Les nœuds musculaires dans le dos peuvent rendre les tâches quotidiennes, comme sortir du lit, douloureuses et difficiles. Bien que gênants, les nœuds musculaires - également appelés spasmes ou points de déclenchement - peuvent souvent être traités avec succès avec des remèdes maison, la libération du point de déclenchement, l'étirement, le renforcement et l'utilisation d'une bonne mécanique corporelle.
Symptômes et traitement des nœuds musculaires
Les symptômes du nœud musculaire comprennent une oppression, une raideur et une "bosse" palpable lorsque vous appuyez sur votre muscle du dos. Le nœud peut être douloureux ou non. Si vous appuyez fermement sur le nœud, vous pourriez réellement sentir vos fibres musculaires se contracter.
Les nœuds musculaires peuvent être causés par un seul événement, comme soulever un objet gros ou lourd dans le mauvais sens, ou ils peuvent sembler sortir de nulle part. Des spasmes au dos peuvent se développer au fil du temps suite à un levage répétitif ou à une mauvaise posture. Vous pourriez également remarquer des nœuds dans vos muscles du dos après une séance d'exercice intense.
Les nœuds musculaires dans le dos peuvent être traités à la chaleur ou au froid - en fonction de quelques facteurs. La glace est utilisée pour diminuer la douleur et l'inflammation. Si vous avez tiré un muscle du dos et développé un nœud, appliquez de la glace pendant 10 à 15 minutes à la fois pendant les 48 premières heures.
La plupart des nœuds à l'arrière répondent mieux à la chaleur, surtout si vous avez eu le nœud pendant un certain temps. La chaleur augmente le flux sanguin vers les fibres musculaires tendues, les encourageant à se détendre. Appliquez de la chaleur pendant 15 à 20 minutes avant d'autres interventions, telles que la libération du point de déclenchement.
1. Relâchez et roulez
Déplacer 1: Déclencher la libération
Les points de déclenchement, ou les fibres musculaires hyperactives qui conduisent à des nœuds, peuvent être traités avec une compression ischémique ou une libération du point de déclenchement. Bien que cette technique soit souvent effectuée en utilisant les coussinets des doigts, il peut être assez difficile d'atteindre les nœuds sur le dos - en particulier s'ils sont grands. Utilisez une balle de crosse ou une balle de tennis comme substitut.
- Allongez-vous sur une surface ferme et placez la balle sous votre dos, directement sur le nœud musculaire.
- Utilisez votre poids corporel pour augmenter progressivement la pression exercée sur le nœud. La libération du déclencheur sera initialement douloureuse - cependant, au fur et à mesure que vous continuez à appliquer la pression, la douleur disparaîtra lorsque le nœud musculaire se détendra.
- Maintenez la pression sur le nœud pendant 60 secondes à la fois.
Déplacer 2: le déployer
Essayez de faire rouler de la mousse sur les nœuds de votre dos pour aider à soulager l'étanchéité.
- Allongez-vous sur le dos avec le rouleau en mousse sous vos omoplates.
- Pliez vos genoux et soulevez vos hanches du sol.
- Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez-les derrière votre tête pour soutenir votre cou.
- Avancez et reculez vos pieds pour vous déplacer plusieurs fois de haut en bas sur le rouleau.
- Pour viser un côté de votre dos, roulez de ce côté et répétez.
2. Étirer et allonger
Les étirements peuvent aider à diminuer les nœuds musculaires dans le dos et à allonger les muscles qui sont tendus. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. Ne vous étirez pas jusqu'au point de la douleur - un léger inconfort et une forte sensation de traction sont cependant normaux.
Déplacer 1: Side Stretch
L'étirement latéral allonge les muscles du haut et du bas du dos, un côté à la fois.
- Tenez-vous debout avec votre main droite sur votre hanche droite.
- Tendez votre bras gauche sur le côté et jusqu'à votre oreille.
- Penchez votre tronc vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction le long du côté gauche de votre corps.
- Répétez à droite.
Déplacer 2: Étirement du genou à la poitrine
L' étirement du genou à la poitrine met en valeur le bas de votre dos.
- Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme.
- Pliez vos genoux et amenez-les vers votre poitrine.
- Enroulez vos bras autour de vos genoux et rapprochez-les doucement de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez tirer le long du bas de votre dos.
Pointe
3. Yoga et Abs
Déplacer 1: Exercice chat / vache
L' exercice de yoga chat / vache aide à améliorer la mobilité dans le haut et le bas du dos.
- Commencez par vos mains et vos genoux.
- Arrondissez votre dos vers le plafond tout en repliant votre menton vers votre poitrine (comme un chat en colère qui cambre son dos). Maintenez la position pendant cinq secondes.
- Laissez tomber votre ventre vers le sol et cambrez votre dos.
- Regardez vers le plafond. Maintenez la position pendant cinq secondes. Alterner ces deux positions cinq à dix fois.
Coup 2: Tirage abdominal
Les nœuds et les tensions musculaires peuvent contribuer aux maux de dos et à la tension. Le renforcement de vos muscles abdominaux, ainsi que les muscles profonds de votre dos, aideront à stabiliser votre colonne vertébrale et à réduire la tension sur vos muscles du dos.
- Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
- Placez vos mains sur vos hanches.
- Serrez votre ventre comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Votre bas du dos va s'appuyer sur le sol et vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se resserrer.
- Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous.
- Répétez 10 à 20 fois.
Soulevez correctement pour éviter les spasmes
Les spasmes du dos peuvent se développer à partir d'une tâche quotidienne très courante - le levage. En novembre 2017, une étude publiée par BMC Musculoskeletal Disorders a examiné l'effet de la levée de charges progressivement plus lourdes sur les muscles du bas du dos. Les participants se sont pliés à la taille - un mouvement appelé flexion du tronc - pendant ces levées. Les auteurs ont évalué la tension des muscles du dos chez 22 étudiants masculins en bonne santé soulevant des charges de 33, 44 et 55 livres. Des spasmes au dos sont survenus chez 45% des participants à 33 livres; 68 pour cent à 44 livres; et un énorme 82 pour cent quand ils ont levé la charge de 55 livres.
Cela ne signifie pas que les spasmes au dos sont inévitables. L'utilisation d'une forme de levage appropriée - en gardant le dos droit, plutôt qu'en utilisant la flexion du tronc et en pliant les genoux plutôt qu'en se penchant à la taille - peut aider à prévenir les spasmes du dos ou l'aggravation des spasmes déjà présents.
- Tenez-vous debout, les pieds décalés, au moins à la largeur des épaules.
- Charnière vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant le dos droit.
- Accroupissez-vous lentement et saisissez l'objet avec les deux mains.
- Gardez la charge aussi près de votre corps que possible, poussez vers le bas à travers vos talons et reculez. Gardez la poitrine relevée et attendez avec impatience pour éviter de vous plier à la taille.
