Le pain, les pâtisseries pour le petit-déjeuner et les desserts sont réputés pour contenir les glucides - exactement pourquoi ils ne veulent pas suivre le régime céto. Cependant, vous pouvez facilement cuire des recettes adaptées aux céto en utilisant des farines alternatives à faible teneur en glucides et qui confèrent toujours à vos friandises maison cette texture moelleuse.
«Non seulement idéales pour la cuisson, ces farines à faible teneur en glucides peuvent également être utilisées pour la cuisson des repas», explique Sofia Norton, RD et experte en céto. (Pensez: filets de poulet panés et poisson). Découvrez quelles farines de céto à faible teneur en glucides ajouter à votre liste de courses et de délicieuses recettes pour les utiliser à bon escient.
Gardez cela à l'esprit à propos de Keto
Ce n'est pas parce qu'un régime est vanté pour ses avantages de perte de poids qu'il est sain. Découvrez si le céto vous convient - et si vous décidez d'essayer le régime, assurez-vous de vous concentrer sur les graisses végétales saines et obtenez votre quantité quotidienne recommandée de fibres (au moins 25 grammes par jour).
1. cosse de psyllium
Cette farine keto-friendly provient des graines d'une plante médicinale appelée Plantago ovata . "Il aide à stabiliser la glycémie, à améliorer les niveaux de satiété et agit comme un prébiotique", explique Norton.
Cependant, évitez d'utiliser cette farine seule: vous voudrez utiliser du psyllium avec une autre farine de céto car elle est très riche en fibres et peut provoquer des troubles digestifs.
"Lors de la cuisson avec du psyllium, assurez-vous d'ajouter de l'eau chaude pour activer sa texture pâteuse", dit-elle, ce qui la juge parfaite pour le pain et les pâtisseries. La cosse de psyllium est couramment utilisée comme supplément de fibres, donc la portion standard est d'une cuillère à soupe; cependant, il peut être facilement adapté en farine cétonique. Les packs d'une cuillère à soupe de 35 calories, 0 gramme de gras et 1 gramme de glucides nets avec 7 grammes de fibres, selon l'USDA.
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2. Farine de graines de tournesol
"La farine de graines de tournesol a un goût un peu de noisette mais est suffisamment subtile pour être utilisée dans la plupart des recettes", explique Norton.
Une tasse de farine de graines de tournesol contient environ 209 calories, 1 gramme de matières grasses et environ 20 grammes de glucides nets avec un peu plus de 3 grammes de fibres, selon l'USDA. Comparée aux autres options de cette liste, la farine de graines de tournesol est un peu plus élevée en glucides nets, mais se prête toujours bien aux gâteries à faible teneur en glucides. Pensez-y de cette façon: une tasse de farine donne plusieurs friandises, vous diviserez donc le nombre de glucides nets entre le montant que vous avez fait.
La farine de graines de tournesol ajoute également un peu de douceur à vos gâteries au four, ce qui signifie que vous pouvez utiliser un peu moins d'érythritol ou de stévia lors de la cuisson. Les graines de tournesol vous donnent de la vitamine E, du sélénium et du cuivre, ajoute Norton. Il peut être utilisé dans un rapport un pour un, un peu comme avec de la farine d'amande ou un repas; cependant, la poudre de graines de tournesol est plus chère.
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3. Farine de noix de coco
La farine de noix de coco est une autre option céto populaire qui est riche en fibres et faible en calories, vous aidant à vous remplir plus rapidement. «Deux cuillères à soupe de farine de noix de coco sont faibles en glucides nets, ce qui en fait un ajout approprié à un régime céto», explique Bonnie Balk, RD et experte en santé pour Maple Holistics.
De plus, il possède des propriétés antivirales (grâce aux acides laurique et caprylique) qui peuvent soutenir un système immunitaire sain et éloigner les bactéries, champignons et virus dangereux, ajoute Balk. Un autre bonus: il contient des micronutriments importants que vous pourriez manquer dans le régime céto tels que le calcium, le manganèse, le fer et le cuivre, dit Norton.
Un quart de tasse de farine de noix de coco contient 120 calories, 4 grammes de matières grasses et seulement 3 grammes de glucides nets avec 12 grammes de fibres, selon l'USDA.
Bak recommande d'utiliser la moitié de la quantité de farine demandée et d'ajouter plus de liquide. «Comme la farine de noix de coco a tendance à absorber l'humidité, vous devrez ajouter des ingrédients humides dans votre recette (comme des œufs) pour éviter le dessèchement», explique Norton. Commencez avec deux à trois œufs par quart de tasse de farine.
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4. Farine d'amande
Mélangez simplement les amandes blanchies dans votre robot culinaire jusqu'à ce qu'elles se transforment en farine - le mélange fonctionne bien dans les bombes riches en graisses céto et en remplacement de la panure sur la viande, la volaille et le poulet.
"Ce que vous adorerez de la farine d'amande, c'est qu'elle contient moins de glucides et plus de matières grasses par rapport à la plupart des farines", explique Norton, afin que vous puissiez intégrer ces macros grasses assez bien. La farine d'amande est une meilleure option pour les personnes qui ont du mal à maintenir leur glycémie basse grâce à leur teneur en graisses rassasiante, ajoute Norton. "De plus, manger des amandes est également lié à la baisse du taux de cholestérol et à l'amélioration de la santé cardiaque", ajoute Balk, afin que vous puissiez vous sentir bien avec la cuisson avec.
Une portion d'une troisième tasse de farine d'amande contient environ 170 calories, 15 grammes de matières grasses et seulement 2 grammes de glucides nets avec 4 grammes de fibres impressionnants, selon l'USDA.
«Lorsqu'elle est utilisée en pâtisserie, vous pouvez également remplacer la même quantité de farine ordinaire par de la farine d'amande. Attention, puisque la farine d'amande est exempte de gluten, les produits de boulangerie se révéleront plus denses et plus plats que ceux à base de farine de blé», dit-elle..
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Une chose à noter sur les farines de céto
Beaucoup de ces farines respectueuses de la céto sont riches en fibres. Alors, assurez-vous de boire beaucoup d'eau avec vos produits de boulangerie à faible teneur en glucides qui contiennent ces farines pour éviter la constipation et les troubles digestifs.
Recettes à faible teneur en glucides à essayer
1. Pain céto à l'ail, à l'aneth et au cheddar
Utilisez de la farine d'amande pour préparer ce savoureux pain à l'ail, à l'aneth et au cheddar qui ne contient que 2 grammes de glucides nets par portion. Il est riche en graisses saines et en vitamine E des amandes, et vous obtiendrez également de bonnes protéines (14 grammes) pour vous garder rassasié et maintenir vos muscles.
Obtenez la recette de pain à l'ail, à l'aneth et au cheddar Keto et des informations nutritionnelles ici.
2. Crevettes à la noix de coco
La farine de noix de coco fait une panure croquante dans cette recette de crevettes qui plaira à tous. Chaque portion contient seulement 11 grammes de glucides nets ainsi que 10 grammes de lipides et de bonnes protéines pour vous accompagner jusqu'à votre prochain repas.
Obtenez la recette complète des crevettes à la noix de coco et des informations nutritionnelles ici.
3. Offres de poulet en graines de tournesol et en croûte de sauge
Les graines de tournesol fonctionnent bien comme une panure croustillante pour les tendres de poulet qui est totalement céto et délicieuse. Il n'y a que 5 grammes de glucides et 2 grammes de fibres, avec 3 grammes de glucides nets et quelques protéines et graisses suffisantes pour écraser cette faim. N'hésitez pas à ajouter plus de gras en garnissant d'une sauce à la crème, d'une vinaigrette aux arachides, d'une cuillerée de yaourt grec ou d'avocat.
Obtenez ici la recette complète et les informations nutritionnelles du poulet en croûte de graines de tournesol et de sauge.
4. Smoothie au chocolat riche en protéines
Parlez d'un smoothie du matin pour dynamiser votre journée: cette gorgée veloutée contient beaucoup de protéines et de fibres pour vous garder rassasié jusqu'au déjeuner ou aider vos muscles à récupérer après une séance d'entraînement difficile. Le psyllium ajouté gonfle la fibre pour ne laisser qu'un gramme de glucides nets par portion. Il utilise des fruits de moine, un autre édulcorant céto, et est prêt en seulement cinq minutes à plat.
Obtenez la recette complète et la nutrition complète du Smoothie au chocolat riche en protéines ici.
