La force, l'endurance cardiovasculaire, l'équilibre, l'agilité et la flexibilité devraient être les objectifs de tout programme de remise en forme complet. Mais comment allez-vous développer ces compétences? La clé est la variété. Ne passez pas tout votre temps dans la salle de musculation ou sur le tapis roulant. Incluez différents types d'entraînement physique dans votre routine et vous obtiendrez de meilleurs résultats globaux dans vos performances physiques et dans la façon dont votre corps se comporte et se sent au quotidien.
Façons de renforcer
La définition de la force est différente pour quiconque. Pour certaines personnes, cela peut signifier être assez fort pour porter l'épicerie, tondre la pelouse ou ramasser leurs enfants. D'autres veulent pouvoir grimper des montagnes et retourner des pneus de camion. Quels que soient vos objectifs, vous avez plusieurs choix pour vous y rendre.
Exercices de poids. Vous n'avez pas nécessairement besoin de soulever des poids pour développer vos muscles et votre force. Toute activité portante qui force votre corps à travailler contre la gravité peut vous rendre plus fort. Cela est particulièrement vrai si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, car vos muscles seront plus sollicités par les activités que quelqu'un qui est plus fort et plus expérimenté. Voici des exemples d'exercices de mise en charge:
- Dansant
- Aérobie
- Randonnée
- Jogging / course à pied
- Monter les escaliers
- Faire du sport comme le tennis
- Corde à sauter
Gymnastique suédoise. Il n'y a rien d'extraordinaire à un entraînement de gymnastique rythmique, mais ce n'est pas parce qu'il est basique qu'il n'est pas efficace. Une étude de 2017 sur l'isocinétique et la science de l'exercice a soumis un groupe de personnes non formées à un programme de gymnastique pour tester l'efficacité d'une méthode d'exercice qui n'utilise aucun équipement. Les participants ont effectué un bref entraînement consistant en quatre ou cinq exercices trois jours par semaine pendant huit semaines. À la fin de l'essai, tous les participants ont connu une amélioration significative de la posture, de la force et de la composition corporelle.
La meilleure chose à propos de la gymnastique est la commodité. Vous pouvez faire un entraînement de gymnastique partout. Et la callisthénie fonctionne pour tous les niveaux de forme physique; les exercices peuvent facilement être modifiés ou rendus incroyablement difficiles. Voici quelques exemples d'exercices de gymnastique allant de facile à difficile:
- Des pompes
- Pullups
- Squats
- Planches
- Trempettes
- Lignes inversées
- Fentes de marche
- Step-ups
- Planches
- Béquilles
Musculation. Soulever des poids est l'exercice classique de renforcement des forces. Des triceps avec des haltères de 5 livres aux haltères olympiques avec 500 livres sur un haltère, tout le monde peut faire de la musculation. Et ce ne sont pas seulement des haltères et des haltères; vous pouvez utiliser des machines, des bandes de résistance, des kettlebells, des ballons de médecine et de nombreux autres équipements. L'haltérophilie comprend également souvent des exercices accessoires utilisant uniquement le poids corporel.
Le type de musculation que vous ferez dépendra de vos objectifs. Au début, c'est une bonne idée de commencer avec des poids légers et d'apprendre simplement la mécanique des exercices de base tels que:
- Squats
- Fentes
- Lignes
- Presses d'épaule
- Boucles de biceps
- Pulldowns lat
- Poussées des triceps
- Step-ups
- Presses sur les jambes
- Presses de poitrine
- Deadlifts
Une fois que vous vous sentez à l'aise avec ces exercices, vous pouvez ajouter du poids et passer à des exercices plus complexes tels que:
- Squats divisés
- Balançoires de Kettlebell
- Squats avant et arrière
- Hack squats
- Propulseurs
- Nettoie
- Rangées verticales
- Deadlifts de sumo
Déterminer le nombre de sets et de répétitions à faire est un peu plus compliqué. À vos débuts, restez simple. Faites une à trois séries de 12 à 15 répétitions avec une bonne forme. Au fur et à mesure que vous acquérez de l'expérience, vous pouvez ajouter plus de poids et réduire vos répétitions si vous voulez développer plus de muscle et de force.
En général, faire des séries de six à 12 répétitions est préférable pour la taille du bâtiment, tandis que faire moins de six répétitions est préférable pour la force du bâtiment. Les représentants de plus de 12 ans développent une endurance musculaire. Un programme bien conçu comprend des périodes de formation des représentants inférieurs et des périodes de formation des représentants supérieurs pour éviter le surentraînement.
Il y a beaucoup plus à apprendre en haltérophilie une fois que vous y êtes, comme la formation pyramidale, les sets de drop et les sets de pause, mais ce n'est pas quelque chose dont vous devrez probablement vous inquiéter pour l'instant.
Autres modalités d'entraînement en force. Il existe de nombreuses autres façons de développer sa force. L'escalade, les types de yoga vigoureux, le Pilates, les cours de barre, l'entraînement en circuit, le Crossfit et bien d'autres options vous aideront à développer votre force. Beaucoup d'entre eux vous aideront également à améliorer l'équilibre, la forme cardio, l'agilité et la flexibilité.
Construire une forme aérobie
Toute activité que vous faites qui élève votre fréquence cardiaque pendant un certain temps et qui fait transpirer est de nature cardiovasculaire . Sortir pour une marche rapide pendant 30 minutes par jour peut améliorer votre condition physique cardio si vous avez déjà été sédentaire. Certaines autres options populaires incluent:
- Cyclisme
- Nager
- Aviron
- Machine elliptique
- Monter les escaliers
- Filage intérieur
- Aérobie
- Randonnée
- Jogging / course à pied
- vélo de montagne
- Kayak
Peu importe ce que vous faites tant que vous le faites régulièrement. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée chaque semaine. Ou vous pouvez faire au moins 75 minutes d'exercice cardio vigoureux.
Pour des bénéfices encore plus importants, le CDC suggère d'augmenter votre temps à 300 minutes d'exercices cardio d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercices cardio d'intensité vigoureuse chaque semaine.
Pointe
Les exercices d'intensité modérée comprennent la marche rapide ou la natation. La course à pied et l'aérobic à fort impact sont des exemples de cardio vigoureux.
Vous pouvez sortir pour faire du jogging ou courir ou faire du vélo stationnaire au gymnase chaque jour pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez également changer les choses avec un entraînement par intervalles. Ce type d'entraînement cardio consiste à alterner des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération. Par exemple, sprintez pendant 30 secondes et récupérez au jogging pendant une minute; puis répétez.
Augmenter votre fréquence cardiaque dans ces intervalles de sprint peut offrir des avantages supplémentaires pour la forme physique en moins de temps que le cardio à l'état d'équilibre, selon une étude de 2015 dans The Journal of Sports Science and Medicine. Vous pouvez faire des intervalles sur le tapis roulant, la piste ou le vélo, et lorsque vous êtes dans la piscine ou sur une corde à sauter.
Développez votre équilibre
Si vous êtes déjà tombé sous la douche en essayant de vous laver un pied en vous tenant debout sur l'autre, vous vous rendez compte de l'importance d'avoir un bon équilibre . Mais l'équilibre est important pour tant d'autres raisons. D'autant que vous vieillissez, l'amélioration de votre équilibre peut vous aider à éviter les chutes et à rester actif et indépendant. Un meilleur équilibre peut également améliorer vos performances dans votre activité sportive préférée.
Bon nombre des activités que vous effectuez pour développer votre force aideront également votre équilibre. L'équilibre consiste en partie à développer vos petits muscles stabilisateurs qui vous soutiennent et vous maintiennent stable. Des exercices de musculation gratuits, comme des fentes et des soulevés de terre, aideront à renforcer les muscles stabilisateurs. Encore mieux, incluez des exercices à une jambe, tels que des soulevés de terre à une jambe et des squats au pistolet, dans votre routine d'entraînement en force.
L'équilibre est également une question de proprioception ou de savoir où se trouve votre corps dans l'espace et de pouvoir maintenir la position souhaitée. La plupart des types d'activités physiques améliorent la proprioception, mais vous pouvez également ajouter des exercices spécifiques à votre routine pour y travailler.
Cela peut être aussi simple que de pratiquer debout sur un pied. Une fois que vous avez maîtrisé cela, essayez de fermer les yeux. Ensuite, pliez votre jambe debout et descendez pour ramasser quelque chose sur le sol. Ensuite, essayez de le faire avec les yeux fermés. Progressez pour vous tenir debout sur un pied sur des surfaces inégales comme une balle Bosu ou une planche d'équilibre.
Comment améliorer l'agilité
L'agilité est la capacité de se déplacer rapidement et facilement. Pour les athlètes, c'est pouvoir s'arrêter, démarrer et changer de direction efficacement et sans blessure. Dans votre vie de tous les jours, il est possible d'éviter un objet avant de trébucher dessus ou de sauter du chemin lorsque votre camarade de gym perd presque du poids sur votre pied.
L'entraînement en agilité peut être une séance d'entraînement à part entière qui renforce également l'endurance et la force. Ou vous pouvez ajouter quelques exercices d'agilité à vos entraînements de force et de cardio. Voici quelques exemples d'exercices d'agilité efficaces:
- Sauts latéraux sur une serviette ou une marche d'exercice
- Box jumps et latéraux box jumps
- Échelle en cours d'exécution
- Tuck jumps
Flexibilité pour la vie
L'une des parties les plus importantes de l'entraînement physique est probablement la flexibilité et la mobilité. La flexibilité est la capacité de vos muscles à s'étirer, et la mobilité consiste à déplacer vos articulations et vos tissus dans toute leur amplitude de mouvement. Les deux sont importants pour la performance athlétique et pour éviter les blessures. Les muscles et les articulations qui sont flexibles et mobiles - ainsi que solides - sont beaucoup moins sensibles aux entorses et autres blessures.
Travailler régulièrement sur la flexibilité et la mobilité vous aidera également à mieux vieillir. Vous pourrez bouger plus librement, faire plus de vos activités préférées sans douleur ni blessure et vous pourrez rester indépendant plus longtemps.
Il est essentiel de vous étirer et de travailler sur l'amplitude des mouvements avant et après chaque entraînement dans le cadre de votre échauffement et de votre refroidissement. Avant votre séance d'entraînement, échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes avec un cardio léger; puis faites des étirements dynamiques et des exercices de mobilité. Par exemple, si vous voulez faire un entraînement lourd pour les jambes, faites particulièrement attention aux articulations et aux muscles du bas de votre corps.
Voici quelques exemples d'étirements dynamiques et d'exercices de mobilité pour le bas du corps:
- Genoux hauts
- Fentes latérales dynamiques
- Coups de pied
- Rouleaux de hanche
- Squats aériens
Après votre entraînement, effectuez des étirements statiques en maintenant chaque étirement pendant 30 secondes ou plus. Les étirements statiques aident les fibres musculaires à se détendre après avoir été stressées. Les étirements post-entraînement peuvent vous aider à récupérer plus rapidement et peuvent également réduire légèrement la douleur qui peut survenir pendant quelques jours après un entraînement intense. Exemples d'étirements statiques:
- Étirement des triceps aériens
- Fente des coureurs
- Étirement quad debout
- Étirement du coffre de la porte
Les jours où vous ne faites pas de musculation ou de cardio, essayez de consacrer plus de temps à la mobilité et à la flexibilité. Faire 30 minutes à une heure de ces exercices est un excellent moyen de pratiquer une récupération active.
