La gamme de machines d'exercice dans le gymnase moyen peut être vertigineuse. Apprendre quelles machines fonctionnent quels muscles - et comment les utiliser - peut sembler presque impossible en tant que débutant. Rester simple. Vous pouvez obtenir un entraînement efficace pour vos abdos inférieurs avec trois appareils de musculation pour les abdos trouvés dans presque tous les gymnases.
Pointe
Il n'y a que quelques machines au gymnase qui travaillent exclusivement vos abdos. Apprenez à les utiliser correctement pour resserrer vos abdos inférieurs.
Travaillez vos abdominaux ensemble
Beaucoup de gens pensent que les abdominaux supérieurs et les abdominaux inférieurs sont deux muscles différents, mais ils ne le sont pas, selon le scientifique de l'exercice Len Kravitz, PhD, écrivant pour l'Université du Nouveau-Mexique. Vos abdominaux sont composés des muscles abdominaux profonds, appelés abdominaux transversaux, et des abdominaux superficiels ou à six, appelés rectus abdominis.
D'autres muscles jouent également un rôle, notamment les obliques et les intercostaux. Tous les exercices abdominaux travailleront les abdominaux supérieurs et inférieurs (parties des mêmes muscles); certains exercices mettront davantage l'accent sur les parties inférieures ou supérieures de vos abdos et certains les travailleront tous les deux également.
Assis Ab Crunch Machine
C'est l'une des rares machines d'exercice spécialement conçues pour travailler les abdominaux. C'est son seul but, et cela fonctionne à l'aide d'une pile de poids qui crée une résistance. Il existe différents styles de machines ab crunch; certains ont une barre rembourrée sur votre poitrine, tandis que d'autres ont des poignées que vous saisissez. Ils fonctionnent tous les deux de la même manière.
Comment l'utiliser:
- Asseyez-vous sur le siège de la machine et faites glisser vos fesses vers l'arrière dans le siège. Appuyez fermement votre dos contre le coussin du dos.
- Ajustez la pile de poids. Commencez avec un poids léger afin que vous puissiez ressentir le mouvement, puis augmentez le poids à partir de là.
- Ajustez la barre de poitrine rembourrée, s'il y en a une, de façon à ce qu'elle repose à peu près au niveau de vos aisselles. S'il y a des poignées au-dessus de votre tête au lieu du coussin thoracique, saisissez-les.
- Contractez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale lorsque vous poussez contre le coussinet thoracique ou tirez les poignées aériennes, amenant votre poitrine vers vos genoux. Croquez aussi loin que le permet votre dos - ne tendez jamais trop les muscles de votre dos.
- Faites une pause à la fin du mouvement, puis revenez à la position de départ avec contrôle.
Effectuer le crunch de câble à genoux
La grosse machine - souvent située au centre du gymnase - avec tous les câbles, poulies et piles de poids assorties est appelée une machine à câble. Vous pouvez faire un nombre infini d'exercices sur cette machine, dont certains renforceront vos abdos. Un simple crunch par câble ciblera tous vos muscles abdominaux, y compris vos abdos inférieurs.
Comment faire:
- Sélectionnez l'attache de câble pour cet exercice.
- Ajustez la pile de poids en commençant par la lumière pour apprendre le mouvement.
- Mettez-vous à genoux sur le sol devant la pile de poids. Gardez vos genoux éloignés des hanches et asseyez-vous sur vos talons avec vos orteils repliés sous.
- Saisissez chaque extrémité du câble avec chaque main et tirez-la vers le haut de votre tête. Positionnez vos poignets contre votre tête.
- Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous vous penchez à la taille recommande ExRx.net, en utilisant votre force abdominale pour arrondir votre dos en position de resserrement.
- Revenez à la position de départ avec contrôle, résistant au poids du câble.
Asseyez-vous dans le fauteuil du capitaine
La chaise du capitaine n'est pas une machine en soi, mais vous la trouverez généralement sur le sol du gymnase dans la même zone que les appareils de musculation. Il a été présenté par ACE Fitness comme l'un des exercices ab avec une activation musculaire plus élevée. C'est un équipement statique sans pièces mobiles et ressemble à une chaise haute sans siège.
Comment faire:
- Positionnez vos avant-bras sur les accoudoirs rembourrés et saisissez les poignées. Appuyez votre dos dans le coussin arrière. Laissez vos jambes pendre en dessous.
- Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous soulevez vos genoux vers votre poitrine d'une manière lente et contrôlée.
- Redressez vos jambes avec contrôle pour revenir à la position de départ.
