Perdre 40 livres n'est pas une mince affaire. Cela prend du temps et de l'engagement. Vous devez viser à ne pas perdre plus de 2 livres par semaine, car une perte de poids trop rapide peut entraîner une perte musculaire, de la fatigue et la probabilité que vous retrouviez votre poids perdu. Pour vous aider à perdre du poids, vous devez suivre un régime qui limite votre apport calorique sans vous faire sentir privé. Cela signifie un régime alimentaire rempli d'aliments riches en nutriments et faibles en calories tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras. Consultez votre médecin avant de commencer un plan de perte de poids.
Parlons de calories et de repas
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez. Vos besoins spécifiques en calories pour perdre du poids dépendent du sexe, de l'âge, du poids actuel, de la taille et du niveau d'activité. Parlez à votre médecin ou diététiste pour vous aider à déterminer vos besoins spécifiques en calories pour perdre du poids. Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, la plupart des hommes et des femmes peuvent perdre en toute sécurité 40 livres, limitant l'apport de 1 200 à 1 600 calories par jour. Sur la base de ces besoins en calories, un plan de repas pour vous aider à perdre 40 livres devrait inclure trois repas de 350 à 500 calories par jour, plus une collation de 100 calories. Incluez autant de groupes alimentaires que possible à chaque repas pour vous assurer de répondre à vos besoins en nutriments.
Commencez la journée avec un petit déjeuner sain
Faites du petit déjeuner une priorité dans votre plan de perte de poids. Sauter le petit-déjeuner peut sembler un moyen facile de démarrer votre perte de poids, mais cela peut en fin de compte entraîner une faim extrême, une suralimentation et une prise de poids. Un petit-déjeuner sain pourrait comprendre deux tranches de pain grillé de blé entier garnies de 2 cuillères à café de beurre d'arachide avec 1 tasse de lait écrémé et une grosse banane pour 415 calories.
Faites le plein de déjeuner
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les gens ont tendance à manger la même quantité de nourriture chaque jour. Pour vous sentir rassasié tout en réduisant votre apport calorique pour perdre du poids, mangez des aliments plus pauvres en énergie comme les fruits, les légumes et les sources maigres de protéines. Ces aliments ont de grandes portions mais peu de calories. Un déjeuner sain et copieux pourrait comprendre 2 tasses de légumes verts mélangés garnis de 3 onces de poitrine de dinde en tranches et 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras avec 1 tasse de melon miel miellat, cinq craquelins de blé entier sans gras et un contenant de 6 onces de yogourt sans gras pour 430 calories.
Garder votre dîner en bonne santé
Lorsque vous limitez l'apport calorique pour perdre 40 livres, vous voulez limiter les calories vides des aliments tels que les sodas, les bonbons, les gâteaux et les biscuits. Ces types d'aliments n'offrent aucune valeur nutritive et lorsque vous mangez moins de calories, vous voulez que chacun compte positivement pour votre santé. Un dîner riche en nutriments pourrait inclure 4 onces de saumon grillé avec 1/2 tasse de riz brun et 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur pour 390 calories.
Collations à faire soi-même à 100 calories
Votre collation quotidienne peut vous donner un regain d'énergie et aider à contrôler la faim. C'est aussi un bon endroit pour manger plus de fruits et légumes. Certaines idées de collations à 100 calories comprennent 2 tasses de carottes tranchées, de céleri et de concombres avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras; une petite orange avec six amandes; un contenant de 6 onces de yogourt sans gras sans sucre; ou 1 once de fromage faible en gras avec deux craquelins de blé entier sans gras.
