Vous avez terminé votre premier 5 km, vous avez abordé le 10 km et vous vous sentez prêt à relever un nouveau défi. Vous pouvez viser à parcourir l'une de ces distances plus rapidement ou à viser un semi-marathon. Mais il y a une autre option moins courante à considérer: le 15K.
Se préparer et courir, le 15K prendra un peu plus de temps qu'un 10K. Mais dans l'ensemble, les exigences imposées à votre corps sont similaires, explique Tim Bradley, entraîneur de course à pied et directeur de la formation pour la Chicago Area Runners Association. Voici comment cette distance se compare à l'alternative la plus populaire.
Combien de temps dure une course de 15 km?
La distance équivaut à 9, 3 miles, contre 6, 2 miles pour un 10K. L'exécution d'un 10K implique d'atteindre environ 80% de votre fréquence cardiaque et de votre niveau d'effort maximum, dit Bradley. Pour un 15K correctement rythmé, vous n'irez que 2 à 3% plus lentement ou plus facilement.
Il y a une différence critique à certains rythmes: "Pour la plupart des gens, la différence entre un 10K et un 15K tourne autour ou moins d'une heure et plus d'une heure", explique Lisa Reichmann, coach de course chez Run Farther and Faster, près de Washington, DC.
Cela peut signifier que vous êtes proche de votre seuil de lactate, ou du rythme auquel votre corps produit un composé appelé lactate plus rapidement qu'il ne peut l'éliminer. Il est difficile de maintenir la course au rythme lactique pendant plus d'une heure, dit-elle. Donc, vous devrez vous ralentir un peu plus attentivement dans un 15K que sur des distances plus courtes.
Comment devriez-vous vous entraîner pour un 15K?
Avant d'envisager de vous inscrire à un 10K ou 15K, c'est une bonne idée de développer votre course progressivement et régulièrement. Visez trois parcours de trois milles ou plus, trois fois par semaine.
De là, les programmes de formation pour un 15K ressembleraient à ceux pour un 10K. Idéalement, vous voudriez vous accorder entre huit et 12 semaines pour vous préparer. Cela vous donne le temps d'améliorer votre condition physique et d'augmenter votre distance tout en développant une récupération suffisante, explique Julie Sapper, qui s'entraîne avec Reichmann chez Run Farther and Faster.
Vous pouvez vous entraîner sur n'importe quelle distance avec trois à quatre jours de course par semaine, explique Bradley. Si vous êtes un coureur plus récent, cela pourrait inclure une course plus longue et deux à trois courses plus courtes, le tout dans un effort relativement facile.
Les coureurs intermédiaires peuvent échanger une course facile pour un entraînement de vitesse, courir sur une distance plus courte à un rythme plus rapide, puis faire du jogging pendant quelques minutes avant de recommencer. Reichmann dit que les rafales plus courtes de course rapide - disons un quart de mile - construisent vos fibres musculaires à contraction rapide, qui aident davantage dans le 10K. Des intervalles plus longs, tels que des répétitions de mile, fonctionnent bien si vous vous entraînez pour un 15K.
Et si vous êtes un coureur avancé, vous pouvez ajouter une course de tempo, qui est une course prolongée à un rythme confortable et dur. Ce type d'entraînement peut être particulièrement bénéfique si vous vous entraînez pour un 10 km, car votre rythme de tempo devrait être approximativement le rythme auquel vous prévoyez de courir.
Le long terme que vous ferez une fois par semaine vous préparera à couvrir la distance. Vous pouvez commencer à environ quatre miles et augmenter progressivement - idéalement, pas plus d'environ 10% par semaine. Si vous êtes un coureur plus récent ou que votre objectif est simplement de parcourir la distance, accumulez au moins six miles pour un 10K et sept pour un 15K. Les coureurs plus expérimentés avec un objectif de temps peuvent atteindre des distances aussi longues que 10 miles lors de l'entraînement pour un 10K et 12 à 13 miles pour un 15K, dit Reichmann.
Pourquoi la récupération est-elle importante pour les coureurs?
Au fur et à mesure que vous parcourez de plus longues distances de 10 km et au-delà, votre corps a besoin de temps et de ressources pour rebondir après tout votre entraînement dur. Toutes les quelques semaines, diminuez votre long terme et votre kilométrage hebdomadaire total avant de recommencer à le reconstruire, recommande Bradley.
Surtout après votre longue course, assurez-vous de faire le plein avec un shake de récupération ou une autre collation ou un repas approprié, et Bradley suggère également d'utiliser des outils de récupération tels que des rouleaux en mousse et des bottes de récupération.
Quel type de formation croisée les coureurs devraient-ils faire?
Les coureurs ont besoin de plus que marteler le trottoir pour rester en bonne santé et fort. L'entraînement en force diminue votre risque de blessure et peut également améliorer vos performances, dit Reichmann. Bradley suggère d'enregistrer deux à trois séances de musculation dédiées par semaine, mais vous pouvez également les diviser en quelques mouvements effectués après chaque course. Et n'oubliez pas de vous étirer après chaque course aussi.
Il peut être tentant de sauter certains de ces extras, mais considérez-les comme un élément essentiel de la course à pied, d'autant plus que vous vous attaquez à plus de kilométrage. "Si vous êtes prêt à suivre la formation, vous devriez faire les autres choses qui vous prépareront au succès", explique Bradley.
