Si vos cuisses sont plus grandes que vous ne le souhaiteriez, cela peut être le résultat d'un excès de graisse corporelle ou de tissu musculaire accumulé. Obtenir des cuisses minces et minces est un désir commun pour les hommes et les femmes. Bien que vous ne puissiez pas cibler la graisse cible dans cette zone ou dans toute autre zone spécifique de votre corps, vous pouvez utiliser un régime alimentaire et de l'exercice pour obtenir des résultats. Vous avez besoin d'une combinaison d'activité accrue, de meilleures habitudes alimentaires et d'exercices de musculation pour brûler l'excès de graisse dans tout votre corps tout en tonifiant vos jambes.
Étape 1
Mangez des aliments plus soucieux de leur santé qui favorisent une composition corporelle maigre. Concentrez-vous sur les glucides sains provenant des pains à grains entiers, des légumes et des fruits verts et oranges. Mangez des sources maigres de protéines que l'on trouve dans le poisson, la dinde, le poulet sans peau et les blancs d'œufs. Choisissez des produits laitiers faibles en gras et sans gras lorsque vous choisissez du fromage, du yogourt et du lait.
Étape 2
Réduisez la taille de vos portions pour manger moins de calories et moins de gras. L'American Council on Exercise recommande de réduire la taille des portions de 10 à 15% par rapport à votre niveau actuel à chaque repas. Cette méthode vous aide à éviter de trop manger et de consommer trop de calories et trop de graisses.
Étape 3
Évitez les aliments contenant du sucre et du sel transformés. Utilisez l'étiquette sur les produits alimentaires pour rechercher du sucre dans la liste des ingrédients; il peut être répertorié comme fructose, dextrose ou sucre. Les aliments salés comprennent les croustilles, les bretzels ou les aliments auxquels du sel de table a été ajouté.
Étape 4
Limitez la quantité d'alcool que vous buvez. Réduisez votre consommation d'un quart à la moitié de ce que vous buvez actuellement. Réduire la quantité d'alcool dans votre alimentation aidera à éliminer les calories vides, le sucre et les glucides.
Étape 5
Effectuez un entraînement en force pour vos jambes deux à trois fois par semaine. Utilisez des poids plus légers avec lesquels vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions pour chaque exercice. Ce style d'entraînement renforce l'endurance musculaire, brûle des calories et n'emballe pas sur les tissus musculaires volumineux.
Étape 6
Choisissez une variété d'exercices qui ciblent l'avant, les côtés et l'arrière de vos cuisses. Des exemples d'exercices de cuisse comprennent des squats, des fentes, des levées de jambes, des boucles de jambes et des extensions de jambes. Pour effectuer l'extension des jambes, sélectionnez le poids approprié, asseyez-vous sur le siège d'une machine d'extension des jambes et placez vos pieds sur le coussin désigné devant votre corps. Vos jambes doivent créer un angle de 90 degrés dans la position de départ. Soulevez le poids avec vos jambes jusqu'à ce que vos jambes soient droites, pliez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous soyez à nouveau dans la position de départ et répétez.
Étape 7
Faites de l'exercice cardiovasculaire cinq à sept jours par semaine pendant 30 à 60 minutes par séance. Effectuer des exercices cardio après des exercices de musculation; pendant la phase initiale de l'activité physique, votre corps brûle le sucre stocké pour l'énergie, puis brûle les graisses pour l'énergie. Choisissez des exercices qui brûlent un taux élevé de calories tout en tonifiant les muscles de vos jambes. Les exemples incluent le vélo, l'aérobic d'étape, la course, la natation et l'utilisation d'un vélo elliptique.
avertissement
Consultez votre médecin avant d'apporter des changements drastiques à votre programme d'exercice ou à votre alimentation.
