Dites-le comme un mantra: votre estomac est plus que vos abdos. Bien que le pack de six puisse être la star du spectacle, ce sont vos autres muscles de base - les abdominaux obliques et transversaux - qui agissent comme le support de soutien littéral pour vous retenir et vous donner un torse bien défini.
Pour une tonification plus rapide, frappez votre cœur de tous les côtés grâce à des séances d'entraînement et à une alimentation saine. Vous commencerez avec deux normes fiables: la planche de base et le crunch. Vous défierez ensuite votre corps avec des variations qui ciblent tout votre cœur. Faites du cardio et intégrez un régime anti-ballonnement, et vous verrez une soustraction notable du ventre en quatre semaines.
Pointe
Pensez à parler à votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme de mise en forme.
La planche et au-delà
De nombreuses variantes de la planche peuvent être intégrées dans un plan d'entraînement pour l'estomac plat.
1. Planche traditionnelle
Maîtrisez la planche pour renforcer votre cœur, votre dos et vos épaules.
Déplacez-vous dans une position pushup sur le sol avec votre poids soutenu ou vos paumes et la plante des pieds. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite entre vos talons et le haut de votre tête et que vos mains sont directement sous vos épaules avec vos coudes droits, dit Yoga Journal. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles de base. Attendez une minute. Travaillez jusqu'à deux minutes.
2. Planche horizontale
Maintenez la position de la planche, en soutenant votre poids avec vos paumes, pour commencer la planche horizontale, une variation de la planche traditionnelle qui cible votre abdominis transversal.
Tout en gardant le dos droit, déplacez légèrement votre poids vers la gauche en soulevant le bras droit du sol. Tenez votre bras droit droit, parallèle au tapis. Abaissez lentement votre bras au sol. Répétez l'opération pour un jeu de 10. Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère léger dans votre main droite. Changez de bras et répétez l'exercice. Après deux semaines, travaillez jusqu'à deux séries de 10 sur chaque bras
3. Planche sur la boule de stabilité
Prenez la position de planche, cette fois avec vos pieds au-dessus de votre ballon de stabilité.
Serrez vos abdominaux, plantez vos paumes sur le sol avec vos coudes droits et assurez-vous que votre corps est en ligne droite de vos orteils à vos épaules - vous aurez besoin du soutien. En utilisant vos pieds pour stabiliser le ballon, pliez vos genoux et déplacez vos hanches et votre tronc pour dessiner un A majuscule avec le ballon, puis B, et ainsi de suite. Faites autant de lettres que possible avec une bonne forme, jusqu'à la totalité de l'alphabet d'ici la fin de la deuxième semaine. Une fois que vous maîtrisez l'alphabet, vous pouvez essayer des nombres ou des formes simples.
4. Inchworm
Tenez-vous droit, les épaules détendues et les pieds écartés à la largeur des épaules, pour commencer une variation de la planche appelée inchworm.
Pliez la taille et placez vos paumes sur le sol devant vous. Passez soigneusement vos mains devant vous, en laissant vos talons se soulever du sol, jusqu'à ce que vous soyez en position de planche, dit ACE Fitness. Gardez le dos droit et le cœur engagé, avancez lentement les pieds jusqu'à ce que vous atteigniez vos mains - votre mouvement et la forme de votre corps devraient imiter un ver de pouce. Répétez l'opération pour un ensemble de 10 à 15 "pouces", jusqu'à deux ensembles après deux semaines.
Crunches et plus
Cet exercice traditionnel se classe derrière la planche pour son efficacité, mais il vaut toujours la peine de le faire dans le cadre de vos exercices d'estomac plat.
1. Crunch traditionnel
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et la largeur des épaules écartés, pour effectuer un resserrement.
Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes pliés, dites ExRx. Serrez les muscles de votre estomac pour soulever la tête et les épaules du sol. Vous utilisez vos mains pour soutenir votre tête - pas pour pousser votre tête vers l'avant - ce qui mettrait votre cou à rude épreuve. Abaissez lentement votre tête et vos épaules au sol, en gardant votre cœur serré. Répétez l'opération pour un à trois ensembles de 10 à 15 craquements.
2. Crunch avec boule de stabilité
Déplacez-vous en position assise, cette fois avec votre ballon de stabilité sous le milieu de votre dos. Assurez-vous que vos pieds sont plantés sur le sol.
Serrez vos abdominaux pour effectuer un crunch de base, puis déplacez le haut de votre corps vers la gauche, puis vers l'avant, puis vers la droite et revenez à votre position de crunch. Imaginez que vous dessinez un gros diamant ou un cercle en l'air avec le haut de votre tête. Ce mouvement engage vos obliques. Répétez 10 fois, puis changez de côté, en vous déplaçant d'abord vers la droite plutôt que vers la gauche. Commencez avec un jeu de chaque côté, jusqu'à deux jeux d'ici la fin de la deuxième semaine.
3. Crunchs inversés
Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis avec les mains derrière la tête, les jambes allongées, pour effectuer des craquements inversés.
Tirez votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale et appuyez le bas de votre dos dans le sol. Gardez le dos appuyé au sol pendant que vous soulevez vos jambes en l'air, les pieds joints, les genoux droits. Vous pouvez croiser vos chevilles si vous le souhaitez. Abaissez lentement vos jambes en arrière pour commencer, en gardant votre cœur serré. Répétez l'opération pour un ensemble de 10, jusqu'à trois ensembles de 10 d'ici la fin de la troisième semaine.
4. Chaise du capitaine
Asseyez-vous dans une chaise solide pour effectuer une variation assise du crunch appelée chaise du capitaine.
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds sur le sol, les paumes plantées de chaque côté de vos cuisses et vos doigts tournés vers l'avant. Resserrez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez vos pieds du sol et amenez vos genoux contre votre poitrine. Abaissez lentement vos pieds pour commencer. Effectuez un à trois séries de 10.
Si vous êtes dans un gymnase, vous pouvez trouver un équipement appelé chaise du capitaine où vous pouvez effectuer cet exercice.
Cardio et régime
Le cardio et l'alimentation sont deux des principaux éléments pour obtenir un ventre plat. Les exercices ciblés sont excellents, mais la perte de graisse partout est la clé.
1. Faites de l'exercice toute la semaine
Effectuez au moins 150 à 300 minutes par semaine de cardio modéré, selon les directives d'activité physique pour les Américains , y compris la course, le vélo, la natation et l'exercice elliptique. Pour de meilleurs résultats, travaillez jusqu'à 300 minutes de cardio pendant les semaines trois et quatre. Le cardio régulier aidera à brûler les graisses et à exposer les muscles abdominaux que vous avez construits.
2. Mangez des protéines maigres
Mangez quotidiennement de 80 à 90 g de protéines maigres dans le poisson, le poulet, la viande rouge maigre, les noix, les légumineuses et les produits à base de soja. Environ 35% de votre apport calorique devrait provenir de protéines maigres.
3. Bannissez le ballonnement
Combattez le ballonnement du ventre en buvant beaucoup d'eau. Bien que votre consommation d'eau réelle provienne à la fois des boissons et des aliments, visez au moins huit 8 oz. des verres d'eau pure pour vous hydrater et empêcher votre corps de retenir l'eau.
4. Évitez les gras trans
Évitez les gras trans ou tout aliment contenant les mots «partiellement hydrogéné» n'importe où sur la liste des ingrédients. Les gras trans, qui sont utilisés pour augmenter la durée de conservation des aliments, sont connus pour emballer les graisses autour de la taille.
5. Consommez moins de sodium
Réduisez le sodium, les boissons gazeuses et la caféine, qui augmentent tous les ballonnements abdominaux. Tenez-vous à 2300 mg de sodium par jour. Ceci est particulièrement important au cours de la quatrième semaine, car une semaine de ballonnement peut masquer un mois d'entraînement dur.
Pointe
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Effectuez ces exercices trois fois par semaine pour de meilleurs résultats, avec un jour de repos entre chaque séance d'entraînement.
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L'objectif de ces exercices est d'augmenter progressivement vos répétitions et séries sur quatre semaines. Pour des résultats plus rapides, poussez-vous à faire autant de répétitions et d'ensembles de bonne forme que possible sans douleur.
