La construction d'une masse musculaire maigre améliore non seulement votre apparence, mais elle stimule également votre métabolisme, favorise la santé des os et soutient votre posture. D'un autre côté, un pourcentage élevé de graisse corporelle vous expose à un risque plus élevé de maladies liées à l'obésité, que vous soyez en surpoids ou non. Vous n'avez pas besoin d'atteindre un certain pourcentage de graisse corporelle pour commencer à travailler sur la construction de la masse musculaire, mais votre taux de graisse corporelle affectera considérablement les résultats visibles de l'ajout de masse maigre. La stratégie que vous devez adopter pour atteindre votre objectif physique dépend de la quantité de muscle dont vous avez besoin pour gagner, ainsi que de la quantité de graisse que vous devez perdre pour avoir l'air tonique.
L'effet de la graisse corporelle
La quantité de graisse que vous transportez a un effet profond sur votre apparence. L'excès de graisse forme une couche sur vos muscles pour effacer la définition et vous empêcher d'obtenir ce look musculaire "tonique". Un niveau de graisse corporelle supérieur à 20% pour les hommes et supérieur à 30% pour les femmes signifie que vous avez une apparence douce, même si vous avez beaucoup de masse musculaire sous la graisse. À mesure que vous maigrissez, vos muscles deviennent plus visibles. Vous commencerez généralement à avoir l'air en forme avec 10 à 12 pour cent de graisse corporelle pour les hommes et 20 à 22 pour cent de graisse corporelle pour les femmes. Un physique très maigre nécessite un niveau de graisse corporelle encore plus faible - 6 à 9% pour les hommes et 16 à 19% pour les femmes.
Bien que vous puissiez commencer à construire du tissu musculaire immédiatement, la stratégie spécifique que vous devez choisir dépend de votre taux de graisse corporelle actuel. Si vous êtes actuellement très maigre et que vous souhaitez prendre du poids global sous forme de masse musculaire, vous devrez utiliser des tactiques différentes que si vous êtes en surpoids ou obèse et que vous souhaitez perdre du poids et conserver du muscle pour atteindre un poids et un pourcentage de graisse corporelle inférieurs.
Compter les calories pour avoir l'air maigre
La construction de la masse maigre nécessite une stratégie à deux volets: travailler suffisamment pour stimuler la croissance musculaire et un régime qui fournit un soutien nutritionnel pour la construction de tissu musculaire maigre.
Si votre objectif initial consiste à développer plus de tissu musculaire et à prendre du poids en général, vous voudrez manger un léger surplus de calories chaque jour. Prenez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids - une calculatrice en ligne peut vous aider à comprendre cela, en fonction de votre âge, sexe, taille et poids - et ajoutez 250 pour gagner une demi-livre chaque semaine. Par exemple, un homme de 32 ans qui mesure 6 pieds et 3 pouces, pèse 190 livres et est actif environ une heure par jour, a besoin d'environ 3 350 calories pour maintenir son poids. Pour grossir, il devrait manger 3 600 calories par jour.
Si vous êtes en surpoids important, cependant, vous pouvez choisir de vous concentrer sur la perte de graisse corporelle en premier. Porter un excès de poids augmente déjà votre niveau de masse musculaire et commencer une routine d'exercice déclenchera une croissance musculaire supplémentaire. À cet effet, vous pourriez constater que vous n'avez pas réellement besoin de gagner beaucoup de masse maigre; vous aurez déjà le tissu musculaire dont vous avez besoin pour paraître et vous sentir en forme une fois votre objectif atteint. Vous pouvez perdre du poids en prenant 500 à 1 000 calories de votre apport quotidien. Si cet homme de 32 ans pesait 250 livres, par exemple, il aurait besoin de 3 900 calories pour maintenir son poids. Il pourrait réduire ses calories à 2 900 par jour et perdre environ 2 livres par semaine.
Régime alimentaire et exercice pour conserver la masse musculaire maigre
Quel que soit votre point de départ, votre régime alimentaire et votre programme d'exercice devront soutenir la croissance musculaire et prévenir la prise de graisse. Faites de l'entraînement en force une partie régulière de votre routine et planifiez deux ou trois séances de musculation par semaine. La musculation endommage légèrement vos fibres musculaires; cela signale à votre corps que vos muscles doivent être plus forts et plus gros, de sorte que votre corps répare les dommages et ajoute de nouvelles fibres musculaires après chaque entraînement. Faites de grands exercices composés, comme des fentes et des développé-couchés, en utilisant des poids qui semblent très difficiles après 8 à 12 répétitions. Vous saurez qu'il est temps d'augmenter le poids lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions sans fatigue musculaire. Au début de votre parcours de fitness, vous pourriez vous retrouver à augmenter le poids à chaque entraînement. Cependant, à mesure que vous progressez, vos gains peuvent ralentir, ce qui est normal et ne signifie pas que votre programme ne fonctionne pas.
Soutenez le développement musculaire avec une alimentation équilibrée qui fournit des protéines, des graisses et des glucides de haute qualité. Vos muscles utilisent les graisses et les glucides comme carburant, de sorte que ces nutriments peuvent vous aider à vous sentir énergisé lorsque vous vous entraînez. Les protéines contiennent des acides aminés que votre corps utilise pour développer les muscles. Calculez vos besoins en protéines en multipliant votre poids par 0, 55 à 0, 82 calories, ce qui, pour une personne de 170 livres, équivaut à 94 à 139 grammes de protéines par jour. Obtenez votre apport en protéines des œufs, noix et graines, produits laitiers, haricots et lentilles, volaille, soja et poisson. Mangez des fruits, des grains entiers et des légumes pour des glucides sains et mangez du poisson gras, de l'avocat et des noix pour nourrir les graisses.
Les bases de votre alimentation resteront les mêmes, que vous cherchiez à gagner ou à perdre du poids dans l'ensemble. Mais la quantité de nourriture que vous mangez variera en fonction de votre apport calorique cible.
S'entraîner à perdre de la graisse corporelle
Vous aurez également besoin de cardio pour brûler les graisses afin que vous puissiez avoir cette apparence maigre lorsque vous atteignez votre objectif de poids. La quantité de cardio dont vous avez besoin dépend cependant de votre physique de départ et de vos objectifs généraux.
Si vous êtes mince et cherchez à prendre du poids et des muscles, vous n'avez pas besoin de passer des heures à faire de l'exercice cardiovasculaire. Juste deux ou trois séances d'entraînement cardio par semaine, où vous vous entraînez à une intensité modérée pendant 20 à 30 minutes, sont probablement suffisantes pour vous garder maigre pendant que vous travaillez pour vous muscler.
Si vous êtes à un niveau élevé de graisse corporelle parce que vous êtes en surpoids, vous aurez besoin de plus de cardio. L'exercice aérobie vous permettra de brûler plus de graisse sur votre masse musculaire, donc la perte de graisse vous aidera à avoir l'air plus en forme. Commencez par 150 minutes d'exercices d'intensité modérée par semaine - la quantité recommandée pour le maintien du poids - et augmentez progressivement la durée de vos entraînements cardio à mesure que vous développez plus d'endurance. Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique augmente, mettez-vous au défi de faire des entraînements d'intensité plus élevée, qui brûlent plus de calories par séance qu'un travail d'intensité modérée et brûlent également plus de graisse.
The Bottom Line - Planification de votre stratégie
Pensez à consulter un professionnel pour une aide personnalisée. Un professionnel peut utiliser des mesures précises pour déterminer vos niveaux de pourcentage de graisse corporelle afin que vous connaissiez votre point de départ - et puisse suivre avec précision vos progrès - et analyser votre physique pour vous aider à définir des objectifs réalistes. Certaines personnes ont plus de facilité à se muscler que d'autres; si vous êtes un "dur gagnant" qui résiste à l'ajout de masse maigre, vous pourriez avoir besoin d'une aide personnalisée pour obtenir les résultats souhaités. D'un autre côté, si vous êtes en surpoids ou obèse, un professionnel peut vous aider à planifier un plan de nutrition et un programme d'exercices qui correspondent à votre niveau de forme physique actuel, ainsi que proposer des modifications pour accélérer vos résultats sur votre parcours de perte de poids.
