D'après mon expérience, il y a un obstacle que je vois dans la plupart des séances d'entraînement. Après d'innombrables heures d'enseignement des exercices aux gens du monde entier, je l'ai remarqué partout. Ce n'était pas une étude scientifique vérifiée, juste mes observations personnelles par l'expérience.
Quel est donc cet obstacle?
Intensité.
Cela semble évident, non? Mais c'est le coupable qui empêche tant d'entre nous de devenir en forme, de perdre du poids et de voir des résultats. La bonne nouvelle est qu'elle est facile à surmonter.
Le manque d'intensité se présente sous plusieurs formes, mais l'essentiel est que les gens acceptent de devenir modérément inconfortables pendant un entraînement, mais nous nous poussons rarement aux limites. Nous pensons: "C'est inconfortable, je transpire, je bouge et c'est assez bien."
Mais ce n'est pas suffisant, pas si votre objectif comprend de grands changements. Notre corps est plus fort que ce que notre esprit nous laisse croire, mais c'est notre instinct de nous rythmer pour conserver l'énergie afin de passer à travers un entraînement.
C'est le problème avec la plupart des séances d'entraînement de 45 à 60 minutes: les niveaux de segments intenses sont trop longs pour que nous repoussions vraiment les limites, donc nous abaissons notre niveau d'effort à un état qui nous permet de conserver notre énergie.
Voici six façons d'augmenter l'intensité et de tirer le meilleur parti de votre entraînement:
1. Engagez-vous
Nike a bien compris: "Faites-le." Il n'y a pas d'essai." La première étape consiste à décider de relever le défi. Ne vous promettez pas seulement de travailler un peu plus dur, engagez-vous à un certain créneau horaire chaque jour.
2. Ayez un plan
Sans plan, un voyage au gymnase peut rapidement devenir une perte de temps complète. Pour éviter d'errer sans but d'une pièce d'équipement à l'autre, esquissez à l'avance vos séances d'entraînement et fixez des objectifs d'entraînement clairs.
Lorsque vous entrez dans un but, vous maximisez votre temps. Vous pourrez pousser beaucoup plus fort si vous savez que vous n'avez que 30 secondes avant une pause.
3. Soyez dans le moment
Plutôt que d'essayer de vous entraîner pendant une longue période, concentrez-vous sur ce que vous faites. Ne pensez pas à ce qui vous attend - concentrez-vous sur l'intervalle à portée de main.
Il vaut mieux aller dur sur vos deux premiers intervalles et avoir besoin de plus de récupération entre chacun que de naviguer à travers chacun d'eux sans avoir besoin de la récupération.
Vous pouvez faire n'importe quoi pendant une période de temps limitée et cela permet à votre corps (et à votre esprit) de pousser plus fort qu'il ne le pourrait pendant des intervalles de temps inconnus.
4. Ne pas effectuer plusieurs tâches
Il peut être tentant de tirer des e-mails sur le vélo d'appartement ou de parcourir Instagram sur votre téléphone, mais ne le faites pas.
Votre séance d'entraînement devrait être le moment où vous vous déconnectez du monde et vous concentrez sur le travail de votre corps. Augmentez l'intensité en utilisant la minuterie de la machine pour effectuer des intervalles, maintenir la récupération active sous 60 secondes et limiter les séances d'entraînement à 45 minutes.
5. Soyez mal à l'aise
N'ayez pas peur de vous essouffler. Gardez cet objectif à l’esprit. Pensez "plus vite".
Les coureurs de distance amateurs de cardio peuvent prioriser le rythme et le kilométrage, mais essayez d'ajouter des rafales de sprint à vos courses. Sprint tous azimuts pendant 10 séries de 30 à 60 secondes peut faire exploser plus de graisse et d'énergie en moins de temps qu'à long terme.
Ajoutez de l'intensité et de la variété aux entraînements en effectuant des courses de navette, des sprints en côte ou des répétitions de 100 mètres avec de courtes périodes de récupération entre les deux. Ne pas courrir? Vous pouvez le faire avec n'importe quoi: sur un vélo? Vélo plus vite. Sur l'elliptique? Vas-y plus fort.
6. Modifiez vos entraînements
Ne stagne pas. Vous profiterez davantage de l'accumulation d'une série d'intervalles courts et de haute intensité qu'une longue séance d'entraînement en régime permanent.
Bien sûr, vous devez faire les deux, mais si ce sont les résultats que vous recherchez et que vous ne les trouvez pas assez rapidement, vous devez réévaluer la façon dont vous travaillez dur. Je vous le promets: l'exercice fonctionne, mais vous devez maintenir les niveaux d'intensité.
Voici cinq séances d'entraînement par intervalles, sans équipement requis. (REMARQUE: ces routines vous donnent le cadre; vous décidez de la difficulté avec laquelle vous pouvez faire un exercice.)
Veuillez noter: Il existe de nombreux autres facteurs qui pourraient être des obstacles à vous empêcher de résultats, tels que la cohérence et l'alimentation. Mais d'après mon expérience, l'intensité est le problème numéro un que j'ai remarqué en ce qui concerne le temps que les gens passent à s'entraîner!
