Les avantages de l'entraînement léger comprennent une augmentation de la participation cardiovasculaire et une diminution du risque de blessure. Les entraînements à faible charge sont également plus pratiques et moins chers. En savoir plus sur ce type d'exercice de résistance vous aidera à atteindre vos objectifs de santé.
: De combien de poids ai-je besoin pour les haltères?
Pointe
Un entraînement léger peut aider les personnes à risque à démarrer avec un entraînement de résistance. Par exemple, les auteurs d'un rapport de décembre 2012 dans Procedia ont montré que l'entraînement léger aidait les femmes en surpoids à mieux gérer leur grossesse.
Entraînement léger: avantages
La plupart des gens pensent que vous devez soulever des poids lourds pour voir les résultats. Pourtant, vous pouvez gagner la même quantité de masse musculaire en soulevant des poids légers, selon une revue de décembre 2017 dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Ces chercheurs ont également montré que vous pouvez gagner la même quantité de force isométrique. Ce type de force peut être utile pour les personnes souffrant de blessures ou d'arthrite, selon un article de janvier 2018 de la Mayo Clinic.
Le levage de poids lourds a un avantage: il augmentera votre force maximale. Malheureusement, cet avantage a un prix. Un entraînement à forte charge augmente votre risque de blessure, selon une revue de janvier 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Cette équipe de recherche a montré que les athlètes forts sont deux fois plus susceptibles de se blesser lors d'exercices nécessitant un effort maximal.
La nature maladroite des tâches des hommes forts comme les pierres de l'Atlas peut également contribuer aux blessures. Ces exercices mettent souvent l'athlète dans une position loin d'être optimale. Les rédacteurs d'une étude de juillet 2018 au BOSEM ont noté que la mauvaise technique, les charges lourdes et la fatigue jouent probablement un rôle dans certaines blessures. Faire un entraînement léger vous permettra d'éviter la fatigue tout en gardant une forme appropriée. Cette approche devrait réduire votre risque de blessure.
: Comment démarrer avec l'haltérophilie
Entraînement léger: limites
Travailler avec des poids légers a un autre inconvénient. Les auteurs d'un article de décembre 2014 dans le European Journal of Physiology ont testé 10 hommes et ont montré que le levage à faible charge n'active pas toutes les unités motrices dans le muscle cible - même lorsque vous vous entraînez à soulever des poids légers jusqu'à l'échec. En revanche, une charge élevée active toutes les unités motrices. Le manque d'activation complète qui se produit lors de la levée de poids légers pourrait limiter son effet sur la masse musculaire.
Pourtant, une étude publiée dans le numéro de juillet 2012 du Journal of Applied Physiology a contrasté cette conclusion. Ces chercheurs ont testé 18 hommes et ont montré que l'entraînement à faible charge et à forte charge augmentait de manière similaire la masse musculaire.
Un examen attentif de ces données pourrait expliquer ce paradoxe. L'entraînement à faible charge avait tendance à augmenter les fibres musculaires de type I, et l'entraînement à forte charge avait tendance à augmenter les fibres de type II. Ainsi, soulever des poids légers semble être le plus avantageux pour les athlètes d'endurance comme les coureurs.
Ces études ont compté moins de 20 participants et les chercheurs n'ont testé que des hommes. Les scientifiques devront faire plus de recherches avant de tirer des conclusions définitives sur les unités motrices et les types de fibres affectés par la levée des poids légers.
Combinaison de poids légers et lourds
L'entraînement léger présente à la fois des avantages et des inconvénients. Compte tenu de cela, les rédacteurs d'un rapport de mars 2017 dans Sports Medicine recommandent de faire les deux types de formation. Ces chercheurs suggèrent qu'une approche variée de l'entraînement en résistance profiterait à la fois aux personnes sédentaires qui souhaitent améliorer leur santé et aux athlètes entraînés qui ont besoin de succès dans n'importe quel contexte.
L'entraînement à faible charge augmente le mieux la résistance isométrique, et la charge élevée augmente le mieux la force maximale. Pourtant, vous aurez finalement besoin des deux types de force pour réussir dans la vie quotidienne. L'auteur d'un article de mars 2019 sur HealthGuidance.org soutient que des exercices comme les boucles de biceps n'augmentent pas la force dont vous avez besoin chaque jour - votre force fonctionnelle. Ce type de force vous permettra de déplacer des objets lourds et légers de n'importe quelle position.
Vous pouvez gagner en force fonctionnelle avec un entraînement en résistance variable. Ce type de formation utilise des bandes élastiques ou des chaînes métalliques. Les rédacteurs d'un article d'avril 2017 dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont testé 16 jeunes athlètes d'élite pendant six semaines et ont constaté que l'entraînement en résistance variable augmentait leur force musculaire. Il a également augmenté leur puissance musculaire.
Fait intéressant, l'entraînement en résistance variable a surpassé l'exercice de résistance traditionnel dans cette étude à petite échelle. Pourtant, les chercheurs devront faire plus d'expériences pour comparer correctement ces deux types de formation. Cependant, une chose est claire: les entraînements à résistance variable et les exercices de résistance traditionnels ont de nombreux avantages - même lorsque vous utilisez des charges légères.
: Les bandes de résistance fonctionnent-elles pour l'entraînement en force?
