On vous a dit d'éviter les aliments transformés - mais tout le monde n'est pas horrible pour vous. La compote de pommes biologique non sucrée, le jus d'orange enrichi et le pain de blé entier à 100% sont des aliments transformés, mais offrent des nutriments précieux lorsqu'ils sont consommés avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Les aliments hautement transformés doivent cependant être évités autant que possible. Ce sont les plus susceptibles de contribuer à un risque accru d'obésité, de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Grains rafinés
Les grains raffinés sont ceux qui ont été dépouillés d'une grande partie de leurs nutriments et de leurs fibres. Ils comprennent le riz blanc, le pain blanc, les pâtes régulières, les barres de céréales, la plupart des céréales pour petit-déjeuner et tous les produits de boulangerie à base de farine enrichie ou tout usage. (ref 2) Pour faire des grains raffinés, les couches externes nutritives du grain entier sont retirées, ne laissant que l'endosperme féculent et pauvre en nutriments. Les fabricants peuvent rajouter certaines des vitamines B et du fer au produit final - mais la diététiste Joy Bauer note qu'il ne s'agit que d'une fraction de ce qui a été perdu lors du raffinage. (ref2) Une forte consommation de céréales raffinées est liée à une prise de poids dans le ventre, selon une étude publiée dans un numéro de 2010 de l'American Journal of Clinical Nutrition. (ref3) Une grande partie de ce poids est constituée de graisse viscérale qui déclenche une réponse inflammatoire dans votre corps et augmente votre risque de maladie chronique. Les grains raffinés ne sont pas aussi copieux que les grains entiers, vous êtes donc plus susceptible de les manger avec excès. (ref2)
Charcuterie et chiens
Un régime qui comprend beaucoup de viande hautement transformée, qui comprend de la charcuterie, des hot-dogs et des saucisses, peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Une méta-analyse, publiée dans "Circulation" en 2010, a trouvé une forte association entre la consommation de ces viandes et l'augmentation de l'incidence des maladies cardiaques et du diabète de type 2. (ref1) Vous pouvez les considérer comme une source rapide, peu coûteuse et pratique de protéines, mais les viandes transformées sont pleines de conservateurs, de sodium et de charges qui sont tout sauf sains.
Soda et boissons sucrées
Le soda est diabolisé pour une bonne raison: il est plein de sucre et ne contient aucun nutriment. L'École de santé publique de Harvard note que les personnes qui consomment 1 à 2 canettes ou plus de boissons sucrées par jour ont un risque 26% plus élevé de développer un diabète de type 2 que les personnes qui évitent ces boissons. (ref 4) La consommation régulière de soda et autres boissons sucrées peut également augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque ou de mourir d'une crise cardiaque ainsi que votre risque de goutte. Les boissons gazeuses contribuent également de façon importante à la prise de poids et à l'obésité. (ref 5) Le punch aux fruits, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs et la limonade sont tous inclus dans la catégorie des boissons gazeuses.
Repas rapides
Un pot de sauce pour pâtes, des boîtes de soupe et des plats allant au micro-ondes semblent être un must pour un ménage occupé. Mais, ces aliments sont souvent pleins de beaucoup de sodium, de conservateurs et de sucre ajoutés. La soupe et la sauce en conserve sont souvent présentées dans des contenants recouverts d'un produit chimique appelé BPA, ce qui peut également avoir des effets négatifs sur votre santé. (diapositives 4 et 5 - réf 6) Les repas micro-ondables peuvent vous aider à contrôler les calories, mais ils sont généralement à court d'articles nutritifs tels que les légumes et riches en sodium et en glucides raffinés. Plutôt que de recourir à ces aliments pratiques, vous êtes mieux avec des options rapides qui incluent le mélange d'une soupe maison avec du bouillon en boîte, des légumes et des protéines maigres; faire revenir les oignons, l'ail, les tomates fraîches et les herbes pour les pâtes de blé entier; ou rôtir un morceau de viande maigre à manger avec une salade.
Gras trans
La Food and Drug Administration a décidé en 2013 d'interdire tous les gras trans artificiels de l'approvisionnement alimentaire, pour une bonne raison. Les gras trans sont liés au développement de la graisse abdominale, aux maladies cardiaques et à des niveaux accrus de «mauvais» cholestérol. (réf 7) L'Institute of Medicine soutient qu'il n'y a pas de niveau sûr pour la consommation de ces graisses. Jusqu'à ce que l'interdiction entre en vigueur, surveillez cet ingrédient dans les pâtisseries commerciales - à savoir les beignets, les biscuits et les gâteaux à grignoter - ainsi que dans les aliments frits dans le commerce. La présence d'huiles «partiellement hydrogénées» sur l'étiquette d'un ingrédient indique que l'aliment transformé contient des gras trans artificiels.
