Jetez un oeil à un sprinter, et vous remarquerez probablement le renflement des muscles de leurs jambes - ils sont essentiels à la vitesse. Lorsque vous vous entraînez pour être plus rapide, vous devez faire plus que simplement courir. Vous avez besoin de jambes solides pour accélérer votre foulée.
Les muscles quadriceps à l'avant de vos jambes et les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets à l'arrière constituent la plupart des muscles du bas du corps. Ils sont la principale source d'énergie lors d'un sprint. Lorsque vous courez, ces muscles font des heures supplémentaires pour vous aider à décoller du sol et vous propulser vers l'avant.
Alors, construisez ces muscles avec des exercices de musculation qui touchent autant de muscles que possible (comme ceux ci-dessous).
1. Walking Lunge
Les fentes utilisent le même mouvement de traction que le sprint pour vous propulser vers l'avant, ce qui en fait un exercice idéal pour augmenter la vitesse.
COMMENT FAIRE: Tenez un haltère dans chaque main. Faites un pas en avant avec une longue foulée et plongez votre genou arrière vers le sol. Gardez votre torse bien haut et évitez que votre genou avant ne repousse vos orteils avant. Montez votre pied arrière de manière à ce qu'il soit à côté du pied devant, puis avancez avec l'autre pied.
2. Squat
Les mouvements composés qui impliquent plus d'une articulation vous offrent le meilleur rapport qualité-prix. Le squat est l'un de ces exercices. Pour le rendre un peu plus difficile, utilisez une barre sur le dos ou tenez des haltères dans chaque main.
COMMENT FAIRE: Démarrer avec vos pieds largeur des épaules et vos orteils pointés légèrement sur. Accroupissez-vous, mais gardez le dos plat et la poitrine relevée. Couler aussi bas que possible et se relever.
Si vous utilisez une barre, reposez-la sur votre dos et saisissez la barre avec vos mains plus larges que la largeur des épaules. Pour utiliser des haltères, tenez-en un dans chaque main par vos côtés ou un haltère dans une position de gobelet devant votre poitrine.
3. Intensification
Cet exercice fonctionnel renforce non seulement les muscles du bas de votre corps pour alimenter vos courses, mais vous aide également à vous assurer que vous serez capable de monter les escaliers jusqu'à un âge avancé.
COMMENT LE FAIRE: Trouvez une surface élevée sur laquelle marcher, à peu près à la hauteur du genou. Placez un pied sur la plate-forme, près du bord, et montez. Redescendez sur la même jambe, puis remontez avec l'autre jambe. Quand cela semble trop facile, rendez cet exercice plus difficile en tenant un haltère dans chaque main ou en trouvant un pas plus haut.
4. Deadlift
Tout l'arrière de votre jambe est actif pendant un soulevé de terre, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices pour développer la puissance de sprint.
COMMENT FAIRE: Commencez avec une barre sur le sol. Soit mettre des plaques de poids sur la barre ou placer les extrémités de la barre sur les boîtes, de sorte qu'il arrive à autour de votre mi-shin. Montez au centre de la barre avec les pieds à la largeur des épaules.
Collez vos fesses en arrière et pliez-vous en avant pour saisir la barre. Aplatir votre dos, coller votre poitrine en avant et tirer la barre vers le haut comme vous redressez vos jambes. Terminez en vous tenant debout en haut, puis reposez l'haltère sur le sol.
Le rôle de la nutrition
Chaque fois que vous essayez de développer vos muscles, il est essentiel de prendre suffisamment de calories. L'énergie supplémentaire aide votre corps à nouveau muscle allongea. Manger plus de protéines est un bon moyen d'augmenter vos calories.
Les sources animales comme le poulet, le bœuf ou le porc fourniront à votre corps beaucoup de protéines, tout comme les sources végétales, comme le soja ou d'autres haricots. De plus, complétez la protéine avec des glucides complexes, tels que des patates douces et des pâtes de grains entiers, et beaucoup de légumes.
