Rien n'affecte autant votre plan d'entraînement au gymnase que votre choix d'objectifs de mise en forme. La routine de gym pour quelqu'un qui essaie de perdre du poids serait très différente de celle d'un bodybuilder ou de quelqu'un qui s'entraîne pour les premiers 5 km. Si vous débutez dans l'exercice, commencez par respecter les directives d'experts en matière de forme physique et de santé, puis ajustez l'horaire du gymnase en fonction de vos objectifs individuels.
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Si vous débutez, allez au gymnase suffisamment pour obtenir au moins 150 minutes de cardio modéré ou 75 minutes de cardio vigoureux chaque semaine, ainsi qu'au moins deux séances de musculation avec une journée complète de repos entre les deux.
Votre premier objectif de fitness
Votre première routine de gym devrait fournir suffisamment d'exercice pour améliorer votre santé. Selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, cela signifie au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée ou 75 minutes de cardio d'intensité vigoureuse chaque semaine, plus au moins deux séances d'entraînement en résistance, avec au moins une journée complète de reste entre les deux.
C'est à vous de savoir comment répartir ces séances d'entraînement tout au long de la semaine, afin que vous puissiez modifier le calendrier en fonction de votre style de vie. Les deux exemples suivants de routines de gym de base répondent à ces exigences. Si vous débutez, vous devrez peut-être commencer avec un peu moins, puis augmenter progressivement la durée de votre exercice jusqu'à ce que vous atteigniez ces objectifs.
Gym Routine # 1
- Lundi: 50 minutes sur le tapis roulant
- Mardi: entraînement de résistance du corps entier
- Mercredi: 50 minutes sur le tapis roulant
- Jeudi: entraînement de résistance du corps entier
- Vendredi: cours de Zumba (environ 50 minutes de cardio, plus le temps d'échauffement)
- Samedi et dimanche: repos
Routine de gym # 2
- Lundi: 30 minutes de montée d'escalier + entraînement en musculation
- Mardi: 30 minutes de vélo d'appartement
- Mercredi: 30 minutes de baignade
- Jeudi: 30 minutes de vélo elliptique + musculation complète
- Vendredi: repos
- Samedi: 30 minutes de tapis roulant
- Dimanche: repos
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Vous profiterez encore plus d'avantages pour la santé si vous doublez votre temps de cardio à 300 minutes de cardio d'intensité modérée ou 150 minutes de cardio d'intensité vigoureuse par semaine.
Dois-je faire de l'exercice tous les jours?
Avez-vous remarqué que chaque exemple de routine de gym comprend deux jours de repos? Non seulement vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice tous les jours, mais vous ne devriez pas non plus le faire, surtout lorsque vous débutez.
Tout d'abord, votre corps devient en fait plus fort pendant les périodes de repos entre vos séances d'entraînement. Considérez-le comme donnant à votre corps le temps de construire un nouveau, vous amélioré.
Les périodes de repos vous aident également à éviter le surentraînement, qui peut entraîner des symptômes désagréables, notamment des troubles du sommeil, des sautes d'humeur, une perte d'appétit et des blessures chroniques.
Vous pouvez choisir votre cardio
Vous avez peut-être également remarqué que vous pouvez faire une variété d'activités pour atteindre votre quota d'exercices cardiovasculaires. Bien sûr, cela comprend toutes les machines cardio que vous pouvez trouver dans un gymnase, telles que les tapis roulants, les entraîneurs elliptiques, les marchepieds ou autres machines à monter les escaliers, les vélos d'exercice et plus encore.
Mais s'entraîner au gymnase ne signifie pas nécessairement passer tout votre temps sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Tout ce qui fait bouger de grands groupes musculaires en rythme pendant une période prolongée est considéré comme du «cardio». Les autres options adaptées au gymnase incluent la natation ou l'aquagym, la Zumba et d'autres cours de fitness, le basket-ball ou le football, etc. Si le temps le permet, vous pouvez emmener votre cardio à l'extérieur pour faire du vélo, courir, faire du patin à roues alignées ou marcher.
Votre plan d'entraînement musculaire
Lorsque vous configurez votre programme de musculation, commencez par cibler les principaux groupes musculaires. Un bon entraînement complet du corps devrait engager votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos bras ainsi que vos abdominaux et les gros muscles de votre bas du corps: vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets.
Vous pouvez accomplir n'importe laquelle de ces choses sur des appareils de musculation ou avec des poids libres, mais gardez à l'esprit qu'il est plus important de maintenir une forme appropriée que de soulever d'énormes quantités de poids. Si vous utilisez une forme appropriée, vous ferez en fait plus de travail - et donc, réaliserez plus de gains - que quelqu'un qui jette des poids plus lourds mais ne le fait pas correctement. Si vous voulez des conseils supplémentaires, cela vaut la peine d'investir dans une session ou deux avec un entraîneur personnel.
Dans cet esprit, la meilleure façon de s'entraîner est de commencer par une quantité de poids que vous savez que vous pouvez gérer, puis d'augmenter progressivement la charge jusqu'à ce que vous trouviez une quantité que vous pouvez soulever en bonne forme pendant huit à 12 répétitions. Faites un à trois séries et, au fur et à mesure que votre corps s'adapte, augmentez le poids au fil du temps pour que l'obtention de 12 répétitions avec une bonne forme soit toujours un défi.
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Tous les groupes musculaires ne contiennent pas la même quantité d'énergie, vous vous retrouverez donc à soulever différentes quantités de poids pour différents exercices. En règle générale, plus le groupe musculaire que vous travaillez est grand, plus il peut soulever de poids.
Vous avez plus d'options de résistance
Tout comme votre routine cardio de gym ne doit pas être limitée aux machines cardio, vous avez également d'autres options pour l'entraînement en force. Pensez à étudier les cours de musculation en groupe, qui peuvent inclure tout, des circuits de musculation à l'haltérophilie olympique.
Vous pouvez également vous entraîner avec des exercices de gymnastique, tels que des tractions, des tractions et des fentes. C'est un excellent moyen de rester en forme même si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase. Une autre option consiste à rejoindre un cours de style boot camp, qui mélange généralement la gymnastique rythmique avec une variété d'autres exercices de cardio et de musculation difficiles comme les slams de médecine-ball et les flips de pneus.
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Quel que soit le chemin que vous prenez vers l'entraînement en force, n'oubliez pas que votre corps a besoin d'au moins une journée complète de repos entre les entraînements.
Plan pour une forme physique qui dure
Cependant, vous choisissez de répartir vos séances de cardio et de musculation au gymnase, visez une routine durable à long terme. Tout exercice est bon pour vous, mais pour vraiment profiter de ses bienfaits à long terme, l'activité physique doit faire partie de votre routine à long terme.
Votre choix de centre de fitness peut jouer dans cette durabilité. Par exemple, si vous vous sentez mieux lorsque vous vous débarrassez de votre exercice tôt le matin, recherchez un gymnase qui a des heures matinales. Vous êtes également plus susceptible de vous y tenir si vous choisissez des activités que vous aimez.
Fitness sur un budget
Êtes-vous sur un budget? Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul. Vous pouvez parfois obtenir un accès très peu coûteux à l'équipement d'exercice en rejoignant un YMCA local, un centre de loisirs ou même en vérifiant l'accès en dehors des heures normales aux salles de musculation et aux piscines de l'université.
Mais même si vous n'avez accès à aucune de ces installations, vous pouvez toujours faire des exercices de poids corporel ou créer votre propre salle de gym à domicile pour la musculation. Obtenez votre cardio en marchant, en courant, en faisant du vélo et en jouant au frisbee ainsi que d'autres activités qui ne nécessitent pas d'équipement de gym spécial.
