Vous vous êtes peut-être demandé si vous pouviez manger la peau des patates douces cuites au four. Eh bien, oui, vous pouvez - et vous devriez ! La peau cuivrée qui entoure une patate douce entière contient la plupart des vitamines, minéraux et antioxydants sains, y compris une multitude de composés phytochimiques qui ont des propriétés protectrices et préventives. Manger la peau d'une patate douce cuite vous récompensera avec des bienfaits anti-inflammatoires et anticancéreux de la richesse en nutriments qu'offre ce légume-racine.
Pointe
Une teneur élevée en vitamine A n'est qu'un des avantages de la nutrition cutanée de la patate douce. La peau et la chair de la patate douce fraîche et cuite au four sont une source faible en gras de fibres et de vitamines qui contribuent à une alimentation saine.
Peaux de patate douce séchées et fraîches
Bien que TGI Fridays fasse une collation déshydratée avec des patates douces, elle contient une cargaison de calories - 200 par petit paquet (40 grammes). Comparez cela à une patate douce fraîche entière de 60 grammes cuite au four avec seulement 54 calories.
Les peaux de patate douce déshydratées ont plus de matières grasses totales - 11, 4 grammes par paquet - par rapport à une petite patate douce entière de 60 grammes avec la peau, qui contient 0, 1 gramme. La plupart des calories contenues dans la patate douce séchée proviennent de sa teneur en glucides , avec un sac de 40 grammes servant jusqu'à 23 grammes de glucides. Et considérez le facteur sodium - 157 milligrammes dans un paquet de collations séchées pour la peau de patate douce, par opposition à 21, 6 milligrammes dans une patate douce entière avec la peau.
N'est-il pas logique que manger des peaux de patate douce sous leur forme naturelle soit une option plus saine?
Fibre de patate douce pour la digestion
Selon l'American Heart Association, les fibres alimentaires ralentissent non seulement la digestion pour aider à gérer votre poids, mais elles peuvent également vous aider à améliorer le taux de cholestérol sanguin et à réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et même de diabète de type 2. Les directives diététiques recommandent d'inclure entre 22, 4 et 33, 6 grammes de fibres par jour, selon votre sexe et votre âge.
La plupart des fibres alimentaires des patates douces se trouvent dans la peau, mais la pomme de terre dans son ensemble est une bonne source de fibres solubles et insolubles. La fibre vous aide à avoir un tube digestif qui fonctionne bien et vous maintient régulier en fournissant du volume à vos selles. Manger votre pomme de terre au four avec la peau fournira 3, 3 grammes de fibres totales ou 13 pour cent de DV par portion de 100 grammes; une patate douce cuite sans peau contient 2, 5 grammes ou 10 pour cent de DV pour 100 grammes.
Pour mettre la portion de 100 grammes en perspective, une patate douce de taille moyenne, 5 pouces de long et 2 pouces de diamètre, pèse environ 114 grammes.
Glucides de patate douce pour l'énergie
Les glucides fournissent du carburant pour l'énergie et aident au métabolisme des graisses. L'USDA recommande que votre apport en glucides soit de 45 à 65% de votre apport calorique quotidien, ce qui représente environ 130 grammes par jour. Manger une patate douce avec la peau fournira 7 pour cent de votre valeur quotidienne pour des glucides complexes sains, avec 21 grammes par portion de 100 grammes.
Protéine de patate douce pour construire des tissus
Votre corps a besoin de protéines pour l'énergie et de nombreuses autres fonctions, y compris la construction et l'entretien de vos os, muscles et peau. L'USDA recommande que 10 à 30% de vos calories soient constituées de protéines, ce qui représente environ 56 grammes pour les hommes et 46 grammes pour les femmes. Bien qu'elle ne soit pas un grand contributeur, la plupart des protéines se trouvent dans la peau de la patate douce. La peau et la chair d'une patate douce cuite au four contiennent 5, 6 grammes de protéines, tandis qu'une pomme de terre sans peau n'en contient que 1, 2 gramme pour 100 grammes.
Contenu minéral sain de la patate douce
Les patates douces sont une excellente source d'une variété de minéraux, dont la plupart sont concentrés dans la peau du légume. La peau protège également la patate douce de la perte ou de la dégradation des nutriments pendant la cuisson.
Fournissant 25 pour cent de votre valeur quotidienne pour le manganèse, une patate douce avec la peau contribue 12 pour cent plus de DV qu'une pomme de terre sans peau pour 100 grammes. Le manganèse est un antioxydant important qui aide à la production d'enzymes nécessaires au métabolisme des protéines et des graisses. Il aide également à la formation des os, à la coagulation du sang et aide à assurer la fertilité.
Le potassium est un électrolyte vital pour le contrôle de votre glycémie, en plus de réguler l'équilibre hydrique, la contraction musculaire et les signaux nerveux. Pour 100 grammes, manger la peau et la chair d'une patate douce offre 475 milligrammes ou 14 pour cent de DV, par rapport à manger une pomme de terre sans peau qui n'a que 230 milligrammes ou 7 pour cent de DV de potassium.
Le magnésium est un autre minéral important de la patate douce. Une pomme de terre avec peau fournit 27 milligrammes ou 7 pour cent de DV, par rapport à une pomme de terre sans peau, avec 18 milligrammes ou 5 pour cent de DV. Votre corps a besoin de magnésium pour absorber le calcium afin de maintenir la santé des os et de prévenir l'ostéoporose.
Les autres minéraux contenus dans les patates douces cuites dans la peau sont: le calcium, 38 milligrammes; fer,.7 milligrammes; phosphore, 54 milligrammes; zinc, 0, 3 milligramme et cuivre, 0, 2 milligramme.
Vitamines antioxydantes de patate douce
Une patate douce cuite au four avec sa peau est une source supérieure de vitamine A, avec 1403 microgrammes ou 561 pour cent de DV, selon le NIH. En tant qu'antioxydant, la vitamine A est importante pour votre système immunitaire, mais garantit également une vision normale. Les directives diététiques recommandent un apport de 700 microgrammes pour les femmes adultes et 900 microgrammes pour les hommes chaque jour, donc une patate douce entière avec la peau de plus que votre DV entière.
Les autres antioxydants des patates douces comprennent les vitamines C, E et K. Les patates douces, cuites au four dans la peau, sont particulièrement riches en vitamine C, avec 19, 6 milligrammes ou 33 pour cent de DV pour 100 grammes. Les antioxydants absorbent les radicaux libres, qui sont potentiellement des agents oxydants nuisibles dans votre corps. Les réactions radicalaires sont associées à des maladies dégénératives telles que le cancer, l'asthme, la démence sénile, le diabète et les maladies oculaires.
Le groupe B de vitamines est important pour fournir de l'énergie, aider votre corps à se détoxifier et à maintenir la fonction cérébrale. Les vitamines des patates douces avec la peau comprennent la thiamine, la riboflavine, la niacine, l'acide pantothénique, le folate et le B6. La teneur en vitamine B6 de la patate douce aide à réduire votre taux sanguin d'homocystéine, un acide aminé qui a été impliqué comme facteur de risque dans les maladies cardiovasculaires.
La patate douce protège contre le cancer
Les patates douces contiennent des composés phytochimiques, qui comprennent des propriétés antioxydantes, antimutagènes, anti-inflammatoires, antimicrobiennes et anti-cancérogenèse. Il a été démontré qu'une de ces substances dans les patates douces, appelée anthocyane, est l'un des composants inhibant la croissance de cellules cancéreuses spécifiques.
BioMed Research International a publié une étude en 2015 qui utilisait des patates douces à chair violette, pelées et non pelées (avec la peau), sur des activités anticancéreuses. Les résultats de l'étude ont montré que la patate douce possède des éléments qui inhibent la croissance du cancer du sein, du cancer gastrique et des cellules cancéreuses du côlon et induisent la mort des cellules. L'auteur a supposé que le potentiel thérapeutique des patates douces était le résultat de leur forte teneur en anthocyanes.
Les patates douces ont une teneur élevée en bêta-carotène - 690 microgrammes dans chaque petite patate. Le bêta-carotène est un caroténoïde responsable de la chair orange des patates douces et est un précurseur de la vitamine A. Les caroténoïdes ont de nombreux avantages potentiels pour la santé, l'un d'eux étant qu'ils peuvent réduire le risque de développer un cancer de la prostate chez les hommes.
Une étude a examiné l'association entre les caroténoïdes et les polypes colorectaux et les cancers chez les hommes japonais. Les conclusions de l'étude, publiées dans l'International Journal of Clinical Oncology, corroborent les preuves selon lesquelles les caroténoïdes suggèrent des effets protecteurs contre le développement du cancer colorectal.
Avantages de la patate douce pour la peau
La teneur élevée en vitamine A des patates douces a un rôle à jouer pour soutenir la santé de votre peau. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, la vitamine A stimule la production de globules blancs, aide à maintenir des cellules endothéliales saines et régule la croissance des cellules de la peau.
Une étude publiée dans le European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics en 2013 a indiqué qu'un régime riche en caroténoïdes, y compris le bêta-carotène, peut aider à prévenir les dommages cellulaires qui conduisent au vieillissement cutané prématuré et à d'autres maladies de la peau.
En plus de la teneur élevée en vitamine A, d'autres vitamines antioxydantes dans les pommes de terre - les vitamines C et E - sont bénéfiques pour votre peau. En neutralisant les radicaux libres qui causent le stress oxydatif et endommagent les cellules de votre épiderme, la capacité antioxydante peut aider à réparer et à protéger votre peau contre les forces destructrices résultant de l'âge, de l'exposition aux rayons UV et aux polluants. De nombreuses crèmes anti-âge pour la peau contiennent de la vitamine A sous forme de rétinol pour minimiser l'apparence des ridules, des imperfections, du relâchement cutané et des rides.
Patate douce pour la vue
La teneur élevée en vitamines A, C et E des patates douces joue également un rôle dans la promotion d'une bonne vision. Une carence en vitamine C est souvent associée au développement de cataractes. La vitamine E peut aider les personnes présentant des signes précoces de la maladie oculaire à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge.
La vitamine A aide à maintenir la bonne structure de votre rétine. Une carence en vitamine A peut contribuer à une mauvaise vision nocturne, voire à la cécité. De plus, la sécheresse et l'ulcération de la cornée ont été liées à une carence en vitamine A.
Un rôle essentiel de la vitamine A implique la formation des pigments photosensibles qui absorbent la lumière et initient le processus visuel, comme le montre une étude publiée dans le Journal of the South Carolina Academy of Science en 2014.
Les patates douces vous aident à dormir
L'insomnie est un symptôme courant d'une carence en magnésium. Une carence en magnésium peut également être liée à un risque plus élevé de dépression, de stress et d'anxiété, qui peuvent tous perturber votre capacité à dormir. Si vous avez de faibles niveaux de magnésium, vous pouvez avoir un sommeil agité et vous réveiller fréquemment pendant la nuit.
Manger des patates douces peut aider à augmenter le niveau de magnésium dans votre corps, ce qui peut conduire à un sommeil plus profond et plus sain en maintenant des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil, explique Psychology Today.
Un sommeil régulier et de bonne qualité est essentiel au bien-être mental et physique et peut réduire votre risque de développer un certain nombre de conditions médicales, explique la Harvard Medical School.
Qu'est-ce qui rend les patates douces sucrées?
Avec moins de 4 grammes de sucre dans une petite patate douce cuite, vous vous demandez peut-être pourquoi ces petits légumes-racines sont si sucrés. La réponse est due à une enzyme qui, lorsqu'elle est chauffée, décompose l'amidon en maltose, un type de sucre. Vous pouvez améliorer encore plus la douceur en cuisant lentement les patates douces dans leur peau à feu doux. Cela laisse le temps aux enzymes de convertir l'amidon en sucre, suggère le Food Revolution Network. Une température de 135 F active l'enzyme de la patate douce, mais l'élévation de la température à environ 170 F arrête la réaction.
