Il y a une tendance naturelle à vouloir sauter directement dans une séance d'entraînement. Après tout, qui n'est pas pressé par le temps?
Mais ne pas prendre les mesures appropriées avant chaque séance d'entraînement peut saboter vos résultats, sinon entraîner des blessures et des maladies à long terme.
En planifiant à l'avance et en vous réchauffant correctement, vous aurez un entraînement plus efficace, vous serez moins vulnérable aux blessures et produirez les résultats que vous désirez. Voici quatre étapes rapides que vous pouvez suivre pour y parvenir.
# 1: Mangez 60 à 90 minutes avant l'entraînement
Beaucoup de gens arrivent au gymnase sans être ravitaillés pour leurs séances d'entraînement.
Que vous vous entraîniez le matin, que vous vous inquiétiez d'avoir mal au cœur pendant l'entraînement ou que vous souscriviez à l'idée erronée que l'entraînement à jeun brûle plus de graisse, vous vous rendez un mauvais service en ne remplissant pas votre réservoir d'essence avant un entraînement.
Un repas pré-entraînement vous procurera l'énergie et l'endurance indispensables. De plus, il stimule le métabolisme en contribuant à la synthèse des protéines, le processus dans lequel les cellules construisent et fabriquent des protéines.
Pour augmenter la force, augmenter la masse maigre et brûler les graisses, visez un repas pré-entraînement de protéines maigres et de glucides à action lente comme le riz brun, la farine d'avoine ou les patates douces.
Si votre entraînement a lieu quelques minutes seulement après le réveil, rendant impossible une préparation de repas même modeste, essayez un shooter d'entraînement. Mélangez une cuillère de protéine de lactosérum avec un verre de jus d'orange édulcoré pour rompre votre jeûne et fournir les nutriments nécessaires à votre entraînement du matin.
# 2: Utilisez un rouleau en mousse 10-15 minutes avant l'entraînement
Il y a une raison pour laquelle de nombreux athlètes professionnels ont des spécialistes des tissus profonds qui travaillent dessus avant les matchs et les entraînements. Un tel traitement brise les nœuds dans les tissus, améliore la qualité musculaire et augmente la mobilité.
La plupart d'entre nous n'ont pas accès à de tels experts, mais heureusement, nous pouvons obtenir un «massage du pauvre» efficace sous la forme de l'un de ces longs tubes en mousse qui sont probablement assis dans le coin de votre salle de sport et ramassent de la poussière.
Après seulement 10 minutes sur un rouleau en mousse, vous vous sentirez plus souple et pourrez effectuer des exercices plus efficacement.
Un moyen simple de faire mousser le rouleau est de commencer par le bas et de remonter.
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et le rouleau en mousse sous l'un de vos mollets. En utilisant une pression moyenne, guidez votre corps sur le rouleau en mousse afin qu'il fonctionne sur vos muscles du mollet 6 à 8 fois. Passez ensuite à l'autre veau.
Utilisez cette même technique sur vos ischio-jambiers, fessiers, milieu et haut du dos, lats, quadriceps et poitrine. Ne faites pas rouler de mousse sur les articulations (comme l'arrière de vos genoux) ou votre colonne vertébrale lombaire (bas du dos), ce qui peut vous exposer à des blessures.
# 3: Faites un travail de mobilité dynamique 5-10 minutes avant la formation
Il n'y a rien de mal à l'étirement statique, ces mouvements traditionnels d'étirement et de maintien que nous avons effectués pendant 30 secondes chacun en classe de gymnastique au lycée. Mais tout comme un élastique chaud s'étire plus facilement qu'un froid, nous économisons les étirements statiques après notre entraînement.
Avant l'entraînement, nous allons nous concentrer sur la mobilité dynamique, les mouvements du corps entier où l'étirement est maintenu pendant seulement une à deux secondes dans chaque position. Des recherches récentes ont montré que ceux qui se sont engagés dans des échauffements dynamiques produisent de plus grands gains à long terme de mobilité et de flexibilité, ainsi que de force, que ceux qui font des étirements statiques ou qui sautent complètement l'échauffement.
Vous pouvez soit développer une routine de mobilité dynamique à faire avant chaque séance d'entraînement, soit choisir des mouvements qui travaillent sur les muscles que vous entraînerez ce jour-là. Quoi qu'il en soit, y compris 5 à 10 minutes de travail de mobilité dynamique augmentera votre fréquence cardiaque et amorcera vos muscles pour l'entraînement à venir.
Les mouvements dynamiques efficaces à inclure avant de vous entraîner sont l'étirement du coude au cou-de-pied, qui tire les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les chevilles, une glissière murale scapulaire pour vos omoplates et vos épaules, et une extension-rotation latérale pour la colonne vertébrale thoracique mobilité (voir les liens à la fin de cet article pour des démonstrations vidéo de chacun).
# 4: Faites un échauffement spécifique à l'entraînement au début de l'entraînement
Effectuer des séries d'échauffement à 40 à 70 pour cent de votre maximum d'une répétition pour chacune des principales levées que vous prévoyez de faire est un moyen efficace de prévenir les blessures, d'amorcer le système nerveux et d'améliorer les performances pendant vos séries de "travail".
Si, par exemple, vos deux grosses levées de la journée sont le squat avant et le développé couché, vous devez effectuer deux à trois sets d'échauffement pour chaque mouvement dans la même gamme de répétitions que vous allez utiliser pendant l'entraînement.
Donc, si vous prévoyez d’accroupir 185 livres pour 6 répétitions, commencez par un ensemble de 8 à 95 livres, puis un ensemble de 6 à 135 et enfin un ensemble de 4 à 160. Cela fournira le bon équilibre d’amorçage pour votre travail se déroule sans être fatigué en effectuant trop d'échauffements.
En règle générale, plus vous tentez de soulever votre maximum, plus vous devez faire d'échauffements.
