Cinq kilomètres, ce n'est rien pour une star de la piste, mais si vous êtes un novice en cours d'exécution, la distance peut sembler insurmontable. Si vous êtes une personne par ailleurs en bonne santé, vous pouvez courir cinq kilomètres si vous vous engagez à suivre un entraînement constant. Commencez par une courte distance et progressez vers des courses plus longues. Pensez à vous inscrire à une course de 5 km - un peu plus de cinq kilomètres - afin de pouvoir travailler vers un objectif.
Étape 1
Investissez dans des chaussures appropriées. Vous n'avez pas à dépenser d'argent pour des vêtements de sport de fantaisie, mais une bonne paire de chaussures de course est un élément essentiel de la prévention des blessures. Visitez un magasin d'articles de sport et demandez à un vendeur de vous aider à sélectionner des chaussures spécifiques à la course avec une bonne coupe et un bon soutien.
Étape 2
Faire un plan. Pour vous mettre en forme, vous devrez vous engager à vous entraîner la plupart des jours de la semaine. Recherchez les ouvertures dans votre horaire quotidien. Si nécessaire, levez-vous une heure plus tôt pour avoir le temps de courir.
Étape 3
Commencez par des intervalles. Si vous débutez dans le fitness, vous ne pourrez probablement pas parcourir trois miles. Au lieu de cela, commencez par parcourir les intervalles de course et de marche. Puisque vous avez un objectif de trois miles, utilisez des distances plutôt que des temps. Par exemple, vous pouvez commencer par courir 200 mètres, puis marcher 200 mètres, courir 400 mètres et marcher 400 mètres - puis répéter le cycle deux fois.
Étape 4
Prenez-le lentement. Il peut s'écouler des mois avant que vous puissiez courir trois kilomètres sans vous arrêter ni marcher. Aller trop loin trop vite vous expose à un risque de blessure. Augmentez votre distance d'un quart de mile chaque semaine et diminuez progressivement votre intervalle de marche. Par exemple, vous pouvez effectuer six cycles de courses d'un quart de mile et de marches d'un quart de mile avec chaque entraînement pendant une semaine. La semaine suivante, faites un quart de mille de course et de marche, puis faites deux courses d'un demi-mille divisées par des marches d'un quart de mille.
Étape 5
Être cohérent. Prévoyez de courir cinq ou six fois par semaine, même si vous ne faites pas trois kilomètres à chaque entraînement.
Choses dont vous aurez besoin
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Chaussures de course
Carnet
Pointe
Échauffez-vous avec cinq à 10 minutes d'exercices aérobies légers, comme marcher sur place ou sauter des crics, ou commencez votre séance d'entraînement par une marche d'échauffement et une transition vers la routine de course à pied. Rafraîchissez-vous avec encore cinq à 10 minutes d'exercices aérobies légers suivis d'étirements statiques.
Gardez un journal d'entraînement. Enregistrez le type d'intervalle que vous avez terminé et le temps qu'il a fallu pour terminer. Un journal vous aidera à suivre vos progrès et vous tiendra responsable.
avertissement
Écoutez votre corps. Des douleurs mineures et des douleurs musculaires sont des effets secondaires normaux de l'exercice, mais une douleur aiguë est un signe que vous en avez trop fait. Arrêtez de courir et consultez immédiatement un médecin si vous ne pouvez pas respirer ou si vous ressentez une douleur lancinante ou brûlante. Parlez à votre médecin avant de commencer un programme de course à pied si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice ou si vous avez un problème de santé.
