettlebell avec les deux mains et remontez-la entre vos jambes. Serrez vos fessiers et étendez vos hanches avec force pour propulser le kettlebell vers le haut. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, résistez activement pendant qu'il bascule entre vos jambes. Utilisez un kettlebell qui représente 20% du poids que vous prévoyez de soulever (par exemple, un kettlebell de 40 livres si vous soulevez 200 livres), et effectuez cinq à 10 oscillations aussi rapidement que possible. Avancez à droite dans le soulevé de terre.
4. POUR: les presses suspendues; À FAIRE: Lancer de médecine-ball aérien
Allumez vos épaules et vos triceps avec quelques répétitions du lancer aérien de médecine-ball. Cet exercice de puissance préparera votre haut du corps aux exigences d'une presse aérienne. COMMENT FAIRE: Tenez un médecine-ball sur votre poitrine avec les deux mains et pliez les genoux. Explosez vers le haut en lançant le médecine-ball le plus haut possible au-dessus de vous. Laissez la balle atterrir devant vous. Réinitialisez avant de répéter. Choisissez un médecine-ball qui représente 10 à 20% du poids que vous appuyez (par exemple, un médecine-ball de 10 à 20 livres si vous appuyez sur 100 livres) et effectuez trois à cinq répétitions. Concentrez-vous sur l'obtention d'une hauteur maximale à chaque lancer. Dès que vous avez terminé vos répétitions, optez pour la presse aérienne.
Crédit: Adobe Stock / Andrey PopovAllumez vos épaules et vos triceps avec quelques répétitions du lancer aérien de médecine-ball. Cet exercice de puissance préparera votre haut du corps aux exigences d'une presse aérienne. COMMENT FAIRE: Tenez un médecine-ball sur votre poitrine avec les deux mains et pliez les genoux. Explosez vers le haut en lançant le médecine-ball le plus haut possible au-dessus de vous. Laissez la balle atterrir devant vous. Réinitialisez avant de répéter. Choisissez un médecine-ball qui représente 10 à 20% du poids que vous appuyez (par exemple, un médecine-ball de 10 à 20 livres si vous appuyez sur 100 livres) et effectuez trois à cinq répétitions. Concentrez-vous sur l'obtention d'une hauteur maximale à chaque lancer. Dès que vous avez terminé vos répétitions, optez pour la presse aérienne.
5. POUR: Snatches; À FAIRE: Hard Stomps
Quelques coups de pied durs déclencheront le système nerveux et créeront une extension de la hanche, du genou et de la cheville - tout comme l'arraché. COMMENT FAIRE: Commencez debout. Si nécessaire, saisissez un cadre de porte ou un poteau à deux mains pour plus de stabilité. Soulevez votre pied droit, fléchi, et amenez votre genou à la hauteur des hanches. Ensuite, écrasez le sol avec colère avec votre pied droit. Faites une pause pour réinitialiser, puis répétez avec le pied gauche. Effectuez une à deux répétitions par côté avant de passer à l'arraché.
Crédit: Adobe Stock / Jale IbrakQuelques coups de pied durs déclencheront le système nerveux et créeront une extension de la hanche, du genou et de la cheville - tout comme l'arraché. COMMENT FAIRE: Commencez debout. Si nécessaire, saisissez un cadre de porte ou un poteau à deux mains pour plus de stabilité. Soulevez votre pied droit, fléchi, et amenez votre genou à la hauteur des hanches. Ensuite, écrasez le sol avec colère avec votre pied droit. Faites une pause pour réinitialiser, puis répétez avec le pied gauche. Effectuez une à deux répétitions par côté avant de passer à l'arraché.
6. POUR: Sprint; À FAIRE: Power Skips
Toutes les sessions de sprint ne peuvent pas bénéficier du PAP (voir la diapositive suivante pour en savoir plus), mais pour vos sprints plus courts, préparez votre corps en effectuant quelques sauts de puissance par côté. COMMENT FAIRE: Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez votre genou droit pour sauter le plus haut possible, en étendant simultanément votre bras gauche directement au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement sur la plante de votre pied et soulevez immédiatement votre genou gauche pour sauter tout en étendant votre bras droit au-dessus. Continuez vers l'avant, en alternant les côtés. Visez à gagner autant de hauteur que possible à chaque saut.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMToutes les sessions de sprint ne peuvent pas bénéficier du PAP (voir la diapositive suivante pour en savoir plus), mais pour vos sprints plus courts, préparez votre corps en effectuant quelques sauts de puissance par côté. COMMENT FAIRE: Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez votre genou droit pour sauter le plus haut possible, en étendant simultanément votre bras gauche directement au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement sur la plante de votre pied et soulevez immédiatement votre genou gauche pour sauter tout en étendant votre bras droit au-dessus. Continuez vers l'avant, en alternant les côtés. Visez à gagner autant de hauteur que possible à chaque saut.
Une note sur le sprint
Prendre l'habitude de faire un exercice PAP avant chaque court sprint aide à rappeler à votre corps qu'il est temps d'aller vite. "Faire une ou deux répétitions de PAP avant un sprint peut aider à servir d'indicateur autant qu'à un dispositif préparatoire", explique Somerset. Selon Somerset, le PAP fonctionne bien pour les sprints de 100 à 200 mètres, mais est particulièrement bénéfique pour les distances plus courtes (10 à 40 mètres). Cependant, pour les sprints plus longs et répétés, le PAP ne fatiguera que le système nerveux.
Crédits: camaralenta / iStock / Getty ImagesPrendre l'habitude de faire un exercice PAP avant chaque court sprint aide à rappeler à votre corps qu'il est temps d'aller vite. "Faire une ou deux répétitions de PAP avant un sprint peut aider à servir d'indicateur autant qu'à un dispositif préparatoire", explique Somerset. Selon Somerset, le PAP fonctionne bien pour les sprints de 100 à 200 mètres, mais est particulièrement bénéfique pour les distances plus courtes (10 à 40 mètres). Cependant, pour les sprints plus longs et répétés, le PAP ne fatiguera que le système nerveux.
Qu'est-ce que tu penses?
Vous entraînez-vous régulièrement avec des poids? Cherchez-vous à faire des ascenseurs plus lourds? Quels sont vos exercices d'haltérophilie préférés? Avez-vous déjà essayé PAP? Pensez-vous que vous le ferez? Si oui, quels ont été les résultats? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
Crédits: jacoblund / iStock / Getty ImagesVous entraînez-vous régulièrement avec des poids? Cherchez-vous à faire des ascenseurs plus lourds? Quels sont vos exercices d'haltérophilie préférés? Avez-vous déjà essayé PAP? Pensez-vous que vous le ferez? Si oui, quels ont été les résultats? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
