La douleur thoracique peut être un signal d'avertissement pour quelque chose de grave comme une maladie cardiaque ou quelque chose de moins préoccupant comme une mauvaise posture. Une mauvaise posture resserre les muscles de la poitrine, contribuant aux douleurs musculaires. Réduisez ou éliminez les douleurs thoraciques avec des exercices posturaux conçus pour corriger les déséquilibres musculaires avec étirements et renforcement.
Faites ces exercices quotidiennement, ou au moins trois à quatre fois par semaine, dans le cadre d'un programme de fitness global. Consultez toujours d'abord un médecin pour exclure toute condition médicale grave causant une douleur thoracique.
Mauvaise posture et douleur thoracique
Une mauvaise posture peut entraîner des douleurs thoraciques. Une mauvaise posture se produit lorsque vous vous affalez ou vous affaissez, ce qui entraîne un dos arrondi, des épaules, des abdominaux faibles et des muscles fessiers. Les muscles de la poitrine se resserrent dans cette position tandis que les muscles du dos s'allongent et s'affaiblissent.
Corriger ces déséquilibres musculaires en étirant les muscles serrés de la poitrine et en renforçant les muscles du dos opposés peut vous aider à vous remettre en position verticale et à vous tenir debout. De plus, l'engagement des abdominaux et des fessiers de base améliorera la position globale et aidera à prévenir les blessures.
Une bonne posture implique d'avoir les épaules sous les oreilles et les omoplates légèrement engagées pour éviter d'arrondir les épaules. Effectuez des étirements et des exercices de renforcement pour aider à corriger la mauvaise posture et les douleurs thoraciques.
1. Utilisez le coin
L'étirement de la poitrine en coin atténue la tension dans les muscles de la poitrine, provoquant des épaules arrondies et un affaissement. Faites cet étirement debout dans un coin avec les épaules détendues et sous les oreilles. Placez les pieds à la largeur des épaules, le pied droit légèrement en avant de la gauche.
Pliez vos coudes à 90 degrés et placez chaque avant-bras et votre poignet sur chaque mur. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les épaules et étirez-vous et maintenez pendant 30 secondes. Changez la position des jambes et répétez avec le pied gauche légèrement en avant.
2. Rentrez les omoplates
Les omoplates, ou omoplates, dépassent souvent ou tournent vers l'avant avec une mauvaise posture. Renforcez les muscles du dos, les losanges, le trapèze et le lats pour aider à ramener les épaules dans une position neutre et à diminuer la tension sur la musculature thoracique.
Faites des exercices de rétraction scapulaire en vous tenant debout, les épaules sous les oreilles. Pliez vos coudes à 90 degrés avec les paumes tournées vers l'intérieur. Serrez doucement les omoplates pendant que vous déplacez vos coudes vers l'arrière comme s'ils glissaient sur une vitre. Évitez de monter sur les épaules. Répétez 10 fois pour un total de trois séries.
3. Tiens bon
Les exercices de planche ciblent les muscles abdominaux profonds pour serrer votre ventre pour une posture améliorée dans l'ensemble. Les abdominaux toniques diminueront le stress exercé sur le bas et le haut du dos qui contribue à une inclinaison vers l'avant, des épaules arrondies et une poitrine serrée.
Faites cet exercice en vous allongeant sur le sol, face vers le bas. Soulevez-vous sur vos orteils et vos avant-bras avec les coudes sous vos épaules. Contractez vos abdos pour maintenir une ligne droite de la tête aux pieds et maintenez pendant 30 secondes à une minute. Répétez trois fois. Si vous avez des difficultés sur vos orteils ou si vous sentez votre poitrine s'effondrer, passez à vous reposer sur vos genoux et progressez au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile.
4. Étirez ces ischio-jambiers
Des ischio-jambiers serrés, les muscles à l'arrière des cuisses, peuvent entraîner une inclinaison pelvienne postérieure dans laquelle le bassin tourne vers l'arrière. Cela diminue la courbure vertébrale naturelle conduisant à un arrondi excessif du haut du dos et à une tension accrue sur les muscles pectoraux. Relâchez les ischio-jambiers serrés avec un étirement à moitié assis.
Asseyez-vous sur un lit ou un banc ferme, la jambe gauche droite devant vous et la jambe droite suspendue au bord de sorte que votre pied soit à plat sur le sol. Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez en avant des hanches pour atteindre votre main vers vos orteils. Évitez d'arrondir le dos ou de pousser dans la douleur. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes avant de passer pour répéter sur la jambe droite.
