Beaucoup de choses contribuent à la puissance musculaire, et même si la taille des muscles est la plus évidente, il existe d'autres facteurs encore plus importants. Peut-être le plus critique est le système nerveux central, qui est responsable de la transmission des impulsions à vos muscles. La contrainte exercée sur le CNS est directement proportionnelle à la charge que vous essayez de soulever, donc plus vous vous entraînez, plus la réponse du CNS est grande. Avant de commencer un programme de formation, consultez votre médecin.
Recrutement d'unité motrice
Une unité motrice est une unité spéciale au sein de vos muscles qui innerve ou active un certain nombre de fibres musculaires. Les fibres se contractent, générant une force en réponse au stress, de sorte que l'unité motrice signale aux fibres de se contracter, d'où provient votre puissance musculaire. Des recherches de l'Institut soviétique de culture physique ont montré que l'entraînement avec des charges supérieures à 90 pour cent de votre maximum de répétition est le meilleur moyen d'augmenter le nombre d'unités motrices activées, ainsi que de déclencher une réponse des hormones anabolisantes de votre système endocrinien.
Codage des taux
Non seulement le nombre d'unités motrices a un impact sur votre capacité à générer de la force, mais la vitesse à laquelle vous activez les unités motrices joue également un rôle. C'est ce qu'on appelle le codage de débit, et plus vous activez rapidement les unités motrices, plus vite vous générez de la force. Les athlètes avec des niveaux élevés de codage de taux sont souvent appelés explosifs, et c'est une qualité exigée par de nombreux sports, de la piste aux arts martiaux mixtes. Cette qualité est mieux formée par une combinaison de levage de poids lourds et de déplacement extrêmement rapide de poids légèrement plus légers. Entraînez-vous avec 90 pour cent ou plus de votre maximum d'une répétition, ou au moins 80 pour cent de votre maximum d'une répétition et essayez de déplacer le poids aussi rapidement que possible sans sacrifier la technique.
Coordination
En levage, il existe deux types de coordination. La coordination inter-musculaire, qui est votre capacité à coordonner plusieurs muscles dans une tâche liée aux compétences, telle que n'importe quel ascenseur, et la coordination intramusculaire, ou votre capacité à coordonner les schémas de tir de vos fibres individuelles au sein d'un muscle pour effectuer dans un manière optimale, ou au moins le degré auquel les fibres sont activées à votre commande. Le plus grand degré des deux que vous possédez, plus vous pouvez soulever, car vous obtenez non seulement plus de force de chaque muscle, mais une plus grande puissance totale à mesure que vos muscles travaillent ensemble plus efficacement. Cela nécessite également une formation à plus de 90% de votre maximum d'une répétition.
Synchronisation
Alors que les unités motrices tirent en fonction de la charge d'entraînement et que les fibres sont recrutées selon les besoins, les haltérophiles d'élite montrent non seulement une augmentation plus importante de la taille des fibres musculaires à contraction rapide, mais aussi une capacité à les recruter de manière sélective. Étant donné que les fibres sont normalement recrutées sur une base de la plus petite à la plus grande, la capacité de recruter sélectivement des fibres à contraction rapide est appelée synchronisation. Cette capacité permet à un athlète d'élite de générer une plus grande force plus efficacement ou au moins plus rapidement. Cette capacité est également entraînée plus efficacement avec des charges d'entraînement supérieures à 85%.
