La fibre soluble est l'un des deux types de fibres que l'on trouve dans les plantes que nous mangeons. Contrairement à son homologue, la fibre insoluble, la fibre soluble se dissout dans l'eau, ce qui signifie qu'elle crée un tabouret de type gel qui ralentit la digestion et affecte l'absorption de certains nutriments, y compris les graisses. Une alimentation équilibrée comprend une portion saine des deux types de fibres, que l'on retrouve dans une variété de fruits, de céréales et de légumes.
Notions de base sur les fibres
Toutes les plantes que les humains consomment contiennent un mélange de fibres solubles et de fibres insolubles, bien que la plupart des plantes contiennent généralement plus d'un type que l'autre. Les êtres humains ne peuvent pas digérer les deux types de fibres, ce qui aide à créer des selles plus volumineuses qui se déplacent facilement dans le tractus intestinal. Les fibres insolubles restent relativement intactes tout au long du processus digestif car elles ne se décomposent pas dans l'eau, ce qui en fait le type de fibre le plus bénéfique pour créer des selles saines. Les fibres solubles se décomposent dans l'eau, ce qui se traduit par des selles gélatineuses qui se déplacent plus lentement dans les intestins et se lient avec d'autres nutriments afin qu'elles ne soient pas digérées ou absorbées dans le corps. Ce processus de liaison est ce qui affecte l'absorption des graisses.
Absorption des graisses
Plusieurs études dans la dernière partie du 20e siècle ont révélé que la consommation de fibres affecte la consommation de graisses. Une telle étude publiée en 1992 dans "The Journal of Nutrition" a révélé que l'augmentation de l'apport en fibres augmentait la quantité de graisse sécrétée dans les selles. Cela se produit parce que les fibres solubles se lient aux acides biliaires qui sont sécrétés dans l'intestin grêle par la vésicule biliaire pour aider à décomposer les graisses. Les fibres et les acides biliaires sont ensuite éliminés du système lors d'une selle. Il en résulte finalement moins de graisse absorbée dans le corps, car les acides biliaires ne sont pas présents pour décomposer la graisse pour l'absorption.
Bénéfices supplémentaires
Les selles créées par les fibres solubles peuvent également affecter l'absorption d'autres nutriments, ce qui est dans la plupart des cas bénéfique. Par exemple, les fibres solubles peuvent empêcher l'absorption de l'excès de sucre et d'amidon, ce qui peut aider à réguler votre glycémie et à contrôler le cholestérol. Un taux de cholestérol plus bas peut aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et les problèmes cardiaques. Une diminution du taux de sucre, également connu sous le nom de glucose, dans le sang peut aider à prévenir ou à contrôler les symptômes du diabète. Les fibres peuvent affecter l'absorption de minéraux utiles, tels que le zinc, le fer et le magnésium, mais elles ne sont généralement pas préoccupantes si vous recevez suffisamment de minéraux dans votre alimentation. La plupart des aliments riches en fibres sont également riches en minéraux.
Recommandations sur les fibres
L'École de santé publique de Harvard recommande aux enfants et aux adultes de consommer entre 20 et 30 grammes des deux types de fibres - communément appelées fibres alimentaires, de préférence sous forme d'aliments entiers. La teneur en fibres solubles est élevée dans la farine d'avoine, les lentilles, les noix, les haricots et les fruits tels que les pommes et les bleuets. Les fibres insolubles sont plus répandues dans le blé entier et les céréales, ainsi que dans le riz brun, les légumineuses et les légumes comme les carottes, les tomates et les concombres. Les écorces de fruits sont également riches en fibres insolubles. Si vous commencez tout juste à ajouter plus de fibres à votre alimentation, augmentez progressivement votre apport jusqu'à ce que vous atteigniez la quantité quotidienne recommandée, car ajouter trop de fibres trop rapidement à votre alimentation peut provoquer des ballonnements et des gaz. Buvez beaucoup d'eau pour éviter la constipation.
