De l'amélioration de la santé cardiaque et de la perte de poids à l'entraînement en force et au soulagement du stress, les avantages du vélo sont bien documentés. Mais lorsque vos fesses constatent que le siège et vos pieds commencent à pédaler, vous pouvez être surpris de constater à quel point le vélo est bénéfique pour votre corps - et votre esprit.
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Le vélo fait travailler plusieurs muscles du bas de votre corps, y compris vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et hanches, mais quand il est fait vigoureusement pour l'exercice, vos abdos obtiennent également un excellent entraînement. De plus, votre cœur - qui est également un muscle - reçoit un entraînement cardiovasculaire fabuleux. Même votre cerveau en profite.
Avantages pour la santé du vélo
Il y a tellement d'avantages à faire du vélo qu'il est difficile d'identifier les plus importants, mais quelque part en haut de la liste se trouve une meilleure santé cardiaque. Le cœur, comme tous les autres muscles de votre corps, a besoin d'un exercice régulier.
Selon l'American Heart Association (AHA), une activité aérobie régulière entraîne un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type II, d'hypertension artérielle, de démence, de maladie d'Alzheimer et de plusieurs types de cancer. Il peut également en résulter une meilleure nuit de sommeil et une meilleure cognition. De plus, les personnes qui font régulièrement de l'exercice rapportent moins de symptômes de dépression et d'anxiété et une meilleure qualité de vie.
L'AHA recommande au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine d'activité aérobie vigoureuse, ou une combinaison des deux, de préférence réparties sur toute la semaine.
Lorsqu'il est fait régulièrement, le vélo peut augmenter votre endurance cardiovasculaire globale, en particulier lorsque vous ajoutez un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) au mélange. Ceci est réalisé en augmentant votre intensité à 80% ou plus de votre sortie maximale en de courtes périodes de temps, suivie d'une récupération.
Pour les débutants, essayez 30 secondes de pédalage intense en augmentant la résistance et en vous déplaçant plus rapidement, puis 60 à 90 secondes de pédalage à faible résistance pour récupérer vos jambes et ramener votre rythme cardiaque à la normale.
HIIT est un moyen éprouvé de brûler plus de calories qu'avec un exercice en régime permanent. En effet, l'entraînement anaérobie utilise les réserves d'énergie du corps et, après un entraînement, il maintient votre métabolisme élevé pour brûler l'énergie plus efficacement tout au long de la journée. Il entraîne également une augmentation du volume musculaire et de la définition, car HIIT exerce une quantité importante de stress métabolique sur le tissu musculaire.
Cibler le bas du corps
Comme vous pouvez l'imaginer, un vélo - que ce soit un type de vélo d'extérieur ou un vélo d'intérieur - a des avantages de force supplémentaires pour votre corps. Montez en montée ou ajoutez beaucoup de résistance sur votre vélo d'intérieur pendant quelques minutes et vous sentirez rapidement la brûlure commencer à s'infiltrer dans votre moitié inférieure. Non seulement cette forme d'entraînement en résistance améliore la force de vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et hanches, mais elle améliore également votre endurance musculaire globale.
Beaucoup de gens sont ravis de découvrir que le vélo fonctionne aussi les muscles abdominaux. Cette activité à elle seule ne vous procurera pas le pack de six dont vous rêviez, mais cela vous aidera certainement.
Lorsque vous poussez, tirez, restez debout, grimpez et descendez, vos abdominaux travaillent dur pour vous maintenir en équilibre et centré sur le vélo. Cet engagement naturel au fur et à mesure que vous vous entraînez peut vous aider à créer une section médiane plus mince et plus tonique.
Lorsque vous choisissez de faire du vélo spécifiquement pour votre activité aérobie, votre corps peut également vous remercier d'autres façons. Par exemple, Harvard Health Publishing affirme que le vélo est facile pour les articulations.
Les chercheurs expliquent que lorsque vous êtes assis sur un vélo, vous mettez votre poids sur une paire d'os dans votre bassin appelés tubérosités ischiatiques, ce qui libère un impact sur les jambes et les pieds. Cela peut profiter aux personnes souffrant de douleurs articulaires ou de raideur liée à l'âge - et le travail de résistance de la poussée des pédales peut aider à augmenter la densité osseuse.
Gardez à l'esprit que l'utilisation d'un vélo mal ajusté peut cependant entraîner des douleurs dans le dos, les hanches, les épaules, le cou et les membres supérieurs. C'est pourquoi il est important pour les débutants de travailler avec un entraîneur professionnel ou de visiter un magasin de vélos local pour obtenir le bon ajustement.
Brûlez des calories et amusez-vous
Vous pouvez trouver approximativement combien de calories vous brûlez en faisant du vélo en utilisant l'équivalent métabolique de la tâche (MET) et un peu de calcul. Pour commencer, convertissez votre poids en kilogrammes en le divisant en livres par 2, 2. Ensuite, prenez ce nombre et multipliez-le par la valeur MET de votre activité particulière pour déterminer combien de calories vous brûlez en 60 minutes.
Voici un exemple. Si une personne de 150 livres faisait un cours d'essorage très vigoureux de 30 minutes, elle brûlerait environ 476 calories. Pour faire le calcul, prenez 150 livres et divisez-le par 2, 2, soit 68 kilogrammes. Ensuite, multipliez 68 par la valeur MET attribuée à une classe de cycle intérieur très vigoureuse (14, 0) pour obtenir 952 calories brûlées en une heure. Ce nombre, divisé par deux (pour une séance de 30 minutes) équivaut à 476 calories.
Pour aider à brûler les calories plus efficacement, assurez-vous d'utiliser une forme de vélo appropriée et d'ajouter des intervalles réguliers de haute intensité. Mais ce n'est pas seulement la brûlure riche en calories qui attire ces foules - c'est aussi la musique incroyable. Il s'avère que pédaler au rythme de la chanson est une fête!
Selon l'American Council on Exercise, la musique et l'exercice sont un couple puissant. La musique réduit non seulement les sensations de fatigue lorsque vous vous entraînez, mais elle améliore également la coordination motrice et vous motive à travailler plus dur. C'est pourquoi de nombreux instructeurs de cycle sélectionnent la musique avec un rythme fort pour propulser les élèves à travers une montée difficile et des chansons pop optimistes et reconnaissables pour accélérer la cadence.
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Améliorez votre fonction cérébrale
Même si votre cerveau n'est pas un muscle, il peut tout de même en bénéficier grandement en faisant régulièrement de l'exercice aérobie comme le vélo. Une étude de janvier 2019 publiée dans la revue Neurology a révélé que l'entraînement à l'exercice aérobie améliore la cognition, quel que soit l'âge. Il s'agit d'une constatation assez impressionnante, car les études antérieures dans ce domaine portaient uniquement sur les personnes âgées. Il s'avère que le cerveau de tout le monde bénéficie du cardio - et cet avantage va bien au-delà de n'importe quel nombre sur l'échelle.
Au-delà de cela, votre cerveau lors de l'exercice peut avoir des avantages incroyables pour stimuler l'humeur. En effet, lorsque vous commencez à vous entraîner, votre cerveau libère des endorphines et de la sérotonine, les neurotransmetteurs qui vous font vous sentir heureux et plein de plaisir après une séance d'entraînement. C'est peut-être la raison pour laquelle de nombreuses personnes plaisantent en disant que l'exercice est leur «thérapeute» préféré, car le simple fait de travailler aide à combattre les sentiments de dépression, de stress et d'anxiété.
