Des preuves anecdotiques indiquent que certaines combinaisons alimentaires, telles que les fruits et la viande ou les féculents et les agrumes, favorisent la maladie et provoquent une détresse digestive. Cette philosophie manque de preuves scientifiques, mais vous voudrez peut-être utiliser un tableau de temps de digestion des aliments pour voir combien de temps il faut pour digérer les fruits, les légumes et autres aliments. Les fruits, par exemple, sont digérés plus rapidement que la viande en raison de leur composition en macronutriments et constituent une collation saine lorsque votre corps a besoin d'une source rapide de carburant.
Pointe
Le temps de digestion des fruits dépend de plusieurs facteurs, notamment votre sexe, la santé intestinale, le niveau d'activité et le type de fibres dans les fruits que vous mangez. Le temps de transit intestinal moyen chez les individus en bonne santé est de 30 à 40 heures pour la plupart des aliments. Les régimes riches en fibres, l'exercice et une bonne hydratation peuvent aider à réduire le temps de transit et à vous maintenir régulier.
Qu'est-ce que le temps de transit intestinal?
Le temps de transit intestinal , ou temps de transit colique , est le temps nécessaire à la nourriture pour traverser l'intestin. Les professionnels de la santé utilisent cette mesure pour diagnostiquer la constipation et d'autres troubles de la motilité.
Selon un article de recherche publié en janvier 2012 dans le _Journal of Neurogastroenterology and Motilit_y, le temps de transit intestinal dépend de l'âge, du sexe, de la race et d'autres variables. En général, c'est environ 30 à 40 heures dans les populations occidentales et jusqu'à 70 heures dans les populations mixtes. Les femmes ont tendance à avoir un temps de transit plus long que les hommes. Les Asiatiques ont un temps de transit total de seulement 20 à 30 heures, ce qui pourrait être dû à leur apport plus élevé en fibres et en aliments épicés.
Ces chiffres varient cependant. La clinique Mayo déclare que le temps de transit total est d'environ 53 heures. Après ingestion, la nourriture passe de l'estomac à l'intestin grêle en six à huit heures, puis passe le reste du temps à se déplacer dans le gros intestin (côlon), qui mesure environ cinq pieds de long.
Le temps de transit colique et la santé digestive sont fortement liés, comme indiqué dans une revue de juin 2016 publiée dans Nature Microbiology . Les chercheurs ont découvert que le temps de transit intestinal a un impact direct sur la microflore intestinale. Des temps de transit plus longs favorisent la croissance bactérienne intestinale, entraînant une dégradation des protéines et une augmentation des taux de métabolites dérivés des protéines potentiellement nocifs dans l'urine.
Pour le dire simplement, les bactéries intestinales préfèrent digérer et décomposer les glucides. Un temps de transit plus long augmente le nombre de microbes dans l'intestin. Certains de ces micro-organismes décomposent les protéines plutôt que les glucides, ce qui peut entraîner une accumulation de toxines et finalement affecter votre santé.
Un temps de transit plus court, d'autre part, permet à la muqueuse colique de se renouveler plus rapidement, ce qui améliore la fonction digestive. Ces résultats indiquent également que la diversité des bactéries intestinales ne se traduit pas nécessairement par un intestin plus sain.
La digestion des fruits en un coup d'œil
À quelques exceptions près, la plupart des fruits sont riches en glucides et en fibres et faibles en protéines et en graisses. Chacun de ces nutriments a un temps de digestion différent. La digestion des glucides commence dans la bouche, pas dans l'estomac.
Lorsque vous mangez des glucides, votre corps commence à les digérer dès que la nourriture touche votre bouche. L'amylase , une enzyme salivaire, est responsable de la décomposition des sucres des glucides.
La digestion des protéines, quant à elle, a lieu principalement dans l'estomac (la digestion mécanique, ou le processus de décomposition des aliments en petits morceaux, commence cependant dans la bouche). La digestion des lipides a lieu principalement dans l'intestin grêle. Ces processus sont facilités par plusieurs enzymes libérées par votre pancréas et d'autres organes.
Les fruits contiennent également des fibres et de petites quantités de protéines et de graisses, pas seulement des glucides. Les fibres solubles, par exemple, ralentissent la digestion. Les fibres insolubles, en revanche, accélèrent la digestion et augmentent le volume des selles.
Les agrumes, les pommes, les poires, les légumineuses et certains légumes sont riches en fibres insolubles, ils prennent donc moins de temps à digérer que l'avoine, le son, le riz, les fruits à pelure comestible et d'autres aliments contenant des fibres solubles. Notez que les grains entiers et la plupart des légumes contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.
Votre santé digestive influe également sur le temps de transit des aliments. Les troubles de la motilité, tels que la constipation chronique, la diarrhée, la gastroparésie et le reflux gastro-œsophagien (RGO), ont un impact direct sur le temps nécessaire à la digestion des aliments. De plus, un repas qui comprend plusieurs groupes d'aliments, comme les fruits et les céréales, aura un temps de digestion différent d'un simple repas à usage unique comme le steak ou la purée de pommes de terre.
Compte tenu de ces faits, il est difficile de dire combien de temps il faut pour digérer une banane, une pomme ou tout autre fruit. Un diagramme général de temps de digestion des aliments peut ne pas être précis pour tout le monde.
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Comment améliorer votre digestion
Selon la revue publiée dans le Journal of Neurogastroenterology and Motility , il faut environ 30 à 40 heures pour digérer la plupart des aliments, y compris les fruits. Encore une fois, ces chiffres varient d'un individu à l'autre. Si vous souffrez de ballonnements ou de constipation, vous pouvez faire certaines choses pour améliorer votre digestion. Ajouter plus de fibres à votre alimentation est un bon début.
Faites le plein de grains entiers, comme le blé, l'avoine, l'orge, le riz brun, le millet et le seigle. Il a été démontré, par exemple, que la fibre de blé augmente la fréquence des selles et diminue le temps de transit. La fibre de son de blé est encore plus bénéfique. Certaines céréales, notamment l'avoine, le sarrasin et l'amarante, sont sans gluten et peuvent être consommées en toute sécurité par les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Les fruits et légumes sont également d'excellentes sources de fibres. De plus, ils contiennent moins de calories et de glucides que les grains entiers. Assurez-vous que votre alimentation comprend des fruits riches en fibres comme:
- Avocat: 80 calories et 3, 4 grammes de fibres par portion
- Framboises: 64 calories et 8 grammes de fibres par portion (une tasse)
- Mûres: 62 calories et 7, 6 grammes de fibres par portion (une tasse)
- Goyave: 37 calories et 3 grammes de fibres par portion (un fruit)
- Banane: 112 calories et 3, 3 grammes de fibres par portion
- Baie de Goji: 98 calories et 3, 6 grammes de fibres par portion (séchée)
- Poire: 95 calories et 5, 1 grammes de fibres par portion
L'American Academy of Nutrition and Dietetics recommande aux femmes de consommer environ 25 grammes de fibres par jour. Si vous êtes un homme, visez 38 grammes de fibres par jour.
Consommez beaucoup d'eau pour assurer le bon fonctionnement de votre système digestif et prévenir la constipation. Une hydratation adéquate vous permet non seulement de rester régulier, mais elle peut également réduire le temps de transit.
Essayez de limiter le stress et de consacrer plus de temps «moi» à votre routine. Le stress peut déclencher ou exacerber des troubles digestifs comme le RGO, l'ulcère gastro-duodénal et le syndrome du côlon irritable, comme le souligne la Société canadienne de recherche gastro-intestinale. De plus, il peut à la fois retarder la vidange gastrique et accélérer le mouvement des aliments dans les intestins.
Dans le premier scénario, vous pouvez ressentir des ballonnements, de la constipation et des malaises digestifs. Si la nourriture se déplace trop rapidement dans le système digestif, vous pourriez souffrir de diarrhée et d'une mauvaise absorption des nutriments. Quoi qu'il en soit, le stress a un impact majeur sur la santé intestinale.
Un tableau des temps de digestion des aliments ne sera pas trop utile. Au lieu de cela, envisagez de changer votre alimentation et apportez des changements de style de vie simples pour profiter d'une meilleure digestion. Restez actif toute la journée et faites de l'exercice régulièrement. Il a été démontré que l' activité physique, que ce soit la course, la marche ou la musculation, réduit le temps de transit et protège contre le cancer du côlon.
