Debout avec une courbe accrue, ou lordose, dans le bas du dos peut sembler un excellent moyen d'accentuer votre derriere; cependant, cela peut avoir des conséquences importantes.
Bien qu'une courbure de la colonne lombaire soit normale, un déséquilibre dans les muscles du tronc et des hanches peut entraîner des quantités excessives de lordose et entraîner le développement de douleurs lombaires. Suivez plusieurs étapes simples pour améliorer la courbe du bas du dos.
Améliorez votre flexibilité de la hanche
Lorsque votre bassin est incliné vers l'avant, les muscles de l'iliopsoas se resserrent. La contraction de ces muscles, qui sont assis près de l'aine et aident à fléchir les hanches, contribue à augmenter la courbure du bas du dos. L'amélioration de la flexibilité de ces muscles facilite l'obtention d'une position correcte du bas du dos.
Pour étirer l'iliopsoas: Mettez -vous en position de fente à genoux avec votre pied droit positionné devant votre corps. Gardez votre tronc droit et votre genou gauche en contact avec le sol, déplacez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche gauche. Après avoir maintenu cet étirement pendant 30 secondes, revenez à la position de départ. Effectuez trois à cinq répétitions avant d'alterner la position de vos jambes et de répéter l'exercice sur la hanche droite.
Renforcez vos abdominaux
Les muscles de votre estomac jouent de nombreux rôles importants. Non seulement ils contribuent à la stabilité de la colonne vertébrale, mais ces muscles inclinent également le bassin vers l'arrière ou vers l'arrière. Cela aide à diminuer la courbure excessive de la colonne lombaire et à diminuer la pression exercée sur les muscles du bas du dos. Il existe de nombreux exercices efficaces pour renforcer vos abdominaux et autres muscles du tronc.
Faites la planche: placez les deux avant-bras sur le sol et soulevez votre corps sur vos orteils. Engagez vos abdominaux et maintenez votre colonne vertébrale droite pendant que vous maintenez cette position. Après 10 secondes, faites une pause avant de répéter l'exercice 10 fois. Assurez-vous de continuer à respirer régulièrement pendant que vous tenez vos planches.
Marchez contreventé: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Ensuite, inclinez votre bassin vers l'arrière en plaçant votre bas du dos contre le sol. Maintenez cette inclinaison et alternez lentement en marchant chaque jambe de haut en bas. Après avoir terminé 10 répétitions avec chaque jambe, reposez-vous. Si possible, faites deux à trois séries de cet exercice.
Étirez votre dos
Lorsque votre bassin bascule vers l'avant et que votre bas du dos devient plus incurvé, les muscles qui tapissent votre colonne lombaire se raccourcissent et se resserrent. En étirant ces muscles, appelés érecteurs vertébraux, vous pouvez augmenter la mobilité dans votre bassin et retrouver une courbure normale dans le bas du dos.
Pour étirer les érecteurs verticaux: Agenouillez-vous sur le sol et reposez vos fesses sur vos talons. Ensuite, placez vos paumes à plat sur le sol devant vous et faites-les glisser vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans le bas du dos. Ne laissez pas vos fesses se soulever de vos talons. Faites cet étirement trois à cinq fois en vous assurant de tenir chaque étirement pendant environ 30 secondes.
Ciblez votre Gluteus Maximus
Avec les muscles abdominaux, le fessier maximus est l'un des principaux muscles qui incline le bassin vers l'arrière. Le renforcement de ce muscle vous aide à éviter de vous reposer dans une position pelvienne qui augmente la lordose dans le bas du dos. L'un des exercices les plus efficaces pour renforcer cette région est le chien oiseau.
Faites le chien oiseau: Pour effectuer cet exercice, mettez-vous sur vos mains et vos genoux et aplatissez votre bas du dos en engageant vos muscles abdominaux. Ensuite, soulevez et redressez un bras devant vous et la jambe opposée derrière vous sans laisser votre bassin s'incliner. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de ramener vos extrémités au sol et de répéter avec l'autre bras et jambe. Effectuez 10 répétitions de chaque côté avant de faire une pause.
Procéder avec prudence
Bien qu'une augmentation de la courbure lombaire puisse être causée par une combinaison de faiblesse musculaire et d'oppression, elle peut également provenir de quelque chose de beaucoup plus grave. Il est très important de signaler immédiatement à un médecin les symptômes du bas du dos s'ils sont accompagnés de douleurs aiguës, d'engourdissements ou de picotements, de faiblesse dans le bas du corps ou d'incontinence de l'intestin ou de la vessie.
