Que ce soit votre première course ou votre 30e, savoir comment prendre soin de son corps après un 5 km ou toute autre course est un élément important pour être un coureur intelligent. Des soins appropriés après la course vous aideront à prévenir les blessures et à réduire la douleur musculaire tout en vous mettant sur la route pour frapper votre prochain objectif de remise en forme hors du parc!
1. Refroidissement et étirement
Vous venez peut-être de franchir la ligne d'arrivée, mais vous n'avez pas encore terminé. L'exécution d'une brève routine de récupération après votre course est un excellent moyen d'aider à éliminer les toxines qui se sont accumulées dans vos muscles. Cela aidera également votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle à revenir à la normale.
Après un 5 km, essayez 10 minutes de jogging léger ou de course à pied suivies de cinq minutes de marche à un rythme plus lent. De plus, effectuer des étirements doux vers les principaux groupes musculaires des jambes comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches et les mollets est un bon moyen d'empêcher vos jambes de se resserrer.
Pour améliorer la flexibilité musculaire et prévenir les blessures, commencez par faire rouler de la mousse chaque groupe musculaire pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, effectuez deux à quatre étirements d'une durée de 10 à 30 secondes sur chaque zone.
2. Réhydratez votre corps
Une partie importante de la récupération après la course le jour et quelques jours après est de vous garder bien hydraté. Reconstituer vos électrolytes avec une boisson pour sportifs au glucose, puis concentrez-vous sur l'hydratation avec beaucoup d'eau, car les boissons pour sportifs peuvent être riches en calories.
Attention également à la température le jour de la course. Les courses par temps chaud peuvent provoquer une transpiration excessive et entraîner une déshydratation rapide. D'un autre côté, courir à des températures plus fraîches peut également entraîner des problèmes, car l'air froid et sec peut entraîner une perte excessive de fluides pour votre corps.
Un indicateur clé de votre niveau d'hydratation est la couleur de votre urine - continuez à vous réhydrater avec de l'eau après la course jusqu'à ce que votre urine soit de couleur limonade claire. Évitez l'alcool pendant votre temps de récupération, car cela peut augmenter votre besoin d'uriner, perturber le processus de réhydratation de votre corps et entraver la récupération musculaire.
3. Manger pour faire le plein
Après la course, vous pourriez être tenté de vous gaver d'aliments gras pour célébrer vos réalisations avec des amis. Cependant, n'oubliez pas que votre corps vient de déployer beaucoup d'efforts pour réguler vos hormones, votre cœur et d'autres organes vitaux et pour vous aider à fonctionner correctement à un rythme plus rapide.
Offrez-vous bien en mangeant des aliments qui aident au processus de récupération. Dans les 15 minutes suivant la course, consommez des aliments à indice glycémique élevé, comme les fruits, les légumes ou les grains entiers comme le pain, qui peuvent rapidement se convertir en énergie et remplir les réserves d'énergie de votre corps.
Quelques heures après votre course, votre corps se sera refroidi et sera revenu à se concentrer sur ses fonctions quotidiennes. Pendant ce temps, il est avantageux de manger des aliments comme les œufs ou les viandes maigres riches en protéines. Ce type de repas fournit à votre corps les acides aminés nécessaires pour récupérer.
De plus, les aliments riches en antioxydants, comme le jus de cerise acidulé, peuvent aider à prévenir les douleurs musculaires et les inflammations après la course. Les aliments riches en matières grasses ne sont généralement pas recommandés après votre course, car ils peuvent ralentir la récupération de votre corps en empêchant les nutriments d'absorber correctement.
4. Reposez-vous, détendez-vous, récupérez
Donnez à votre corps le temps de se reposer, de récupérer et de guérir après votre course. Il est probable que vous ressentiez une douleur musculaire un à deux jours après votre course, mais c'est normal.
Faire une course légère le lendemain du 5 km peut aider à la réparation musculaire et aider à soulager les douleurs. Le givrage des muscles ou des articulations peut également prévenir l'inflammation dans les jours qui suivent une course. Si vous débutez dans la course à pied, votre corps peut prendre quelques jours de plus pour récupérer, alors laissez-vous le temps de vous détendre. Continuez à vous hydrater, à manger des repas et des collations nutritifs et à dormir suffisamment.
5. Célébrez votre accomplissement
Courir 3, 1 milles est une grande réussite! Assurez-vous de prendre le temps de réfléchir à votre jalon de fitness. Vous avez brûlé entre 300 et 400 calories et rejoint les 7, 5 millions de personnes qui tentent un 5K chaque année aux États-Unis.
Maintenant que vous avez terminé votre course, réfléchissez à vos futurs objectifs d'entraînement. Rappelez-vous le sentiment d'exaltation qui vous a envahi lorsque vous avez franchi la ligne d'arrivée et laissez-le être votre motivation lorsque vous vous inscrivez à de nouvelles courses dans de nouveaux endroits. Envisagez de courir une course plus longue ou d'essayer d'améliorer votre temps de 5 km. Ou, définissez simplement des objectifs d'exercice quotidiens pour maintenir et améliorer votre niveau de forme physique actuel.
