Savoir comment travailler plus d'un muscle à la fois peut faire la différence entre se rendre au gymnase plusieurs fois par semaine ou pas du tout. Cependant, avec quelques connaissances de base, vous pouvez apprendre à entraîner tous vos muscles en très peu de temps, ce qui vous permet de passer un minimum de temps au gymnase et d'obtenir des résultats optimaux. Certains des exercices suivants, s'ils ne sont pas effectués correctement, peuvent être dangereux. Par conséquent, avant d'essayer l'une des actions suivantes, il est recommandé de demander conseil à un entraîneur qualifié pour minimiser les risques de blessures.
Nettoyer et appuyer
Cet exercice est un favori des haltérophiles et des athlètes car il aide à développer une puissance explosive. Il travaille les jambes, les épaules, les bras, le dos et les hanches. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules avec une barre olympique lestée au milieu de vos pieds. Gardez le dos droit, pliez-vous et saisissez la barre avec une prise en main. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas de vos orteils et abaissez vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tirez la barre du sol en vous tenant droit. Une fois que la barre atteint votre poitrine, faites une pause pendant une seconde avant de la pousser au-dessus de votre tête avec vos muscles du haut du corps.
Ascenseurs morts
Malgré le nom étrange, les ascenseurs morts sont un autre favori de la plupart des athlètes en raison de sa nature multi-articulée permettant une utilisation maximale de tous les muscles. Le soulevé de terre nécessite également une barre olympique pondérée. Commencez avec la même position de départ que dans le Clean and Press. Une fois vos cuisses parallèles au sol et le dos droit, contractez vos omoplates, regardez en avant et tirez la barre vers le haut en vous levant. L'accent doit être mis sur l'augmentation du poids avec les muscles du bas du corps et le dos. Faites une courte pause en haut du mouvement avant de ramener la barre au sol de manière contrôlée. Il est extrêmement important de garder le dos droit en tout temps pour minimiser les risques de blessures.
Squats
Le squat utilise la plupart des muscles de votre corps. Pendant que le bas du corps entier effectue la majeure partie du travail, le haut du corps se stabilise et supporte le poids. Il est préférable d'effectuer cet exercice dans un rack à squat avec des rails de sécurité ou à l'aide d'une machine de forge. Commencez par placer la barre juste en haut de vos omoplates. Ne le posez pas sur l'arrière de votre cou car cela pourrait vous blesser. Une fois à l'aise, retirez la barre de la grille et assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules et orientés vers l'avant. En regardant vers l'avant et en gardant votre dos complètement droit, abaissez le poids vers le sol en gardant vos genoux derrière vos orteils. Une fois vos cuisses parallèles au sol, vous explosez vers le haut en étendant vos genoux et en poussant vos hanches vers l'avant. Cela aide à regarder vers le haut lorsque vous réduisez le poids. Cela garantit que votre dos reste droit.
Kettlebell Swing
Un kettlebell est un poids en fonte de la taille d'une boule de bowling avec une poignée qui est devenue extrêmement populaire. La raison de la montée en popularité est parce que c'est un excellent moyen d'exercer votre corps tout entier, en renforçant à la fois la force et la stabilité. Le premier exercice de kettlebell à apprendre est le swing de kettlebell. Vous commencez avec la largeur des épaules de vos pieds écartée avec le kettlebell entre vos pieds. Comme dans le squat, vous gardez le dos droit et abaissez votre corps au sol pour ramasser le kettlebell. Vous balancez ensuite le kettlebell vers le haut devant vous en vous redressant. Bien que cela puisse sembler simple, il engage tous vos muscles et est extrêmement difficile à faire à plusieurs reprises.
Complexes
Le squat, le nettoyage et la pression et le soulevé de terre peuvent être combinés pour entraîner tous vos muscles en un seul mouvement. C'est ce qu'on appelle un complexe: une série d'exercices successifs. En utilisant un poids assez léger, vous commencez par la largeur des épaules de vos pieds et une barre sur le dessus de vos pieds. Gardez le dos droit, soulevez la barre vers le haut tout en vous tenant droit. Une fois que la barre est à la hauteur de la poitrine, poussez-la vers le haut en utilisant vos épaules et vos bras. Une fois au sommet du mouvement, abaissez l'haltère jusqu'au sommet de vos omoplates en émulant la position de départ accroupie. De là, accroupissez-vous en gardant le dos droit et poussez le poids vers le haut. En haut du mouvement, poussez à nouveau le poids vers le haut au-dessus de votre tête en utilisant vos épaules et vos bras. Abaissez le poids sur votre poitrine puis sur le sol en veillant à ce que votre dos soit bien droit tout au long.
